СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
20 июля в 08:42

Вот простая утренняя разминка на 7–10 минут, которая поможет мягко разбудить мышцы, улучшить подвижность суставов и подготовить тело к дню.

Утренняя разминка

1. Разогрев шеи — 1 минута

Наклоны головы вперед/назад — 8 раз.
Наклоны вправо/влево — по 8 раз.
Медленные повороты головы — по 5 раз в каждую сторону.

2. Плечи и руки — 1 минута

Круговые вращения плечами вперед и назад — по 10 раз.
Круги прямыми руками — по 10 раз вперед и назад.
Сведение и разведение лопаток — 10–12 раз.

3. Позвоночник — 2 минуты

«Кошка-корова» (на четвереньках) — 10–12 повторений.
Медленные повороты корпуса стоя — по 10 раз в каждую сторону.
Наклоны вперед с расслабленной спиной — 8–10 раз.

4. Таз и ноги — 2 минуты

Круговые движения тазом — по 10 раз в каждую сторону.
Махи ногами вперед-назад (держась за опору) — по 10 раз каждой ногой.
Полуприседания — 10–15 повторений.

5. Голеностоп и стопы — 1 минута

Подъемы на носки — 15–20 раз.
Перекаты с пятки на носок — 15 раз.
Круговые вращения стопой — по 10 раз каждой ногой.

6. Завершение — 1–2 минуты

Потянуться вверх, встав на носки — 3 раза по 10 секунд.
Сделать 5–10 глубоких вдохов и выдохов.
Пройтись по комнате 30–60 секунд в спокойном темпе.
Советы
Выполняйте движения плавно, без рывков.
Дышите ровно, не задерживая дыхание.
Если чувствуете боль, уменьшите амплитуду или пропустите упражнение.
После разминки полезно выпить стакан воды и, при желании, сделать 5–10 минут легкой ходьбы или несколько простых силовых упражнений.