СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
14 июня 2017

Отжимания на брусьях.
Как научиться отжиматься и как улучшить свои результаты.

Отжимания на брусьях – очень популярное упражнение. Популярное по двум причинам. Во-первых, брусья есть в каждом тренажёрном зале, в каждой школе и почти на каждом дворе. Во-вторых, это базовое упражнение для тренировки трицепсов, дельт и груди. Сейчас я расскажу вам, как увеличить результат в этом упражнении и как вообще научиться отжиматься.

- Технические нюансы
Запомните, отжимания на брусьях – опасное упражнение. Так как, сильно грузит плечевые суставы и сухожилия, окружающие их. Ведь во время этого упражнения ваши плечевые суставы как бы выворачиваются, сильно растягивая связки. Поэтому:

Первый подход должен быть без всякого отягощения, чтобы размять суставы.

Берите такой вес, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений. Не надо отжиматься на 2 – 3 раза. Это опасно, и в дальнейшем может вызвать боли в плечевых суставах.

Не стоит отжиматься слишком низко. Но и полуотжимания делать тоже не стоит. В нижней части амплитуды плечи должны бать чуть-чуть ниже локтей, или на их уровне.

Опускайтесь вниз плавно, контролируя глубину отжиманий.

Не стоит делать так называемые «грудные отжимания». Когда локти расставляются в стороны чтобы больше работала грудь. Грудь лучше качайте другими упражнениями. А такая техника ещё больше нагружает плечевые суставы и в дальнейшем может привести к травмам. Держите локти ближе к туловищу.

- Как научиться отжиматься на брусьях
Если вы ещё не умеете этого делать, или отжимаетесь всего 3 – 5 раз, то вам помогут отжимания от лавки сзади. Это упражнение имитирует отжимания от брусьев, но гораздо легче, так как ноги находятся на подставке или на полу. Самый лёгкий вариант – ноги на полу. Когда освоитесь с этим – ставьте ноги на подставку или другую лавку. Таким образов вы буде поднимать не всё тело, а примерно 60% его веса.

После того, как сможете выполнять таким вариантом раз 15 – можно класть себе диск от штанги на бёдра. И, когда вы будете отжиматься с диском 15 кг раз 10 – 12 – переходите на брусья. Это говорит о том, что от брусьев вы теперь можете отжаться раз 6 – 8.

- Дополнительные упражнения
Следующие упражнения помогут вам увеличить показатели в отжиманиях на брусьях:

>Отжимания от пола узким хватом. Причём делать это лучше с дисками на спине и ставя руки на подставки. Так вы сможете опуститься немного ниже, чем если будете просто отжиматься от пола.
>Жим штанги лёжа узким хватом.
>Французский жим с гантелей стоя. Даже если вы уже достаточно сильны – есть смысл поделать это упражнение повторов на 10 с тяжёлой гантелей.

- Использование отягощений
Если вы уже с собственным весом можете отжаться от брусьев раз 12 – вешайте вес. Не стоит отжиматься на каждой тренировке с большими весами. Меняйте вес от тренировки к тренировке. Допустим, одну тренировку по отжимайтесь без веса раз на 15. А другую - с большим весом раз на 6 – 8.

Не делайте с большими весами больше 3-х подходов. Поберегите плечи. Если вы собрались отжиматься с предельным весом раз на 6. То сделайте два разминочных подхода. Один без веса, а другой с небольшим весом раз на 8 – 10.