СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
27 марта 2017

Программа тренировок на силу.

Силовые тренировки. Суть.

Суть этой программы заключается в увеличении веса от 60 % до 105- 120 %, в зависимости от природных данных и качества тренировок.
Все довольно просто. Мы начинаем работать с весом в 60% от рабочего, то есть, если ты жмешь 100кг. на 8 повторений, то начинать нужно с 60% от этого веса на 8 повторений, то есть 60 кг.
Затем, каждую неделю, мы прибавляем по 10% (70 кг., 80 кг., 90кг., 100 кг.). В итоге, через пять недель вы перешагнете свою прежнюю планку в 100кг. и будете жать уже 105-115, а возможно и 120 кг.
При хороших восстановительных способностях, можно сократить эту цепочку, например, 60%, 75,90,100. Таким образом, восстановительный период мы сокращаем до 3 недель.

Почему так происходит?

Никогда не замечали, что после хорошего отдыха, силы прибавляются и вы делаете больше повторений с прежним рабочим весом? Или когда приезжаете из отпуска, где 2 недели купались в море и ели креветок- силовые показатели быстро восстанавливаются и «прет» лучше?

Дело в том, что организм накапливает «резервы и потом их использует». Тоже самое здесь. Такие силовые тренировки позволяют запасти «энергию», без декомпенсации. Постепенно идя к своему рабочему весу, организм привыкает к постепенному повышению нагрузки, а за счет отсутствия работы на максимум, копит «восстановление». В итоге, когда вы подошли к своему старому рабочему весу- ваш организм скопил достаточно сил и готов к очередному повышению нагрузки, в 5%.

Что касается самой программы тренировок на силу, то здесь собраны в основном «базовые упражнения» и их количество невелико. Иначе, если вы будете работать в приседаниях на 80%, а после этого выполнять еще 8 упражнений, пусть даже с меньшей интенсивностью, чем раньше, вашему организму скопить резервы силы будет уже непросто. Суть этой программы будет потеряна, так как вы будете накапливать «недовосстановление».

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК.
1 день.

Приседания со штангой 4*6
Наклоны со штангой 3*6
Подъем на носки стоя 3*15
Подтягивания 3*6 (с грузом)
Тяга штанги в наклоне 4*8
Скручивания 3 мах.

2 день.

Жим штанги лежа 4*6
Отжимания на брусьях 3*6 (с грузом)
Разведение гантелей лежа 3*8
Французский жим 3*8
Тяга вертикального блока 3*8
Подъем ног в висе 3 мах.

3 день.

Становая тяга 4*5
Мертвая тяга 4*5
Жим штанги сидя 3*8
Жим Арнольда 3*8
Подъем штанги на бицепс (прямой гриф) 3*8
Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта. 3*8