СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
10 февраля 2017

Упражнение бабочка. Развивает грудные?

Практически в любом тренажерном зале есть силовые машинки, на которых любят залипать те или иные представители мужского или женского пола. Если взять для примера барышень, то обычно это тренажер для сведения ног и гиперэкстензия, для парней – тягово-блочные агрегаты и часто упражнение бабочка в соответствующем тренажере. В последнее время я стал замечать, что именно мужское население пытается застолбить за собой “бабочку” и рьяно прорабатывают на ней грудные мышцы. Вообще такую популярность тренажера для сведения рук можно понять — это наиболее простое и интуитивно понятное движение не требующее от атлета семи пядей во лбу. К тому же часто тренеры нагружают своих подопечных именно бабочкой, заявляя, что оно мол хорошо развивает грудь и может добавить им массы. Так ли это на самом деле и вообще всю подноготную о сведении рук, нам и предстоит сегодня выяснить.

Анатомический атлас

Упражнение названо так потому, что напоминает махательные движения бабочки крыльями. Оно нацелено на развитие грудных мышц в частности на центр – срединную полоску пекторальных. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет бОльшую часть грудной стенки и не только добавляет дефениции груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

Три мышцы-синергиста работают вместе с стернальным участком груди, чтобы завершить упражнение бабочка, это:

-ключичный отдел большой грудной;
-передняя дельта;
-короткая головка бицепса.

Что касается мышц стабилизаторов, то к ним относятся:

-длинная головка бицепса;
-брахиалис;
-трицепс;
-сгибатели запястья.

Полный анатомический атлас сведения рук в тренажере бабочка представляет собой следующую картину.

Преимущества

Выполнение сведений рук в тренажере дает атлету их выполняющему такие преимущества:

более четкий рельеф и сбалансированную форму грудных у мужчин;
упражнение помогает зацепить небольшие участки груди и развить ее таким образом по всему объему;
разовьете внутреннюю часть грудной клетки (срединная полоса) и получите видимое разделение левой и правой грудной;
позволяет привести в тонус/подтянуть грудные мышцы у женщин и тем самым улучшить линию бюста;
обеспечивает хорошее растяжение грудных и наполнение их питательными веществами – все это улучшает циркуляцию крови верхней части тела;
помогает реабилитироваться после травмы груди;
обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, что защищает их от различных травм;
ввиду того, что упражнение изолированное оно заставляет работать исключительно грудные без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.
Переходим к практической части.

Техника выполнения сведения рук в тренажере

Казалось бы упражнение простое и не должно вызывать сложностей и непоняток в его выполнении, однако часто можно видеть как оно выполняется некорректно. Поэтому давайте пошагово разберем его техническую сторону. Итак, правильная техника выполнения подразумевает выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру бабочка и отрегулируйте его высоту переместив сидение вверх или вниз. Также установите комфортную степень изначального растяжения грудных/удобную стартовую позицию рук, меняя (если это позволяет конструкция) положение самих направляющих. Это задается путем более близкой установки ручек через верхние пазы-дырочки. Нагрузите тренажер, сядьте в него и плотно прижмитесь прямой спиной. Возьмитесь за ручки и следите, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ноги слегка разведите и жестко уприте в пол, взгляд направьте вперед. Это будет исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сближать ручки тренажера. В конечной точке траектории сведите руки, сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно возвратите руки в ИП – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных. Повторите заданное количество раз.

Практические советы
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте таким практическим советам:

-не нужно полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения;
--мощно статически сжимайте грудные, напрягая их в конечной точке при сведении и задерживайтесь в такой позиции;
-не кидайте вес при разведении, а медленно доводите его в стороны;
-фаза сведения должна происходить в 2 раза быстрее, чем разведения;
-не опускайте локти всегда держите плечи параллельно полу;
-упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди, как добивающее (применительно к мужчинам);
-если у Вас отстает левая половина грудной от правой, то можно -выполнять сведение в тренажере только одной рукой;
-рекомендуемое количество повторений 10-12;
-необходимо избегать больших/умеренных весов в упражнении, людям с травмами плеча и нестабильной, слабой ротаторной манжетой.

Примечание:

Версии этого упражнения могут быть различны, тут все зависит от конструкции тренажера, в частности есть у него специальные мягкие валики или просто идут ручки.

Упражнение бабочка неэффективное?

Часто можно слышать, как одни тренеры заявляют, что это упражнение эффективное, другие, что нет. Кому верить? Верить нужно фактам и логике. Что касается фактов, то было проведено множество исследований относительно влияния “бабочки” на рост грудных мышц. Вывод таков – это упражнение не растит их массу, оно является “шлифующим” и направлено на улучшение формы.

Другими словами, если Вы парень и у Вас пока плоская грудь, то сведение рук в тренажере не добавить объема грудным. С другой стороны, если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает формы и красивости, то сведение рук в бабочке поможет с форменными проблемами. Что касается дам, то упражнение обладает подтягивающим лифтинг-эффектом и способно сделать грудь (в комплексе с другими упражнениями) более упругой.

Одним из значительных преимуществ упражнения бабочка в сравнении со свободным весом (например, разведение гантелей) заключается в том, что сопротивление остается постоянным в течение всего движения. В случае с гантелями, сопротивление уменьшается в верхней части траектории.

Кому нравятся свободные веса могут попробовать выполнить бабочку с гантелями. Смысл его заключается в движении рук, как в тренажере, но в кистях Вы удерживаете гантели и сводите руки с ними. При разведении рук – выдох, при сведении – вдох. Помимо растяжения грудных, неиллюзорно нагружаются дельты.