Йога | Yoga

Йога | Yoga
8 марта 2016

Домашняя практика йоги. Как стабилизировать работу чакр

Жаль, что мы не умеем оставлять свои проблемы, как обувь, за дверью студии йоги.

Слишком часто всевозможные волнения, неспособность разрешить конфликт в личных отношениях, упадок сил преследуют нас и на коврике. К счастью, хорошее занятие способно подарить нам ясность и легкость, вернуть свежесть. Вы скажете, что дело тут просто в физической нагрузке, всегда помогающей преодолеть стресс. Верно. Но многие учителя, и в древности, и сегодня, связывают это еще и с особым способом, каким йогические асаны и дыхательные практики высвобо- ждают заблокированную в тонком теле прану (жизненную силу).

Согласно йогической традиции, тонкое тело — это часть человека, которую нельзя увидеть и до которой невозможно дотронуться. Однако именно там и течет энергия. Поэтому иногда тонкое тело называют также энергетическим телом. В тонком теле находятся семь главных центров, считающихся точками сосредоточения энергии, — так называемые чакры. Блокировка энергии в той или иной чакре нарушает физическое, ментальное и эмоциональное равновесие. Что, в свою очередь, порождает чувство тревожности, ведет к апатии и проблемам с пищеварением.

Правильно выстроенная йогическая практика помогает освободить энергию и стимулирует разбалансированную чакру. Требуется совсем небольшое руководство, чтобы научиться пользоваться чакрами как мощным орудием улавливания энергии и ее направления в нужное для вас русло.

Представьте себе, что чакры — это архитектурный план вашего физического и душевного благополучия, а йогическая практика — архитектор, который воплощает этот план в жизнь. Чтобы эффективно пользоваться чакрами, нужно понять, что каждая из них связана с определенным природным элементом. Основатель Ишта-йоги Алан Фингер отмечает, что первые пять чакр связаны с такими физическими элементами, как земля, вода, огонь, воздух и эфир. Последние две чакры, как считается, отвечают за нашу связь с тем, что находится за пределами земного пространства, а именно с такими элементами, как свет и космическая энергия.

Когда вы освоите систему связи элементов с определенными чакрами, можно будет попытаться почувствовать, как именно тот или иной элемент проявляется в вашем теле. Такое символическое восприятие своего тела в сочетании с практическими упражнениями, детально описанными ниже, помогут вам черпать энергию из новых источников.

Муладхара (Корневая чакра) соотносится с землей. Когда она находится в равновесии, мы чувствуем себя сильными и крепко стоящими на земле. Когда она лишена равновесия, мы ощущаем неуверенность и неприкаянность. Еще один пример. Тазовая чакра, или Свадхистана, связана с водой. Когда она в уравновешенном состоянии, мы чувствуем себя текучими, подобными протекающим в нас живительным сокам. Если же эта чакра разбалансирована, нам кажется, что мы негнущиеся, сухие и хрупкие в эмоциональном отношении, как растения, которые плохо поливают.

Чтобы восстановить баланс в чакрах, нужно, во-первых, научиться прислушиваться к своему самочувствию, а во-вторых, понять, какую именно чакру следует стимулировать, чтобы противостоять разбалансированности. Скажем, если вы чувствуете вялость, вам следует делать позы, работающие с пупочной чакрой, чтобы снова разжечь огонь у себя внутри. Если вы испытываете тревогу и хотите почувствовать себя увереннее, следует делать позы, направленные на стимуляцию земной корневой чакры.

А если вам необходимо набраться мужества, чтобы сказать правду, надо работать с горловой чакрой и делать соответствующие асаны.

Такая настойчивая работа с чакрами может чрезвычайно благотворно сказаться на вашей жизни. Учитель Виньяса-йоги и молодая мама Джасмин Таркеши рассказывает, что через какое-то время после рождения малыша она ввела в личную практику больше поз, работающих с корневой чакрой. «Если чувствую, что не владею собой, я делаю позы более продолжительное время, чтобы восстановить связь с окружающей действительностью. Это позволяет мне провести оставшуюся часть дня более собранно — не потерять в очередной раз ключ от дома и, вообще, не чувствовать себя настолько загнанной и ничего не успевающей, что даже не хватает времени на обед. Когда я отношусь к йогической практике не как к случайным позам, а как к лечебному курсу, это помогает исправить ситуацию». Все позы, которые Таркеши тут рекомендует, направлены на определенные чакры и решение связанных с ними жизненных проблем. Вы можете делать все асаны последовательно или сосредоточиться на одной или нескольких позах, призванных помочь вам разобраться с теми областями вашей жизни, которые нуждаются в повышенном внимании. Чтобы усилить медитативный и восстанавливающий аспекты данного метода, в положении сидя закрывайте глаза и визуализируйте цвет, который ассоциируется с соответствующей чакрой, а также повторяйте звук, связанный с этой конкретной чакрой. И в дальнейшем, практикуя асаны, старайтесь повторять этот звук. Это поможет сфокусированному и глубокому постижению каждой асаны.

Необходимо помнить, что изменения, происходящие с вашим тонким телом, не могут быть измерены и зафиксированы, как пульс или рост. Вам придется довериться внутреннему опыту, чтобы почувствовать эти изменения и осознать их положительный эффект. Клэр Миссингем, учитель Виньяса-флоу-йоги из Лондона, советует делать позы, призванные воздействовать на чакры, в течение четырех недель, ведя при этом дневник, в который следует записывать все, что вы чувствуете после каждого занятия. Записи должны быть простыми и отмечать перемены, испытываемые вами на энергетическом плане. Например, «я успокоился» или «стало легче выражать свои мысли». Наблюдения такого рода помогут вам увидеть, что работа с чакрами способна положительно влиять не только на физическое состояние.

1. Врикшасана (поза Дерева)

Поставьте ноги на ширину плеч. Создайте прочное основание. На выдохе присогните колени, опустите копчик вниз, напрягите мышцы бедер. Прижмите правую стопу к внутренней части левого бедра. Продолжайте опускать копчик и напрягать бедро опорной ноги, чтобы сохранить прочность, как если бы вы стояли на обеих ногах. Тщательно прижимайте левую ступню к полу, вытягивая себя макушкой вверх. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания. Затем поменяйте сторону. Позвольте силе тяжести укоренить вас; наблюдайте, как энергия поднимается вверх по позвоночнику.

Стабилизирует, создает уверенность в себе, безопасность.

Муладхара (Корневая чакра)

В этой чакре содержатся ваши самые ранние воспоминания. В том числе о том, были или нет удовлетворены ваши базовые потребности. Если эта чакра заблокирована, вы можете почувствовать себя несчастным, ваша самооценка становится низкой, а поведение саморазрушительным. Когда Муладхара в равновесии, вы чувствуете силу и уверенность, твердо стоите на ногах и не нуждаетесь в помощи извне.

Элемент: Земля
Цвет: Красный
Звук: Лам

2. Девиасана (поза Богини)

Широко расставьте ноги, уведите стопы в стороны пальцами наружу и опускайте бедра до тех пор, пока колени и щиколотки не окажутся на одной линии. Положите руки на передние бедра, опускайте копчик, поднимайте лобок. Глубоко дышите, двигая таз вперед-назад. Можно наклониться вперед и поставить руки между стопами. Важно испытывать удовольствие от движения. Не сдерживайте вздохи и не стесняйтесь издавать звуки. Держите позу 8-10 циклов дыхания. Раскрывая бедра, вы фокусируете работу на репродуктивных органах, медленное плавное движение помогает ощутить течение жизни.

Активизирует творческую энергию и эмоциональную устойчивость.

Свадхистана (сакральная или крестцовая чакра)

Эта чакра связана с репродуктивными и сексуальными органами. Она отвечает за изменения (текучесть, переменчивость), творчество, фертильность. Можно воспринять непосредственную связь этих понятий с данной чакрой. Можно также проассоциировать состояние этой чакры с тем, чувствуете ли вы себя достойным жить полной жизнью, творчески и получать от жизни удовольствие. Когда она разбалансирована, вы отмечаете эмоциональную неустойчивость, чувство вины, занимаетесь самокопанием. Когда эта чакра находится в равновесии, вы ощущаете прилив творческой энергии, позитивный настрой и открытость изменениям — как океан, вы меняетесь, находитесь в движении.

Элемент: Вода
Цвет: Оранжевый
Звук: Вам

3. Навасана (поза Лодки)

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Прижмите колени к груди. Захватив руки под коленями, оторвите ноги от пола. Балансируйте на седалищных костях. Поднимайте грудную клетку, опускайте плечи вниз. Смещайте вес на переднюю часть седалищных костей, одновременно задействуя пупок и мышцы живота. Вытяните руки вперед, поднимайте ноги вверх. На выдохе перекрестите руки на груди и опустите ноги на расстояние нескольких сантиметров от пола. На вдохе вернитесь в позу. Повторите (упражнение) пять раз и опуститесь на спину. Поза Лодки заряжает энергией, заставляет работать мышцы спины и живота.

Продуцирует энергию для конструктивных изменений.

Манипура (Пупочная чакра)

Вы слышали выражение «Искра во всех цилиндрах»? Когда Манипура сбалансирована, вы чувствуете, что вы в прекрасной форме, ваша самооценка и уверенность в себе позволяют вам быть активными и эффективными. Когда она заблокирована, вам не хватает решительности, вы страдаете от низкой самооценки, чувствуете себя инертными. Поработав с этой чакрой, вы разбудите вашу внутреннюю энергию и сможете преодолеть нерешительность и излишнюю осторожность.

Элемент: Огонь
Цвет: Желтый
Звук: Рам

4. Уштрасана (поза Верблюда)

Встаньте на колени. Сядьте на пятки. Соедините ладони перед грудью. Подверните пальцы ног и начинайте поднимать таз, возвращая бедра в положение над коленями. Убедитесь, что колени и пальцы на ногах расставлены на ширину таза. Поставьте ладони на нижнюю часть спины пальцами вверх и мягко опускайте крестец вниз, направляя подвздошные кости вверх. Плавно отклоняйтесь назад. Направляйте лопатки друг к другу. Оставайтесь в этом положении, дышите. Или захватите пятки руками. Если вы не чувствуете напряжения, опустите голову назад. Через несколько дыханий верните ладони на крестец и сядьте на пятки, соедините ладони в Намасте, наклоните голову к ладоням. Поза Верблюда раскрывает область сердца. Перед тем как войти в позу, подумайте о ком-то, к кому вы испытываете теплые чувства.

Создает радость, любовь и сочувствие.

Анахата (Сердечная чакра)

Пробуждает энергию безусловной любви через сострадание, прощение и принятие. Когда сердечная чакра заблокирована, вы ведете себя собственнически и ощущаете созависимость. Это может привести к нездоровым отношениям. Возможно, чувствуете одиночество и отверженность. Стимуляция Анахаты залечит прошлые раны, заново раскроет ваше сердце, научит вас безусловной любви и поможет создать гармоничные отношения.

Элемент: Воздух
Цвет: Зеленый
Звук: Йам

5. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах с поддержкой)

Лягте на спину и поместите плечи на сложенное одеяло. Согните ноги в коленях, качнитесь тазом вверх, вытяните ноги за головой, поставьте пальцы ног на пол за макушкой. Поместите руки на середину спины и вытяните вверх каждую ногу по отдельности. Позвольте взгляду скользнуть к вашему сердцу и слушайте свое дыхание. При желании можно соединить подошвы стоп или опускать ноги по одной к полу. Оставайтесь в позе максимум две минуты. Для выхода опустите обе ноги на пол за головой, затем положите руки на пол и опускайте позвонок за позвонком. Расслабление шеи и позвоночника, обращение органов чувств к собственному дыханию позволяет вам почувствовать свой внутренний ритм.

Помогает в обретении собственного голоса.

Вишудха (Горловая чакра)

Когда эта чакра заблокирована, вы страдаете от того, что не можете обрести свой собственный голос или свою правду. Вы также можете быть чересчур болтливы и не слышать других. Когда чакра раскрыта и разработана, ваш голос прео- долевает пространство, помогая вам выразить ваши эмоции правильно. Вы научаетесь лучше слушать других людей и уважать их мнение, не осуждая.

Элемент: Эфир (Космос)
Цвет: Голубой
Звук: Хам

6. Сукхасана (Удобная поза)

Сядьте. Согните ноги в коленях, направьте сначала одну, потом другую пятку к промежности. Если колени не опускаются ниже бедер, сядьте на сложенное одеяло. Сложите руки в Хакини-мудру (соедините между собой кончики пальцев обеих рук) на 10 циклов дыхания. Закройте глаза, задайте себе вопрос и сфокусируйтесь на своем дыхании, дотрагиваясь кончиком языка до неба на вдохе и расслабляя его на выдохе. Опустите руки тыльной стороной ладони на бедра и попробуйте почувствовать (услышать) ответ. Оставайтесь так на протяжении 5 минут. Хакини-мудра улучшает концентрацию, и в этой позе вы без труда можете достичь спокойной сосредоточенности.

Создает открытость новому опыту, доверие к собственной интуиции.

Аджна (Чакра Третьего глаза)

Эта чакра связана с интуицией и отвечает за то, как работают все остальные чакры. Когда она в порядке, интуиция вас не подводит, вы доверяете своему внутреннему чувству, когда сталкиваетесь с трудностями или должны сделать выбор. Когда она заблокирована, вы можете быть зашорены, слишком зависимы от логики, недоверчивы, циничны. Работа с шестой чакрой дает вашему сознанию более полную картину мира и открывает различные перспективы, помогает получить знание, которое недоступно обычным органам чувств.

Элемент: Свет
Цвет: Индиго
Звук: Аум

7. Шавасана (поза Мертвеца)

Лягте на спину. Можно укрыться одеялом, накрыть глаза маской для глаз и подложить скатанное в трубочку одеяло под колени или голову. Разведите ноги на ширину таза, свободно опустите руки по бокам ладонями к потолку. Глубоко вздохните и напрягите каждую часть вашего тела, поднимая голову, руки и ноги от пола. Задержитесь на одну секунду в этом положении и отпустите все напряжение вместе с глубоким выдохом через рот. Повторите это действие несколько раз. Представьте у себя на макушке цветок лотоса. С каждым вдохом представляйте себе Божественный свет, проливающийся в вас через цветок, с каждым выдохом отпускайте все, что связывает вас с прошлым. Оставайтесь так 5-20 минут, затем постепенно переключите внимание на дыхание, пошевелите пальцами на руках и ногах, чтобы почувствовать физическое тело, сохраняя связь с вашим вечным «я».

Поднимает настроение, освобождает от привязанностей.

Сахасрара (Коронная чакра)

Чакра макушки связана с изначальной красотой и духовным началом. Она помогает понять, кто вы, помимо вашего физического эго, дает почувствовать себя духовным существом, проходящим человеческий опыт. Она находится не в теле, а парит над макушкой. Когда она закрыта, вы думаете, что счастье может прийти только извне, и поэтому страдаете. Работа с этой чакрой помогает почувствовать освобождение в любой ситуации.

Элемент: Космическая энергия
Цвет: Фиолетовый или белый
Звук: Ом