Йога | Yoga

Йога | Yoga
8 января 2016

Усталый путник

Комплекс асан от Елены Ульмасбаевой, конечно, не заменит вам полноценный сон, но сделает отдых более качественным и глубоким.
Правильно выстроенная практика может избавить вас от усталости и напряжения, навалившихся в конце трудного дня. Лучше всего начать выполнение комплекса с Шавасаны (позы Мертвеца). Конечно, если вы буквально валитесь с ног, велика вероятность, что во время выполнения асаны вы просто заснете – но и это тоже неплохо. Восстанавливающий комплекс при желании можно выполнить даже после пробуждения. Это должны быть позы лежа на спине, вытяжения вперед с опорой под голову и перевернутые позы, возможно, облегченные. Описанный комплекс позволит не просто снять усталость – он удалит глубокое напряжение и восстановит энергетику тела. Другими словами, такая практика – тот же отдых, но более качественный. Релаксация произойдет не только на физическом, но и на ментальном уровне, что очень важно.

Основная идея выполнения асан в состоянии усталости – это почти пассивное пребывание в позе, однако этим “почти” здесь нельзя пренебрегать. Тонкая настройка в асане очень важна: при отсутствии явного физического усилия старайтесь выстроить асану и как бы делать Шавасану в ней.

Важным элементом снятия напряжения является дыхание. Наблюдайте за дыханием в позах, делая его мягким (особенно это касается выдохов). Выдыхая, мы избавляемся от напряжения, и если выдох жесткий, резкий и короткий, полного освобождения не происходит. Делая выдохи мягкими, мы способствуем релаксации и отдыху. Завершите комплекс Шавасаной.

При склонности к повышенному давлению полностью исключите позы 6, 8 и 9, а в 11-й подложите под голову одеяло. В асане 7 голова не должна висеть: убедитесь, что она лежит на опоре и сократите время пребывания. В позе 5, если чувствуете прилив к голове, сократите время пребывания или исключите совсем. Вместо этих поз выполните Супта Баддха Конасану, хорошо раскрыв в ней грудную клетку: опора под спиной должна быть высокой, такой, чтобы вы выполняли позу почти полусидя. Выполняйте Шавасану также на высокой подставке под спиной и головой, как для пранаямы.


1. Урдхва Празарита Падасана 90° с ногами на стене и одеялом под головой при склонности к повышенному давлению – 5 мин.

Весь позвоночник должен иметь опору. Если таз оказывается на весу или вам не удается полностью прижать ноги к стене, под таз нужно положить свернутое в несколько раз одеяло. Следите за тем, чтобы средние линии ног были параллельны друг другу: пальцы ног, центр коленей и центр бедер должны быть на одной линии. Задняя поверхность бедра должна расширяться на стене таким образом, чтобы кожа двигалась от внутренней стороны бедер к внешней.

2. Баддха Конасана + Ваджрасана в Урдхва Празарита Падасане 90° (по 1 мин. в каждом положении).

В Баддха Конасане разворачивайте тыльную поверхность стоп к стене, удлиняйте внутренние поверхности бедер от пахов к коленям и приводите колени к стене. Можно нажать ладонями на колени, чтобы лучше раскрыть пахи. В Ваджрасане расположите стопы параллельно друг другу на стене, расстояние между стопами и коленями одинаковое. Чем ближе вы опускаете стопы к тазу, тем больше углубляйте паховые складки, чтобы удержать ягодицы на стене.

3. Пашчимоттанасана с опорой под голову – 2–3 мин.

Если наклон вперед затруднен, сядьте выше. Возьмите опору под голову такой высоты, чтобы наклоняться вперед без особых усилий. Голову положите на опору так, чтобы кожа лба двигалась от волосистой части головы к переносице, то есть сверху вниз.

4. Джану Ширшасана с опорой под голову – 1–2 мин. в каждую сторону.

Выполните асану с опорой под тазом и головой так, чтобы пребывание в асане было комфортным.

5. Адхо Мукха Шванасана с опорой под голову – 1–2 мин.

Чтобы руки меньше уставали, можно упереться ими в стену или расположить ладони на опоре, например, на кирпичах. Опора под головой должна располагаться под верхней частью лба, на линии роста волос. При усталости под головой должна быть опора – это успокаивает ум и дает отдых сердцу. Если у вас есть веревки, выполните вариант позы, в котором веревки фиксируют бедра.

6. Саламба Ширшасана 1 (если возможно) – 3–5 мин. Можно заменить Ширшасаной на веревках, обязательно подложив под голову опору.

Несмотря на то, что поза может быть сложна для начинающих, она действительно дает хороший отдых нервной системе и сердцу, а также успокаивает ум, как и все перевернутые позы. При головной боли лучше эту позу лучше не делать – боль может усилиться.

7. Дви Пада Випарита Дандасана на перекрещенных болстерах, на стуле или на лавке – 4–5 мин.

Любой из этих вариантов подойдет для снятия усталости и восстановления сил. Если у вас нет лавки для Випарита Дандасаны или подходящего стула, можно сделать мягкий прогиб назад на опоре из перекрещенных болстеров. Обратите внимание на то, чтобы в позе равномерно раскрывались и таз, и грудная клетка: по всему позвоночнику должен быть ровный прогиб. В зависимости от состояния можно поднять голову чуть выше, так, чтобы лицо было почти параллельно полу, или свернуть одеяло и положить его под заднюю сторону шеи так, чтобы пола касалась задняя часть макушки. Если чувствуете напряжение в области поясницы, положите стопы на опору (подойдет, например, еще один болстер).

8. Саламба Сарвангасана 1 обычная или на стуле – 5 мин.

Удлиняйте предплечья от запястий к локтям, а плечи – от плечевых суставов к локтям. Вытягивайте переднюю поверхность тела от ключиц к тазу. Направляйте внутренние части бедер назад и вверх, а внешние стягивайте друг к другу. Направляйте вверх нижние ребра и ягодицы.

9. Ардха Халасана (пассивная, бедра на стуле) – 5 мин.

Полностью расслабьтесь в позе, но следите, чтобы вес не перемещался на голову и шею. Если это происходит, отведите таз чуть дальше от стула.

10. Сету Бандха Сарвангасана на кирпиче, лавке, болстерах – 4 мин.

В контексте данного комплекса лучше выполнять вариант на лавке или болстерах. Но если возможен только вариант на кирпиче, положите что-нибудь под стопы, чтобы ноги оказались параллельны полу. Важно, чтобы плечи имели опору, грудная клетка раскрывалась, а диафрагма расширялась. Для этого отталкивайтесь плечами от пола, втягивая ребра спины и лопатки.

11. Випарита Карани Мудра у стены (обычный вариант на высокой подставке) – 5–8 мин.

Расположитесь в позе так, чтобы вся задняя поверхность ног и нижняя часть ягодиц касались стены. Закройте глаза, расслабьтесь, мягко вытягивайте ноги. Наблюдайте, как раскрывается грудная клетка. Чтобы выйти из позы, оттолкнитесь стопами от стены и соскользните с болстера. Полежите на спине несколько секунд, прежде чем встать.

12. Шавасана – 10–15 мин.