Йога | Yoga

Йога | Yoga
26 ноября 2015

Лыжню!

Не представляете жизни без горных лыж? Эти рекомендации помогут избежать травм и восстановиться после катания.
Признаюсь, я не каталась на горных лыжах сама, однако не раз наблюдала последствия катания у своих учеников. Многие получали тяжелые травмы и затем несколько лет не могли восстановиться. Но, вероятно, очарование зимнего отдыха так велико, что, несмотря на всевозможные увечья, люди снова возвращались к горным лыжам. Не будем рассматривать случаи тяжелых травм – сконцентрируемся на обычной ситуации.

Горные лыжи требуют жесткой позиции таза и неподвижности стопы. Это во многом определяет успех скольжения. Я расспрашивала людей, где они испытываю болевые ощущения в период катания, да и многочисленные травмы лыжников говорили сами за себя. Таким образом, у меня сформировалось абсолютно четкое понимание того, что нужно делать, чтобы укрепить таз и ноги (особенно колени и голеностопы) перед катанием.

Надо сказать, у людей, от природы имеющих жест­кие ноги и таз, скорее всего, больше шансов хорошо кататься. Тем, у кого ноги слабоваты, особенно связки ног, нужно делать позы стоя, подходя к процессу с умом: важно не просто напрягать мышцы, а правильно работать стопами, равномерно распределяя нагрузку между передней и задней частью стопы и активизируя ее внешний край – это особенно актуально для тех, у кого внутренние стороны лодыжек «падают», то есть, выглядят заваленными внутрь. Таким людям очень тяжело сохранять устойчивость. Баланс внутренних и внешних сторон лодыжек и умение прижимать пятку – это, пожалуй, основное, на что нужно обратить внимание при подготовке к катанию, если вы практикуете йогу. Наиболее эффективной такая работа будет в Уткатасане (позе Стула) и Вирабхадрасане I и II (позах Воина), впрочем, другие асаны тоже подойдут.

Предлагаемый комплекс – это реабилитация после катания. В первую очередь следует обратить внимание на колени, поясницу и заднюю поверхность ног – эти области устают больше других. Необходимо также размять голеностопы после длительного напряжения в статике. Комплекс поможет снять нагрузку с ног, улучшить кровообращение в ногах и пояснице, а также даст отдых коленям.

1. Ваджрасана

Сядьте на пятки, соединив вместе стопы (большие пальцы ног, внутренние стороны лодыжек и пятки). Лучше сидеть на сложенном в несколько раз коврике, чтобы не было жестко. Между голенями и бедрами поместите толстое одеяло, сложенное в несколько раз, так, чтобы оно покрывало икры и пятки, а край плотно прижимался к задней поверхности коленей. Это одеяло будет создавать пространство в коленях, давая им отдых. Подверните пальцы ног и снова сядьте на пятки. Старайтесь не заваливаться вперед, а всем весом тела сидеть на стопах – таким образом происходит вытяжение и массаж ног. Такое положение может быть болезненным, но постепенно неприятные ощущения будут уходить. Снова вернитесь в прежнюю позицию, вытянув плюсны на полу, а затем опять подверните пальцы ног. Повторите несколько раз.

2. Вирасана

Из Ваджрасаны поднимите таз и разведите стопы на ширину таза. Сядьте между пятками. Лучше использовать опору, даже если вы можете опуститься на пол. Спустя 1-2 мин. подставку можно убрать и сесть ниже. Обратите внимание, как расположены стопы и голени на полу. Пальцы ног должны быть направлены назад, пятки – вертикально вверх, а внешняя линия голени – хорошо прижата к полу. Эта позиция помогает снять нагрузку с внутренней части колена. Чем выше вы садитесь, тем эффективнее. При правильной работе Вирасана укрепляет колени и улучшает кровообращение в них.

3. Наклон вперед из Ваджрасаны

Вернитесь в Ваджрасану, разведите колени на такое расстояние, при котором в конечном варианте позы бока корпуса касались бы бедер. Вытянитесь вперед, прижав седалищные кости к пяткам. Опустите лоб на пол, вытяните вперед руки. Прижимайте ладони к полу, разворачивая плечи изнутри наружу. Тянитесь грудиной к ладоням, сохраняя плотный контакт седалищных костей и пяток. Задержитесь в позе на 1-2 минуты.

4. Наклон вперед из Сукхасаны

Сядьте в Сукхасану и наклонитесь вперед, поместив под лоб кирпич. При необходимости положите опору под таз и используйте более высокую опору для головы. Задержитесь на 1-2 минуты, затем поменяйте перекрест ног и снова наклонитесь. Позы 3 и 4 очень важны, так как снимают напряжение с поясницы и крестца.

5. Ардха Уттанасана

Найдите опору высотой на уровне вашего таза или чуть выше, например, стол или подоконник. Прижмите к ней ладони и отойдите назад на такое расстояние, чтобы ноги были перпендикулярны полу, а туловище и руки – параллельны. Расставьте стопы на ширину таза, вытяните и разведите пальцы ног, хорошо прижмите пятки к полу. Подтягивайте коленные чашечки вверх, направляйте внутренние бедра назад, а седалищные кости вверх, к потолку, вытягивая всю заднюю поверхность ног от пяток до седалищных костей. Надавливая ладонями на опору, прогибайтесь в верхней части спины. Выполняйте в течение минуты.

6. Адхо Мукха Шванасана

Растягивает п