Йога | Yoga

Йога | Yoga
26 ноября 2015

Один против восьми

Совладать с таким сложным балансом, как Аштавакрасана (поза Восьми углов), помогут правильная подготовка и легкое отношение к жизни.
Аштавакрасана (поза Восьми углов) отпугивает многих учеников. Только представьте: таз приподнят, ноги оплетают руку, корпус параллелен полу, а вся эта конструкция удерживается одними ладонями. Мысль о том, что, балансируя в таком положении, вы можете выглядеть изящно и чувствовать себя легко, кажется невероятной. Однако пугаться не стоит: если обрести силу рук и мышц, которые поддерживают корпус в вертикальном положении (центральные мышцы корпуса), со временем вы прочувствуете на себе укрепляющее и бодрящее воздействие Аштавакрасаны. «С помощью этой позы я показываю ученикам, как можно достичь того, что на первый взгляд кажется недостижимым», – говорит преподаватель йоги Лиза Блэк. Она разработала комплекс асан, который поможет подготовиться к выполнению позы Восьми углов. В него вошли базовые балансы, укрепляющие все тело и развивающие уверенность в себе, а также асаны, направленные на развитие силы: Парипурна Навасана (поза Лодки) и Эка Хаста Бхуджасана (поза Хобота слона). Блэк рекомендует задерживаться в каждой позе на 3–5 циклов дыхания, постепенно увеличивая время пребывания в них.

В чем же ключ к Аштавакрасане? Блэк рекомендует не воспринимать задачу слишком серьезно. «Когда я балансирую, меня охватывает чувство свободы, невесомости и восторга», – признается она. Регулярно выполняя последовательность и делая это терпеливо и настойчиво, однажды вы испытаете то же самое.

Перед основным комплексом

Доброе Утро Взбодритесь с помощью любой вариации Сурья Намаскар. Время выполнения: 5–15 минут.

Разогрейте мышцы пресса Выполните упражнения на укрепление центральных мышц корпуса: поднимайте и опускайте ноги в положении лежа.

Подготовьте руки Сядьте в Вирасану (позу Героя) на пол или кирпич. Вытяните правую руку вперед ладонью вверх. Сожмите руку в кулак, согните запястье и с помощью левой руки приведите кулак к себе. Раскройте правую ладонь и разверните ее к полу. Левой рукой отогните четыре пальца правой руки по направлению к предплечью. Повторите то же другой рукой.

Завершите практику

Наклоны вперед Выполните несколько наклонов вперед в положении сидя, которые одновременно охлаждают ум и раскрывают тазобедренные суставы, например, Джану Ширшасану (Наклон головы к колену) и Эка Пада Раджакапотасану (позу Голубя).

Скручивание Лежа на спине, приведите правое колено к груди, а левую ногу вытяните вдоль пола. Отведите правую руку в сторону и опустите правое колено влево, приблизив его к полу. Повторите то же самое другой ногой.

Отдохните Выполните Шавасану (позу Мертвеца). Останьтесь в ней на 5–10 минут.


1. Чатуранга Дандасана

поза Посоха на четырех опорах
Начните с позы Планки: подтяните мышцы живота и поднимите бедра. С выдохом согните руки до положения, в котором плечи будут параллельны полу, направляйте локти к ребрам. Одновременно уводите трапециевидные мышцы назад и опускайте лопатки вниз. Не позволяйте плечам опускаться ниже уровня локтей. Выполнив позу, войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).


2. Высокий выпад, вариация

Шагните правой ногой вперед и поместите стопу с внешней стороны правой ладони. Не роняйте левое бедро вниз. Скользните правым плечом за правую голень и прижмите его к икроножной мышце. Поместите правую ладонь с внешней стороны правой стопы. Вернитеь в Адхо Мукха Шванасану и выполните выпад другой ногой.


3. Парипурна Навасана

полная поза Лодки
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Захватите заднюю поверхность бедер руками и удлините позвоночник. Отклонитесь назад, прижимая седалищные кости к полу. Оторвите стопы от пола. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 45 градусов. Вытяните руки перед собой.


4. Ардха Матсиендрасана

половинная поза Царя рыб
Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Согните правую ногу в колене, приведите стопу к внешней стороне левого колена и плотно прижмите ее к полу. Согните левую ногу так, чтобы левая пятка находилась справа от таза. На выдохе потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник по всей длине. Одновременно поднимите левую руку вверх. С выдохом скрутите корпус вправо и скользните левым локтем вдоль внешней стороны правого колена. Чтобы скрутиться глубже, отталкивайтесь левым локтем от правого бедра, но при этом не забывайте, что разворот должен происходить за счет работы центральных мышц корпуса. Выполните скручивание влево.


5. Маричиасана I

поза мудреца Маричи
Выйдите из предыдущей позы и вытяните левую ногу перед собой. Согните правую ногу, поместив стопу у внутренней поверхности левого бедра. Максимально приблизьте пятку к правой седалищной кости. Удлините позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Затем, мягко вытягиваясь, наклонитесь и опустите живот на вытянутую левую ногу. Правой рукой оплетите правую голень и опустите ладонь на поясницу. Заведите левую руку за спину, сцепите пальцы или захватите ремень. Выполните позу в другую сторону.


6. Укачивание младенца

Из Дандасаны согните правую ногу и приведите правое колено к груди. Отведите колено вправо и захватите лодыжку обеими руками, уложив правую подошву в сгиб левого локтя. Потянитесь макушкой вверх и удлините позвоночник. При этом удерживайте голень параллельно полу. Выполните позу влево.


7. Паривритта Сурья Янтрасана

поза Компаса
Сядьте в Дандасану и приведите левую пятку к правому внутреннему паху, бедро и голень лежат на полу. Левой рукой захватите внешний край правой стопы и поднимите правую ногу, согнув ее в колене. Разверните корпус влево и скользните правым плечом под правую ногу так, чтобы колено расположилось на верхней части руки. Опустите правую ладонь на пол у правой седалищной кости и выпрямите руку. Не отпуская стопу, выпрямите правую ногу. Вытяните левую руку над головой так, чтобы она потянула за собой правую стопу. На вдохе удлините позвоночник, а на выдохе скрутитесь влево. Выполните то же в другую сторону.


8. Эка Хаста Бхуджасана

поза Хобота слона
Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу в колене и захватите правой рукой правую лодыжку. Поместите правое колено на правое плечо как можно ближе к суставу. Задняя поверхность правого бедра соприкасается с задней поверхностью верхней части правой руки. Опустите ладони на пол по обе стороны от таза. На выдохе оттолкнитесь руками и оторвите от пола седалищные кости и левую ногу. Выполните в другую сторону.


9. Аштавакрасана

поза Восьми углов, вариация
Опустите таз на пол и перекрестите лодыжки так, чтобы левая оказалась над правой. Продолжайте прижимать правую ногу к правому плечу. Отведите прямые ноги вправо, стягивая их друг к другу.


10. Аштавакрасана

поза Восьми углов
На выдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите седалищные кости. С очередным выдохом вытяните ноги, толкая подушечки под пальцами ног от себя. Удалите ноги еще дальше вправо. Согните руки под прямым углом и наклоните корпус так, чтобы плечи оказались на одной линии с локтями. Втяните лопатки и направьте их друг к другу. Поднимите таз так, чтобы копчик оказался на одном уровне с грудиной. Направьте взгляд прямо перед собой. Не напрягайте шею. Выйдите из позы и повторите позы 9 и 10 в другую сторону.