Йога | Yoga

Йога | Yoga
24 ноября 2015

С небес на землю

Выполняя комплекс анусара-йоги, вы сможете быстро восстановить силы после долгого авиа­перелета.
Все мы любим путешествовать, однако после авиаперелетов нередко чувствуем тревогу и беспокойство, как будто потеряли твердую почву под ногами. Многие йоги считают, что во время путешествия энергия в теле начинает перемещаться вверх, а это нарушает энергетическое равновесие. «Дело в том, что перелеты снижают апана-вайю – укореняющую энергию, стремящуюся вниз, – поясняет преподаватель анусара-йоги Росс Рейбурн, – и когда мы находимся высоко над землей, апана из Мула-бандхи (Корневого замка) перемещается вверх, нарушая тем самым нормальное течение энергии». Чтобы развернуть поток апаны вниз, Рейбурн разработал специальную последовательность, выполняя которую, каждый практик сможет быстро восстановиться после авиаперелета. «Выполняя комплекс, следите за дыханием – пусть оно будет медленным, глубоким и равномерным. Делая медленные вдохи, ощущайте, как к вам возвращаются силы. С каждым длинным выдохом чувствуйте, как заземляетесь и становитесь более устойчивыми», – советует Рейбурн. Что касается технического выполнения асан, следует помнить о трех ключевых движениях. Во-первых, необходимо стягивать мышцы к костям – так, как если бы вы мягко обнимали себя. Во-вторых, толкать кости бедер к задней их поверхности – это придает телу устойчивость. И в-третьих, направлять таз вниз к полу, создавая легкость в области живота, поясницы и верхней части тела.

Прежде чем начать

Будьте спокойны Сядьте в Сукхасану (Удобную позу). Успокойте дыхание. Ощущайте, как уходит тревога. Вспомните, при каких обстоятельствах в прошлом вы ощущали стабильность и безопасность. Постарайтесь спроецировать эти ощущения в настоящее.

Помолитесь Спойте мантру ОМ или произнесите молитву.
Разогрейтесь Выполните три цикла Приветствия Солнцу.

По завершении

Помедитируйте Сядьте в Сукхасану, закройте глаза и втечение нескольких мгновений мысленно благодарите своих близких.

Отдохните Лягте в Шавасану (позу Мертвеца), полностью расслабьте все тело. Чтобы в полной мере восстановить энергетическое равновесие, оставайтесь в Шавасане неменьше десяти минут.


1. Выпад

Из Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) шагните правой стопой вперед, а пальцы ног левой стопы подверните.Правое бедро должно быть параллельно полу, а голень перепендикулярна. Левая нога выпрямлена в колене. Упирайтесь кончиками пальцев рук в пол. Дышите глубоко. С каждым вдохом активизируйте мышцы ног и толкайте вверх кость левого бедра. На выдохе, продолжая активно работать ногами, направляйте копчик вниз и втягивайте его внутрь, уводя таз вниз к полу. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания, затем выполните ее в другую сторону. Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану.


2. Уттхита Паршваконасана

поза Вытянутого бокового угла
Войдите в позу, шагнув правой ногой вперед и прижав левую пятку к полу. Включите в работу ноги по всей их поверхности. Поместите правую руку у правой стопы. Вытяните левую руку над головой. Втяните копчик так, чтобы область живота подтянулась вверх. Направьте таз вниз, поднимая и вытягивая верх­нюю часть корпуса. Оставайтесь в позе в течение 3–5 циклов дыхания, затем выполните ее в другую сторону.


3. Поза горнолыжника

Встаньте прямо, расставив стопы на ширину таза и расположив их параллельно друг другу. Согните ноги в коленях и опустите предплечья на бедра. Дышите глубоко. Разводите пальцы ног как можно дальше друг от друга – это включит в работу мышцы ног. Толкайте кости бедер назад и в стороны. Направляйте таз вниз, как будто хотите опустить его на пол. Ощущайте, как в результате этой работы корпус и позвоночник поднимаются и вытягиваются вверх. Задержитесь в позе на три цикла дыхания. Вернитесь в вертикальное положение.


4. Скручивание горнолыжника

Вернитесь в предыдущую позу, поместите правое предплечье на левое колено, разверните корпус и поднимите левую руку вверх. Сохраняйте стабильной нижнюю часть тела, скручивая позвоночник и вытягиваясь к потолку левой рукой. Скручивайтесь в течение трех циклов дыхания. Вернитесь в Тадасану (позу Горы). Выполните позу в другую сторону.


5. Празарита Падоттанасана

Наклон вперед с широко расставленными ногами
Расставьте стопы на такое расстояние, чтобы почувствовать вытяжение вдоль внутренней поверхности бедра. Наклонитесь вперед и прижмите к полу ладони. Разводя пальцы ног в стороны, одновременно стягивайте стопы друг к другу – это активизирует мышцы ног и сделает позу более устойчивой. Энергично работайте внешней поверхностью голеней и внутренней поверх­ностью бедер. На выдохе втяните копчик и направьте таз вниз. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания.


6. Паршваттонасана

Интенсивное боковое вытяжение
Выполните Тадасану. Затем шагните левой ногой назад и прижмите стопу к полу. Расстояние между ногами должно быть меньше, чем в предыдущих позах, пальцы ног развернуты вперед. Со вдохом активизируйте мышцы ног по всей их поверхности: от стоп до таза. Толкайте кости бедер назад. Втяните копчик, поднимая таким образом область живота вверх. Направьте таз вниз. Опустите ладони на пол по обе стороны от правой стопы и наклонитесь вперед. Задержитесь в позе на три цикла дыхания, затем выполните ее в другую сторону.


7. Поза Сфинкса с согнутыми коленями

Лягте на живот и опустите предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечами. Разведите ладони на ширину плеч, а колени – на ширину таза. Согните ноги под прямым углом так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Дышите глубоко. Расширьте стопы и разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга. Прижимайте нижнюю часть бедер и колени к полу: это создает пространство в тазобедренных суставах, углубляя их работу. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания.


8. Капотасана, вариация

поза Голубя
Приведите правую ногу вперед в положение позы Голубя. Убедитесь, что левая нога расположена на одной линии с левой стороной таза. Согните левую ногу в колене. Скрутитесь вправо и захватите левую стопу правой рукой. Опустите левую ладонь на пол. Дышите глубоко, отпуская напряжение. Не расслабляйте голени и не отрывайте левое колено от пола. Втягивая копчик, направляйте таз вниз и скручивайте позвоночник. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания. Выполните позу в другую сторону.


9. Супта Падангуштхасана

захват Большого пальца ноги в положении лежа
Лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите правую ногу вверх и переплетите пальцы рук на средней части задней поверхности бедра. Включите в работу мышцы обеих ног. Толкайте левое бедро вниз, одновременно втягивая копчик и направляя таз к пяткам. Максимально вытягивайте обе ноги. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания, затем выполните ее в другую сторону.