Йога | Yoga

Йога | Yoga
22 ноября 2015

Одной левой

Хотите улучшить координацию, развить волю и успокоить ум? Стойте на одной ноге в Уттхита Хаста Падангуштхасане II.
Уттхита Хаста Падангуштхасана II (поза Стоя с захватом большого пальца ноги) — красивая, гармоничная асана, которая нравится гибким ученикам, особенно барышням. Среди ее очевидных достоинств — укрепление и улучшение формы ног, развитие чувства равновесия, а также возможность немножко отдохнуть от рутинных поз стоя. Крепким мужчинам спортивного телосложения и начинающим йогам с неразвитой мускулатурой эта асана может показаться сплошным мучением. Чтобы не тратить на освоение позы слишком много времени и сил, можно выполнить Уттхита Хаста Падангуштхасану с опорами: ремнем, крюком, стеной или лавкой — все перечисленные вариации также используются в женской практике и в работе с проблемами нижней части спины.
Если вы занимаетесь йогой недавно, то разумнее осваивать Уттхита Хаста Падангуштхасану постепенно, ежедневно выполняя последовательность асан в положении стоя.

Стартуем

Начните практику с Тадасаны (позы Горы). Соедините ноги и понаблюдайте за положением ног. Хорошо прижмите к полу пятки и передние части стоп, вытягивая пальцы ног вперед. Втяните коленные чашечки и направьте мышцы передних бедер назад. Следите за тем, чтобы пятки, колени и таз оставались в плоскости, перпендикулярной полу. Стоя в Тадасане, сделайте Врикшасану (позу Дерева). Согните правую ногу и прижмите стопу к внутренней части бедра опорной ноги. Сохраняйте левую ногу сильной и устойчивой, как в Тадасане. Стоя в позе, старайтесь не отклоняться слишком сильно в сторону. Выровняйте положение таза: опустите правую ягодицу к полу и втяните внешнюю левую сторону таза. Тянитесь макушкой головы вверх, а копчиком вниз. Умение находить равновесие и устойчивость в позе Дерева поможет вам успешно балансировать в Уттхита Хаста Падангуштхасане. Продолжите комплекс выполнением двух поз с акцентом на боковом вытяжении: Уттхита Триконасаной (позой Треугольника) и Уттхита Паршваконасаной (позой Вытянутого бокового угла). В обеих асанах разворачивайте переднюю ногу в тазобедренном суставе изнутри наружу и втягивайте внешнюю часть головки бедренной кости внутрь сустава. Прижимайте стопы к полу и подтягивайте мышцы бедер к костям, делая обе ноги устойчивыми. Равномерно вытягивайте боковые линии туловища. Затем выполните Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) и Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения). В Адхо Мукха Шванасане активно работайте ногами, растягивая заднюю поверхность ног и прижимая стопы к полу, а в Уттанасане заверните мышцы бедер внутрь, сохраняя обе ноги ровными и устойчивыми.Чтобы лучше раскрыть область таза, выполните Супта Падангуштхасану I и II (вариации позы с Захватом большого пальца ноги в положении лежа). Лягте на спину, выровняйте таз, согните правую ногу, набросьте ремень на стопу и, взявшись за него обеими руками, вытяните ногу вверх. Немного потяните ногу на себя. Перехватите ремень правой рукой и опустите правую ногу в сторону и к полу. Держите левую ногу сильной, как в Тадасане, и не перекашивайте таз. Если тело жесткое и с трудом поддается раскрытию, сделайте Супта Падангуштхасану по 2–3 раза в каждую сторону. Лежа на полу проще контролировать положение тела и легче вытянуть мышцы ног, особенно если они тугие.

Попытка захвата

Стоя в Тадасане, согните правую ногу и захватите большой палец правой ноги тремя пальцами правой руки: большим, указательным и средним. Левую руку поместите на талию, уведите локоть и плечо назад. Крепко прижмите к полу левую стопу, разверните правое бедро изнутри наружу, вытяните правую ногу в сторону и вверх, в направлении правого плеча. Втяните мышцы бедер. Останьтесь в позе на 20–30 секунд, дыхание ровное. Согните правую ногу, опустите ее на пол, сделайте несколько дыханий в Тадасане. Выполните позу влево.
Чувство легкости в конце практики будет наградой за потраченные усилия. Кто сказал, что гармония и созерцание невозможны, когда мы стоим на одной ноге?

Как сделать асану устойчивой и комфортной?

Если вы с трудом дотягиваетесь рукой до стопы даже тогда, когда ваша нога еще согнута в колене, и не можете распрямить ногу до конца, используйте ремень. Накиньте его на правую пятку и вытяните ногу так, чтобы ваше тело сохранило структуру Тадасаны (позу Горы, как известно, отличают устойчивость и общая устремленность вверх).

Если нога не хочет вытягиваться и держаться в пространстве, используйте опору: поставьте пятку на подоконник, высокий табурет или столешницу. Выполняя позу c поддержкой, вы сможете уделить больше внимания выравниванию тела. В результате внутренние органы живота не будут напрягаться. Именно поэтому данный вариант подходит для практики во время менструации и беременности.

Если вам удалось захватить большой палец ноги, но тело все-таки перекосилось, постарайтесь выполнить несколько следующих пунктов, чтобы асана выглядела красиво и гармонично.

1. Прижмите к полу всю левую ступню: пятку, подушечки под пальцами и сами пальцы.
2. Подтяните колено левой ноги вверх, сделав сильным квадрицепс, и направьте переднюю часть бедра назад. Расположите пятку, колено и таз в плоскости, перпендикулярной полу.
3. Втяните внешнюю часть таза и бедра левой ноги. Правую ягодицу опустите вниз и втяните внутрь, выравнивая положение таза.
4. Вытяните внутреннюю поверхность правой ноги от паха к своду стопы, а внешнюю, наоборот, удлините от внешней части стопы к туловищу, продолжая опускать и втягивать ягодичную мышцу.
5. Сохраняйте активность в правой стопе, вытягивая пальцы ног и направляя их на себя.
6. Удлините оба бока. Особенно внимательно наблюдайте за положением правого бока. Если он сжался, согните и опустите правую ногу, удлините ягодицу к полу и только потом еще раз аккуратно вытяните ногу в сторону.
7. Сохраняя сбалансированной внешнюю структуру позы, спокойно смотрите прямо перед собой, направив взгляд параллельно полу.

Описанные действия глубоко, на клеточном уровне, балансируют работу правого и левого полушарий мозга, делая ум спокойным и созерцательным.