Йога | Yoga

Йога | Yoga
2 ноября 2015

Комплекс асан от морской болезни или укрепляем вестибулярный аппарат!

1. Адхо Мукха Шванасана
Собака Мордой Вниз

Если есть возможность, используйте опору под голову. Пребывая в позе, втягивайте лопатки и направляйте ребра со стороны спины к груди. Дышите ровно и спокойно. Втягивайте трицепсы и удлиняйте бицепсы. Удлиняйте передние стороны бедер от колена к тазу.

2. Врикшасана
Поза Дерева

Втягивайте колено опорной ноги, как в Тадасане (позе Горы). Удлиняйте внешнее бедро согнутой ноги от колена к тазу. Направляйте лопатки вперед, чтобы грудная клетка раскрывалась. Вытягивая руки, поднимайте центр груди вверх.

3. Ардха Чандрасана
Поза Полумесяца

Поместите правую ладонь на кирпич, чтобы лучше раскрыть грудную клетку. Отталкивайтесь правой рукой от опоры, удлиняя внутреннюю сторону правой руки от подмышки вниз. Вытягивайте вверх левую руку от правой подмышки. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого колена к тазу.

4. Паривритта Триконасана
Поза Перевернутого Треугольника

Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого от колена к тазу. Отталкивайтесь левой рукой от опоры. С каждым выдохом тяните правую руку вверх, а ребра слева опускайте вниз. Расслабьте живот. Вы должны чувствовать скручивание на уровне нижних ребер.

5. Анантасана
Поза, посвященная змею Ананте

Вытяните весь левый бок на полу – от локтя до внешнего края стопы. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра от колена к тазу. Вам будет проще удерживать баланс, если сначала вы хорошо вытянете левую ногу и только потом поднимите правую.

6. Адхо Мукха Шванасана
Собака Мордой Вниз

Чтобы подготовиться к перевернутым позам, выполните еще раз Адхо Мукха Шванасану, не используя опору под голову. Прижимайте ладони к полу, а бедра толкайте назад, чтобы хорошо вытянуть позвоночник. Работайте руками, следуя инструкциям, описанным выше.

7. Ширшасана
Стойка на Голове

Лучше выполнять позу у стены: так проще раскрывать грудную клетку, работая руками. Прижимайте к полу внешние края запястий и предплечий. Поднимайте плечи и направляйте лопатки вперед, раскрывая центр груди. Прижимайте пятки к стене, делая ноги сильными.

8. Саламба Сарвангасана
Стойка на Плечах

Отталкивайтесь локтями и плечами от опоры и удлиняйте бока от подмышек к тазу. Старайтесь разместить ладони на спине как можно ближе к лопаткам. Переносите вес тела на локти: пусть рукам будет тяжело, но эта работа снимет нагрузку с шеи, а дыхание постепенно переместится в верхнюю часть груди.

9. Халасана
Поза Плуга

Если есть возможность, поставьте стопы на стул. Это поможет не сжимать диафрагму и лучше раскрыть грудную клетку. Вдохи и выдохи при этом будут течь ровно и свободно. Если вы не используете опору под стопы, руками направляйте ребра со стороны спины внутрь. Удлиняйте передние стороны бедер от коленей к тазу и толкайте их вверх, удаляя от лица.

10. Сету Бандха Сарвангасана
Поза Моста

В этой позе важно, чтобы область солнечного сплетения была максимально раскрыта. Разместитесь на опоре таким образом, чтобы прогиб был в грудном отделе позвоночника, а не в поясничном. Находясь в асане, вытягивайте ноги, а все остальные части тела расслабьте. Вы можете держать стопы вместе или накинуть на них ремень и развести на ширину таза. Первый вариант способствует лучшему раскрытию грудной клетки и диафрагмы, второй – освобождает от напряжения живот и поясницу. Натягивайте стопами ремень – это поможет лучше вытянуть ноги.