Йога | Yoga

Йога | Yoga
13 августа 2015

КАК СЕСТЬ В ПАДМАСАНУ ИЛИ ПОЗУ ЛОТОСА КОМПЛЕКС АСАН

Чтобы избежать излишней нагрузки на коленные суставы, необходимо всесторонне прорабатывать таз асанами, в которых исключается ротация колена в сторону. Колено имеет только одно направление подвижности, поэтому неправильная нагрузка при малоподвижном тазобедренном суставе так или иначе травмирует колено. В отличие от колена тазобедренный сустав имеет округлую форму и способен вращаться. Для падмасаны в первую очередь важна «выворотность» сустава наружу. Однако постоянное однонаправленное воздействие рано или поздно приводит к дисбалансу. Чтобы сбалансировать растяжение в одном направлении, наряду с «раскрытием» применяются асаны на «закрытие» таза, где имеет место вращение в суставе внутрь. Для полноценного раскрытия необходимо развивать все основные направления подвижности сустава. В данном комплексе проработка тазобедренного сустава имеет последовательный круговой характер, что обеспечивает мягкое всестороннее воздействие, по принципу от простого к сложному. Включенные сюда динамические элементы усиливают кровообращение, устраняя скованность в тканях, обеспечивая также смазку сустава за счёт выделения синовиальной жидкости. Данная последовательность не является совсем начальной, она может быть адаптирована для новичков за счёт использования пропсов (ремней, кирпичей и др.) или наоборот усложнена более глубокими вариантами проработки, такими как йога-дандасана, хануманасана, самаконасана, экападаширшасана.

Тренироваться только в таком варианте постоянно не стоит. Избыток асан, направленных исключительно на растяжение, приводит к разбалтыванию» суставов. Если за одно занятие выполняется только этот или подобный комплекс. практиковать в гаком режиме следует не чаще трех раз в неделю. В другие дни как минимум столько же времени должен занимать силовой тренинг. Предпочтительным вариантом является комбинирование разных тренировочных режимов на одном занятии. Например, силовая динамическая и статическая нагрузка в асанах стоя в большинстве случаев предшествует асанам, развивающим гибкость, — так или иначе этот принцип используется при построении любой грамотной последовательности. Тазобедренные суставы, так же как и колени, нуждаются в укреплении. Помимо поз стоя, с той же целью используется режим постизометрической релаксации. В случае с асанами это выражается в чередовании одновременного напряжения, а затем расслабления мышц-антагонистов. Мышцы работают, как насос, обеспечивая постоянный приток крови, а с ней и питательных веществ. Смена режимов согласуется с дыханием. В зависимости от
характера воздействия асаны используется два варианта сочетания движении с дыханием.

1. На выдохе осуществляется направленное сокращение противоположных групп мышц, на вдохе вытяжение и расслабление. Следуя этому принципу, в комплексе — на выдохе колено охватывается и подтягивается окружающими мышцами, а бедро втягивается в тазобедренный сустав, на вдохе происходит сброс напряжения и мягкое растяжение тканей. Таким образом компенсирующий терапевтический эффект асаны значительно усиливается. В таком варианте происходит целенаправленнное укрепление суставно-связочного аппарата, обеспечивая более быстрое восстановление тканей в случае посттравматического состояния, а также просто укрепление и устранение избытка мобильности, если тело гибкое, но слабое.

2. Вдох — расслабление, выдох — глубокое расслабление. Применяется для достижения максимально глубокого растяжения,

3. Комбинирование первых двух вариантов: 3-5 дыханий — первый вариант и далее 3-5 дыханий — второй вариант.