Йога | Yoga

Йога | Yoga
25 марта 2015

Йога для начинающих: освоение прогибов
Существует мнение, что прогибы — травмоопасные асаны, что они вредны для поясницы и на начальном этапе их вообще делать не стоит. У тех, кто занимается йогой для начинающих, возникает предубеждение против прогибов из-за того, что в других асанах инструкторы часто просят не прогибаться в пояснице. Эти замечания вполне справедливы, но никак не связаны с исключением асан с прогибами из тренировки.
Я считаю, что если нет серьезных проблем с позвоночником и суставами (например, недавняя грыжа, острая форма радикулита, остеопороза, остеохондроза, артрит), то прогибы не только можно, но и нужно включать в практику йоги для начинающих, причем вне зависимости от возраста. Главное — осваивать их корректно.
Для этого важно понять, как работает йоговский прогиб. Вопреки распространенному мифу, прогиб в йоге нужно выполнять не за счет поясницы. Для этих асан вам понадобятся подвижные тазобедренные суставы, крестец и плечевой пояс, сильные ноги, умение держать равновесие и удерживать бандхи и, конечно, правильное дыхание и способность расслабляться даже в сложной асане.
Таким образом, корректный прогиб не только не травмирует поясницу, но и наоборот, вытягивает позвоночник и снимает напряжение со спины, а также улучшает подвижность таза и плеч, раскрывает грудную клетку, улучшает пищеварение, стимулирует эндокринную систему и заряжает энергией. На тонком уровне прогибы раскрывают сердечный и творческий энергетические центры. Их регулярное выполнение помогает стать спокойнее и позитивнее и перестать бояться выражать свои эмоции.
Правила выполнения прогибов в йоге для начинающих:
1. Для выполнения прогиба нужна хорошая опора. Если это прогиб стоя, упирайтесь всей поверхностью стоп в пол и не расслабляйте ноги. Если вы стоите на коленях, обеспечьте уверенную и удобную опору на колени. Если вы лежите на животе, вытягивайте все тело от кончиков пальцев ног до макушки и сильнее выталкивайте корпус вверх.
2. При корректном прогибе тянитесь копчиком и тазом вперед и вниз, при этом уверенно держите мула-бандху. Лобковую кость и ребра направляйте вверх, вытягивайте мышцы живота.
3. Плечами и лопатками тянитесь вниз, но не перенапрягайте лопатки: попытка свести их может привести к излишнему напряжению в грудном отделе позвоночника.
4. Если у вас нет проблем с шейным отделом позвоночника, больше расслабляйте плечи и шею и уводите голову назад, выполняя сету-бандху. Это как бы джаланхара-бандха наоборот, но эффект тот же: вы слегка пережимаете голосовую щель и замедляете приток крови к голове. Если же у вас, например, шейный остеохондроз, грыжи шейного отдела или в таком положении вы теряете равновесие, лучше вытягивайте шею вверх, удерживая джаланхара-бандху, и направляйте взгляд в потолок.
Прогибы лучше всего практиковать в сочетании с наклонами, скрутками и положениями на раскрытие таза. Для начального этапа предлагаю вам простой комплекс прогибов и компенсирующих наклонов, которые снимут напряжение. Выполните по три-четыре раза каждую комбинацию.
Йога для начинающих: прогибы стоя
Удобнее всего начинать с освоения прогибов стоя на ногах: это самое привычное положение, в котором легко удерживать равновесие и отслеживать движения мышц и суставов.
Прогиб из тадасаны
1. Выполните тадасану. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, разведите пальцы стоп слегка в стороны, соедините большие пальцы. Старайтесь опираться на всю поверхность стопы. Подтяните колени, но без перенапряжения. Подтяните копчик внутрь и вниз, также подтяните промежность и таз и направьте пупок к позвоночнику. Лобковая кость и ребра при этом должны быть направлены вверх, ребра также слегка разведены в стороны. Опустите плечи и лопатки вниз, вытяните шею, направьте макушку вверх. Выпрямите руки в локтях, вытянув их вдоль корпуса, соедините пальцы ладоней и потяните их вниз. Отталкивайтесь стопами от пола и тянитесь вверх всем телом.
2. На вдохе поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Почувствуйте хорошую опору стоп, подтяните коленные суставы (без перенапряжения), отталкивайтесь всей поверхностью стоп от пола, почувствуйте тонус и легкое вытяжение мышц передней поверхности ног.
3. На выдохе потяните плечи и лопатки максимально вниз, направьте ребра вверх и выполните мула-бандху и уддияна-бандху. С вдохом поверните таз максимально вперед, потянувшись копчиком вперед и вниз и слегка нажимая ладонями на крестец. Тяните лобковую кость и ребра вверх, опускайте плечи и лопатки, раскрывайте грудную клетку. Вытяните шею и посмотрите вверх, выполняйте джаланхара-бандху или сету-бандху. Удерживайте позу 20–30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
4. С выдохом выйдите из асаны. Уприте ладони в бедра, направив пальцы вниз, и с выдохом наклонитесь параллельно полу, потянувшись плечами и лопатками назад. Если плечи тянутся к ушам, согните руки в локтях. Почувствуйте расширение поясничного отдела и таза, направьте копчик назад, выполните легкую мула-бандху. Удерживайте по?6?