Йога | Yoga

Йога | Yoga
9 февраля 2015

«ПРИВЕТСТВИЕ НОВОМУ ДНЮ» ИЛИ «ПОКЛОНЕНИЕ СОЛНЦУ»

КОМПЛЕКС 1 (для начинающих)

1. «ПРИВЕТСТВИЕ НОВОМУ ДНЮ» или «ПОКЛОНЕНИЕ СОЛНЦУ» - это связанная композиция, которая быстро разогревает и сжигает лишний запас жира. Ее лучше выполнять на рассвете и Ваш день пройдет активно и в хорошем настроении!)

Также эту композицию можно выполнить в любое другое удобное для Вас время, чтобы разогреть мышцы перед выполнением асан или снять напряжение в конце дня.

- Встаньте прямо, ноги вместе, плечи опущены, руки намасте как на фото, успокойте свое дыхание, сделав несколько спокойных вдохов и выдохов через нос.

Намасте

- ТАДАСАНА или поза Горы «Тада» гора

Поза горы
тадасана

..встаньте прямо, ноги вместе, пальца касаются друг друга, все тело максимально натянуто, плечи опущены (исправляет осанку).
На вдохе поднимите руки, вытягивая тело наверх, взгляд на руки (исправляет осанку, удлиняет корпус)

- На выдохе наклоните лоб к коленям, пальцы рук как можно дальше за пятки ног (складочка) (улучшает кровообращение, очищает почки и печень, поможет Вам избавиться от шлаков).

- На вдохе вытягивая спину как на фото, поднимите голову и смотрите в точку напротив глаз, пальцы рук остаются на полу (стимулирует спинной мозг и нервы в ногах )

упритесь руками в пол и..

- На выдохе сделайте прыжок назад в планку

упор на носки и ладошки, локти прижаты, корпус должен быть ровным, а если не получается оторваться от пола, лежите, руки напротив груди, напряжены (укрепляет мышцы рук и ног).

- На вдохе выверните пальцы как на фото

положите таз, плечи над руками, ноги, руки и попа напряжены, вытяните корпус наверх, и по возможности наклоните его назад (снимает напряжение в спине, улучшает кровообращение, заставляет работать внутренние органы).
- На выдохе отталкиваясь руками от пола поднимайте таз

ноги на ширине плеч, шея расслаблена, тянитесь от поясницы к рукам, постарайтесь достать лбом до пола, смотрите в точку между ног, попытайтесь полностью расслабиться, находитесь в этой позе (поза собаки лицом вниз) дольше, чем в остальных (усиливает кровообращение).

- На выдохе переместите ноги к рукам легким прыжком, либо переставляя по одной

снова складочка

- На вдохе снова поднимите руки, вытягивая тело наверх, взгляд на руки — Поза Горы

Итак, дорогие друзья, это был один раз, повторите еще раза 3-4 с каждым разом быстрее :)

2. ТРИКОНАСАНА

Техника выполнения: Поставьте ноги как на фото, корпус ровно, со вдохом поднимите руки до уровня плеч, с выдохом постарайтесь опустить руку к ноге (как на фото), постарайтесь, чтобы поднятая рука и та, которая внизу, были на одной линии, взгляд вверх. Если не получается держать равновесие, можно прислониться спиной, бедром и плечами к стенке. Количество и время выполнения: После того как поставили руку и после выдоха, задержите дыхание, со вдохом поднимитесь, опуская верхнюю руку, повторите на другую ногу.

3. УТТАНАСАНА

Техника выполнения: Ноги немного в стороны, на вдохе поднимете руки, обхватите (как на фото), с выдохом наклонитесь к ногам, как можно ближе, попытайтесь расслабиться свисая под тяжестью корпуса. Можно согнуть колени.
Количество и время выполнения: вдох, выдох – один дыхательный цикл.
Находиться в этой асане 5-10 дыхательных циклов. На вдохе выйти из позы
4. БАДДХА КОНАСАНА II

Техника выполнения: Сядьте в, наверное всем известную, бабочку, стопы вместе, руками обхватить стопы (как на фото), не стремитесь положить сразу голову на пол, иначе будет прогиб в спине, начните с живота, потом грудь, вытягивая позвоночник. В конечном итоге положите лоб на пол. Не отрывайте попу от пола.
Количество и время выполнения: находиться в асане 5-10 дыхательных циклов. На вдохе подняться
5. ВИРАСАНА II

Техника выполнения: Сядьте на колени, на вдохе поднимите руки над головой, на выдохе тяните корпус к полу не отрывая ягодицы.
Время выполнения: 5 дыхательный циклов
6. УРДХВА МУКХА СВАНАСАНА или поза Собаки с головой, поднятой вверх

поза Собаки с головой вверх

Техника выполнения: Лежа на животе упритесь руками в пол, на вдохе поднимите корпус, плечи опущены, голова тянется вверх, плечи отведены назад. На выдохе старайтесь больше прогнуться. Дыхание глубокое, через нос.
Время выполнения: 5 дыхательных циклов

7. САЛАБХАСАНА или поза саранчи

поза саранчи
Техника выполнения: Лежа на животе, руки вдоль тела, ладонями вверх, поднимите голову, руки, грудь, ноги (как на фото), напрягите попу, желательно ноги не сгибать в коленях.
Если сложно, можно поднимать поочередно голову с руками или только ноги
Время выполнения: 5 дыхательных циклов
8. ПРОГНИТЕСЬ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Техника выполнения: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, как можно ближе к ягодицам, руки вдоль туловища, ладошками вниз. На выдохе поднимайте таз как можно выше.

Время выполнения: 5 дыхательных циклов

Действие:

массирует мышцы живота и внутренние органы

развивает гибкость

приводит в форму ягодицы

9. САЛАМБА САРВАНГАСАНА — стойка на плечах с поддержкой рук (березка)

«Саламба» с поддержкой

«Сарвангасана» стойка на плечах

Техника выполнения: Лягте на спину, под плечи и спину можно подложить полотенце, чтобы было удобней, локти на ширине плеч, ноги согнуты, аккуратно поднимайте ноги наверх сохраняя равновесие, поза всем известная как березка и делать ее думаю тоже не сложно :) Во время нахождения в позе головой не крутить

Время выполнения: Находиться можно несколько минут, но если вам будет дискомфортно, аккуратно опустите ноги и отдохните лежа на спине

Действие:

улучшает кровообращение, пищеварение

успокаивает нервную систему

снимает усталость

выводит шлаки и токсины

улучшает функции толстого кишечника

10. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД

Техника выполнения: Сядьте на колени как в Вирасана II, разведите их в сторону, большие пальцы ног вместе, сделайте вдох, потяните руки наверх и с выдохом опускайте спину от копчика, лоб на пол, руки вперед, ягодицы от пола не отрываются

Время выполнения: Находитесь до тех пор, пока комфортно

Действие:

Развивает гибкость спины, растягивает позвонки

11. ПОЗА ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ

Не обязательно сидеть в лотосе, сядьте в удобную для вас позу, можно подогнуть колени под себя либо скрестить как на фото. В этой позе нужно максимально расслабиться, плечи опущены, спина прямая, если тяжело держать ровно можно облокотиться от стенку, расслабьте лицо, шею, руки просто лежат на коленях ладошками вверх. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, сделайте вдох и выдох в 2 раза длинее. «Чем медленнее мы дышим, тем дольше живем». Чтобы научиться правильно дышать понадобится сосредоточенность, выдержка и практика. Откиньте все свои мысли о важных делах и просто наслаждайтесь.

12. САВАСАНА II

Техника выполнения: Эта поза тоже предназначена для расслабления, лягте на пол, можно под себя подложить одеяло или полотенце, руки и ноги немного в стороне, стопы ног разведены и расслаблены, не напрягайте лицо. Следите за своим дыханием, дышите носом, представьте как грудная клетка поднимается вверх и медленно опускается или представьте как через голову вдыхаете хорошую энергию а через ноги выдыхаете все негативное.

Об этих и других практиках мы поговорим позже в разделе Пранаяма.

Время выполнения: Примерно 10 минут, затем лежа подтянитесь и перевернитесь на правый бочек, затем медленно вставайте

Действие:

помогает расслабится организму и нервной системе

успокаивает сознание

очищает легкие от застойного воздуха

помогает справиться с бессонницей, если выполнить перед сном