Йога | Yoga

Йога | Yoga
10 января 2015

Приветствие Луне

Чандра Намаскар (или Приветствие Луне) — динамическая серия асан, которая особенно рекомендуется для выполнения женщинами всех возрастов, так как имеет охлаждающее, умиротворяющее, расслабляющее воздействие на тело и на ум, способствует наполнению тела лунной женской энергией. Комплекс асан Чандра Намаскар лучше всего практиковать вечером или ночью, когда видна луна, или на рассвете, во время полной луны. Наибольший эффект данная практика будет иметь, если вы выполните ее в полнолуние на берегу моря, озера или реки.

Как и Сурья Намаскар, Чандра Намаскар — это не просто последовательность упражнений, выполняемых исключительно для вашего физического тела. Чандра Намаскар — это полноценная духовная практика (садхана), которая вклюает в себя асаны (упражнения), пранаяму (осознанное дыхание, работа с праной) и чтение мантр. Поэтому во время выполнения практики важно правильно и осознанно дышать, совмещая движение или нахождение в статическом положении с дыханием: со вдохом, выдохом или с задержкой дыхания.

Каждой из позиций Чандра Намаскар соответствует особая мантра. Эти лунные мантры восхваляют Деви — божественные качества, скрытые в каждой женщине любого возраста, те черты, которые делают женщин столь прекрасными и притягательными. Ниже для каждой асаны будет дана соответствующая ей мантра.

Перед началом практики Чандра Намаскар подготовьте тело и ум. Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вес тела должен быть равномерно распределен между стопами. Наблюдайте за естественным ходом дыхания — за каждым вдохом и выдохом. Осознавайте движения тела во время дыхания. Сохраняйте это осознание несколько минут. Сохраняя наблюдение за естественным ходом дыхания, начинайте ощущать пространство между бровями.

Внутри этого пространства визуализируйте полную луну, ярко сверкающую в волнах океана. Полное отражение луны проникает вовнутрь глубоких вод. Осознавайте этот образ четко и увеличивайте осознание всех чувств и ощущений, которые возникают в вашем уме и теле. Медленно дайте визуализации утихнуть и затем снова осознайте свое тело.

1. Поза молящегося (Пранамасана). Встаньте прямо, стопы вместе, лицом к луне или по направлению к луне (если она скрыто за облаками). Сложите руки перед грудью в намастэ: соедините ладошки, большие пальцы рук касаются середины груди, где расположена сердечная чакра анахата. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов. Концентрируйте внимание на мудре, на ощущении давления соприкасающихся в ней ладоней и воздействии этой мудры на сердечную чакру Анахату в области середины груди.

2. Поза полумесяца в левую сторону (Ардха Чандрасана). На вдохе поднимите прямые руки вверх, ладошки прижаты друг к другу, большие пальцы рук переплетены, хорошо потянитесь руками вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник, все ваше тело. На выдохе наклонитесь влево (для женщин). Максимально выпрямите руки, ноги в коленях, продолжайте тянуться руками вверх-влево, хорошо чувствуйте стопы и растяжение правого бока. Вес должен быть равномерно распределен на обе ваши стопы. На вдохе вернитесь в исходное положение стоя с поднятыми вверх прямыми руками (Хаста Уттанасана).

3. Поза полумесяца в правую сторону (Ардха Чандрасана). На выдохе наклонитесь вправо. Тянитесь ладошками вверх-вправо, чувствуйте, как растягивается левый бок, вся левая сторона вашего тела. Также стремитесь к равномерному распределению веса между вашими стопами, хорошо чувствуйте, как ваши стопы стоят на земле. На вдохе снова вернитесь в исходное положение стоя с поднятыми вверх прямыми руками (Хаста Уттанасана).

4. Прогиб назад (Урдхвасана). На вдохе потянитесь за руками вверх и назад и прогнитесь назад. Немного согните колени, таз подайте вперед. Растяните позвоночник. Тело от лодыжек и до макушки составляет плавную дугу, предплечья находятся возле ушей. Прогиб должен быть комфортным. Важно чувствовать, что вы вытягиваете свое тело, как будто бы вас тянут за кисти рук вверх и назад. Направьте взгляд вверх, на кисти ваших рук. На вдохе вернитесь в исходное положение стоя с поднятыми вверх прямыми руками.

5. Поза стоя с разведенными в стороны ногами и руками, касающимися ступней. На выдохе шагните левой ногой широко в сторону, одновременно разведите прямые руки в стороны. На вдохе поднимите прямые руки вверх, соедините ладони (Хаста Уттанасана). На выдохе наклонитесь вперед, разведите руки в стороны, положите ладошки на стопы ног или возьмитесь руками за лодыжки. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность вашего тела: ноги, спина, плечи. На вдохе поднимитесь в исходное положение, ноги расставлены широко, прямые руки подняты вверх, ладошка к ладошке, большие пальцы рук переплетены (Хаста Уттанасана).

6. Поза стоя с головой, касающейся колена, в левую сторону (для женщин). На выдохе разверните стопы влево, наклонитесь вдоль левой ноги, животик прижмите к бедру, грудью потянитесь к колену, головой – за колено. Максимально вытянитесь за руками, положите ладошки на землю как можно дальше от вашей стопы. На вдохе вернитесь в исходное положение, ноги расставлены широко, прямые руки подняты вверх, ладошка к ладошке, большие пальцы рук переплетены. (Хаста Уттанасана).

7. Поза стоя с головой, касающейся колена, в правую сторону. На выдохе разверните стопы вправо, наклонитесь вдоль правой ноги, животик прижмите к бедру, грудью потянитесь к колену, головой – за колено. Снова максимально вытянитесь за руками, положите ладошки на землю как можно дальше от вашей стопы. На вдохе поднимитесь, поднимите прямые руки, соедините ладошки, переплетите большие пальцы рук. Одновременно приставьте левую ногу к правой, соедините ваши стопы (Хаста Уттанасана).

8. Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана). На выдохе медленно плавно наклонитесь вниз. Стремитесь, чтобы ваши колени остались прямыми. Если это очень сложно, колени можно присогнуть. Макушка тянется вниз, кисти рук положите на пол слева и справа от стоп. Прижмите живот к бедрам, лоб к коленям. Держите спину ровной.

9. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана), левая нога впереди для женщин. На
вдохе сделайте большой шаг правой ногой назад, левую ногу согните в колене, опустите правое колено и свод стопы на землю. Прямые руки поднимите вверх, потянитесь за руками назад и вверх, поднимите взгляд на кисти рук. Ладони вместе, большие пальцы рук переплетены. Максимально прогнитесь назад, потянитесь центром груди вперед и вверх, раскройтесь в грудном отделе позвоночника. На выдохе приставьте правую стопу к левой и перейдите в промежуточную позу для отдыха на корточках с наклоном вперед. Стопы ног стоят на пальчиках ног, ладошки лежат на земле перед стопами или кончики пальцев стоят на земле. Бедра параллельны полу. Наклонитесь вперед, приближая грудь к бедрам, максимально растяните спину, позвоночник.

10. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана), правая нога впереди. На вдохе сделайте большой шаг левой ногой назад, правую ногу согните в колене, опустите левое колено и свод стопы на землю. Прямые руки поднимите вверх, потянитесь за руками назад и вверх, поднимите взгляд на кисти рук. Ладони вместе, большие пальцы рук переплетены. Максимально прогнитесь назад, потянитесь центром груди вперед и вверх, раскройтесь в грудном отделе позвоночника. На выдохе опустите ладони на землю, поставьте их примерно на ширине плеч. Опираясь на руки, шагните левой ногой назад и перейдите в позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Хорошо отталкивайтесь ладошками от полу, максимально выпрямите ноги в коленях и руки, тянитесь макушкой к полу, пятки стремитесь поставить на землю.

11. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) с поднятием прямой левой ноги (для женщин). На вдохе поднимите прямую левую ногу вверх, оставляя колено прямым и левое бедро опущенным. Натяните стопу, тянитесь пальчиками ног в небо. На выдохе опустите левую ногу на землю, вернитесь в позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана).

12. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) с поднятием прямой правой ноги. На вдохе поднимите прямую правую ногу вверх, оставляя колено прямым и правое бедро опущенным. Натяните стопу, тянитесь пальчиками ног в небо. На выдохе опустите правую ногу на землю, снова вернитесь в позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана).

13. Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). На вдохе перейдите в положение собаки мордой вверх, перекатываясь через пальцы ноге и проныривая между вашими руками. Опирайтесь на пальцы ног и ладони. Максимально выпрямите ноги в коленях, напрягите мышцы бедер и ягодиц. Отклоните голову слегка назад, тянитесь центром груди вперед и вверх, расправьте плечи, вытяните шею. Направьте свой взгляд вверх. На выдохе перейдите в промежуточную позу на корточках с наклоном вперед. Стопы ног стоят на пальчиках ног, ладошки лежат на земле перед стопами или кончики пальцев стоят на земле. Бедра параллельны полу. Наклонитесь вперед, приближая грудь к бедрам, максимально растяните спину, позвоночник.

14. Поза молящегося (Ппранамасана). На вдохе выпрямите спину, поднимите прямые руки через стороны вверх, соедините ладошки, переплетите большие пальцы рук, потянитесь ладошками вверх (промежуточная поза на корточках с руками, поднятыми вверх). Медленно поднимитесь, опустите ваши руки перед грудью в намастэ. делайте несколько полных вдохов и выдохов. Концентрируйте внимание на мудре, на ощущении давления соприкасающихся в ней ладоней и воздействии этой мудры на сердечную чакру Анахату в области середины груди.

Начинайте вашу практику Чандра Намаскар с 2-3 повторений, постепенно увеличивая число повторений. После завершения занятия необходимо расслабиться в Шавасане (время нахождения в Шавасане должно быть не менее того времени, которые вы затратили на выполнение практики).