Йога | Yoga

Йога | Yoga
8 октября 2014

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов.

Бедра постоянно находятся в работе. Они плотно упакованы сильными мышцами и сухожилиями, которые держат суставы стабильными, но они также достаточно мобильны, чтобы переместить вас с места на место. Сидя весь день на рабочем месте вы сдавливаете своим весом таз, ограничивая циркуляцию крови, а когда вы пытаетесь встать действие дается вам с трудом. Чтобы сохранить ваши тазобедренные суставы открытыми и гибкими необходима особая работа с ними. Представляем три вариации позы Королевского Голубя (Эка Пада Раджакапотасана).

План действий:
Мягкие ткани вокруг таза является сложными и многослойными. Для того, чтобы получить доступ и растянуть эту запутанную сеть мышц бедер, полезно включить несколько поз в ваш распорядок дня. В данной практике, вы будете сосредоточены на создании гибкости в двух ягодичных мышцах и группы из шести внешних ротаторов.
Ваши бедра являются центральным узлом движения в вашем теле. Когда они жесткие, это как носить брюки, которые слишком маленького размера - уменьшается диапазоном движения в бедрах, подкаленных сухожилиях, позвоночнике и создает дискомфорт. Раскрытие этой области повышает эффективность работы нижних конечностей, обеспечивает лучшую амплитуду движения, и поможет вам чувствовать себя более уверенно во время медитации и прочих позах сидя.

Перед началом работы:
Поскольку повторение является наиболее важным аспектом поддержания области бедер гибкими, эти три позы предназначены для ежедневной практики. Вы можете добавить их на любом этапе вашей практики. Размещение их в начале последовательности подготовит вас к позам стоя, поворотам и наклонам вперед. А если их выполнять в конце, то можно находиться больше времени, так как разогретое тело будет мягче и послушнее.

1. Поза Королевского Голубя (Эка Пада Раджакапотасана) - Вариация

Разместите болстер вдоль правой стороны вашего коврика, два блока расположите рядом. Поместите правую согнутую ногу на болстер, так чтобы бедро ноги было параллельно правой части коврика, а голень параллельна переднему срезу коврика. Чтобы обезопасить коленный сустав направьте внутренний свод правой стопы на правое колено. Итого у вас получится ровный угол в правой ноге. Если этого не возможно сделать, то направляйте пятку правой стопы ближе к левому бедру, делая угол более острым.
Левую ногу выпрямите параллельно левому срезу коврика. Пальцы на левой стопе смотрят назад.
После того как вы войдете в позу, следите за положением и интенсивностью ощущений в правом бедре и ягодице. Старайтесь держать кости таза на ондой линии. Если возможно, принесите ваши предплечья на блоки и урегулируйте вес тела больше в правой части. Находитесь в позе 5-7 минут. Отдых в течение 1 до 2 минут, перед сменой сторон.

2. Лодыжка-колено на стуле

Для подготовки, сядьте на переднем краю стула, колени поставьте на ширине бедер, а стопы прямо под коленями. У вас долен быть ровный угол в ногах. Положите правую лодыжку на верхнюю часть левого колена, согните ног, поддержания лодыжку и колено.
Для входа в первый этап, держа осанку, через седалищные кости, удлините позвоночник, и наклоните корпус вперед. Расширяя грудную клетку и втягивая позвоночник в корпус, продолжайте наклонятся ближе к ногам.
Для последнего этапа в позе, оберните левой рукой правую голенью и держитесь за правую коленную чашечку левой рукой. Положите правую руку на правое бедро возле складки бедра. Поднимите туловище слегка, мягко вращайте плоть правого бедра изнутри наружу, с лева на право. Добавление этого поворота создаст еще более глубокую ротацию в правое бедро.
Находитесь в позе 5-7 минут. Отдых в течение 1 до 2 минут, перед сменой сторон.

3. Лодыжка-колено на стене

Лягте на спину, согните ноги в коленях а 90 градусов и поставьте ступни на стену. Вы найдете комфорт, если разместите ноги так, чтобы голени были перпендикулярны к стене. Между тем, ваш крестец должен быть на полу.
Нажмите ногами в стену, поднимите бедра, и поместите правую лодыжку на левое колено. Затем медленно не теряя работы в бедре, выпрямляйте левую ногу в колене, но правую ногу держите строго под ровным углом.
Скрестите руки над головой и позвольте отдохнуть предплечьям на полу (или положите одну руку на живот, а другу на сердце), так вы отдохнете остальной частью тела. Направьте свое сознание и дыхание в правое бедро, чтобы смягчить вытяжение.
Находитесь в позе 5-7 минут. Отдых в течение 1 до 2 минут, перед сменой сторон.