Йога | Yoga

Йога | Yoga
21 сентября 2014

Вольная птица
Капотасана (поза Голубя) – одна из самых красивых поз, выполнить которую мечтает практически каждый ученик. О том, как достичь заветной цели, рассказала Барбара Бенаг.
Тридцать лет Назад, когда мое знакомство с йогой только начиналось, мне посоветовали приобрести книгу Б.К.С. Айенгара «Прояснение йоги». Этот учебник асан изобиловал фотографиями самого гуру, выполнявшего позы, о существовании которых я даже не подозревала. Книга стала для меня настоящим откровением. Помню, мне подумалось: «Вот это и есть настоящая йога!» Полная решимости, я была готова на все, лишь бы эффектно выполнить самую сложную асану! Увы, несмотря на усилия, результаты оставляли желать лучшего. В то время я плохо понимала, что такое правильная техника, по­это­му часто перенапрягалась и дело нередко заканчивалось травмами. Сегодня я оцениваю ситуацию по-другому и понимаю, что пыталась прыгнуть выше головы. Поэтому я постоянно призываю учеников помнить о виньяса-краме. Под словом «виньяса» часто понимают плавный переход из одной позы в другую, однако такое определение довольно узко. «Виньяса» означает «размещать определенным образом». А «крама» – ступени или шаги. Виньяса-крама – это то, как вы выстраиваете свою практику: насколько прислушиваетесь к ощущениям в теле, насколько готовы снизить темп, когда чувствуете, что не способны выполнить ту или иную асану. Выполняя последовательность, описанную ниже, не торопясь и не напрягаясь, вы научитесь использовать свое дыхание и ощущения в теле в качестве проводника. Благодаря этому практика асан станет гораздо эффективнее, а внутри вас словно что-то пробудится. В конце концов вы осознаете, что короткого пути не существует, а он и не нужен, ибо истинная радость – в самом путешествии.
Прежде чем приступить
В начале практики в течение нескольких минут спокойно посидите с закрытыми глазами в любой удобной для вас асане и понаблюдайте за дыханием. Чтобы не перенапрячь мышцы в прогибах, необходимо выполнить позы на раскрытие плечевого пояса, вытяжение мышц бедра, удлинение позвоночника и укрепление области живота. Обычно я рекомендую Анджанеясану (позу Месяца) с вытяжением рук над головой, Вирабхадрасану I (позу Воина I), Парипурна Навасану (позу Лодки), Супта Вирасану (позу Героя в положении лежа), Пинча Маюрасану (Стойку на предплечьях), а также скручивания. Чтобы мышцы спины стали мягкими, можно в течение 5–10 минут лежать на болстере, расположенном вдоль коврика. Опуститесь спиной на опору так, чтобы голова, шея и плечи были на полу, и вытяните руки за головой. Затем поменяйте положение: продвиньтесь в сторону головы так, чтобы нижние края лопаток касались верхней части болстера. Расслабьте руки и отпустите плечи. Каждый прогиб в виньясе сложнее предыдущего. Выполняя асаны, представляйте, как выглядит поза со стороны, и одновременно ощущайте внутреннее течение энергии. При правильном выполнении прогиба в теле образуется энергетический круг – своего рода колесо, которое вращается на одном месте. При этом мышцы становятся мягче, а арка – более глубокой и «живой». Следует иметь в виду, что, пока вы не научитесь ощущать энергетический круг в простых прогибах, почувствовать его в сложных позах вряд ли удастся.
Бхуджангасана (поза Кобры)
Несмотря на то, что эту асану относят к простым прогибам, она требует одновременно гибкости и силы позвоночника. Начните с вариации. Ложитесь на живот и опустите лоб на пол. Разведите стопы на ширину таза. Вытяните руки перед собой и разверните ладони друг к другу, разведя их на ширину плеч. При­жми­те внешние края ла­до­ней к полу. На­правь­те взгляд на кончик носа или закройте глаза. Дышите спокойно и равномерно. Направьте лобок и копчик в сторону стоп. Почувствуйте, как энергия плавно течет вдоль ног, приводя мышцы в тонус и удлиняя корпус. Оставляя ребра ладоней на полу и продолжая вытягивать руки, со вдохом оторвите от коврика голову и грудную клетку и прогнитесь назад. На выдохе слегка втяните нижнюю часть живота внутрь и направьте ее вверх к голове – это углубит прогиб и стабилизирует поясницу. При этом руки слегка приблизятся к корпусу.
Почувствуйте, как энергия циркулирует вдоль арки прогиба. На выдохе оторвите руки от коврика и вытяните их параллельно полу. Чтобы лучше прогнуться в грудном отделе позвоночника, направляйте грудину вверх к ключицам, расширяйте грудную клетку, подавайте боковые ребра вперед и поднимайте их вверх к голове. Не опускайте голову. Взгляд спокойный. Пре­бы­вай­те в этом положении в течение 3–5 циклов дыхания, затем опуститесь вниз, сложите руки перед собой и положите на них голову. Повторите позу еще один-два раза.
Прижмите ладони к полу по обеим сторонам от грудной клетки, расположив их строго под плечами. Прижав лобок к коврику и втянув копчик, удлините их от пупка в сторону стоп – это поможет «привязать» позвоночник к ногам и стабилизировать поясницу. На вдохе оторвите голову и грудную клетку от пола и прогнитесь назад, отпуская затылок. Со вдохом втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к голове. Устремив взгляд прямо перед собой, сфокусируйте его на одной точке. Дышите спокойно и равномерно. Прогнувшись как можно глубже, включите в работу руки – толкайте плечи назад и направляйте их вниз так, чтобы руки почти выпрямились в локтях. Правильная работа рук помогает снять излишнее напряжение с мышц спины, а это улучшит гибкость. С каждым вдохом прогибайте верхнюю часть спины, а с выдохом втягивайте нижнюю часть живота и направляйте ее вверх. Как только почувствуете, что готовы идти дальше, с выдохом направьте плечи назад и опустите их вниз к полу, выпрямляя руки в локтях. Пребывайте в асане до тех пор, пока дыхание остается равномерным и вы чувствуете в себе силы продолжать. Затем опуститесь на пол, сложите руки перед собой и положите на них голову. Расслабьтесь и выполните асану еще два раза. В завершение отведите голову назад, опустив основание черепа к копчику. Втянув копчик и направив его к стопам, представьте, что прогибаетесь на огромном мяче. Поднимайте вверх грудину и боковые части ребер, двигая их назад вслед за головой. Опустите внутренние стороны лопаток вдоль спины к талии, чтобы углубить арку в верхней части позвоночника. Выйдя из по­зы, войдите в Ба­ла­са­ну (позу Ребенка). Расслабьтесь и успокойте дыхание.
Урдхва Мукха Ваджрасана (поза Удара молнии лицом вверх)
Эта асана – связующее звено между позами Кобры и Верблюда. Она позволяет осознать стереотипные движения, которые мы совершаем автоматически и которые мешают правильно выполнять прогибы. Сядьте в Ваджрасану (позу Удара молнии). Разведите колени и стопы на расстояние, чуть большее ширины таза. Опустите голову и корпус на пол, войдя таким образом в позу Ребенка. Как в Бхуджангасане, уводите лобок в противоположную сторону от пупка, а копчик – от поясничного отдела позвоночника. На вдохе прогните грудную клетку и отведите назад голову. Не отрывайте нижние ребра от бедер. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Расширяйте область ключиц, разворачивайте плечи наружу и подавайте их назад. Максимально раскройте грудную клетку, поднимая грудину вверх и оторвите нижние ребра от бедер. Прогибаясь, поднимайте корпус вверх до тех пор, пока не окажетесь в Урдхва Мукха Ваджрасане. Сидя в позе, углубляйте прогиб. Расширяйте грудную клетку и поднимайте вверх боковые части ребер и грудину, одновременно втягивая нижние края лопаток. Дышите спокойно и равномерно. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания. Вернитесь в Баласану, опустив голову на пол в последнюю очередь.
Уштрасана (поза Верблюда)
Задержитесь в позе Ребенка и успокойте дыхание. Затем поднимитесь в Урдхва Мукха Ваджрасану, совершая движения. Направьте копчик и лобок вниз к полу. Обратите внимание, как при этом углубляются пахи, а бедра заворачиваются внутрь. На выдохе прижмите ладони к пяткам и поднимите вверх грудину. Оторвите таз от пола и войдите в Уштрасану. Следите за тем, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Такой вход в позу позволяет как следует прогнуть среднюю часть спины, не сжимая при этом шею и поясницу, а также избежать неправильного положения бедер, при котором они подаются вперед. Старайтесь почувствовать круговое движение энергии. Если не получается, мысленно повторите весь маршрут от позы Ребенка к позе Верблюда. Помните, что прогиб начинается с грудной клетки. Находясь в позе, углубляйте пахи. Если вы недостаточно гибки и не достаете ладонями до пяток, поместите под стопы ремень и захватите руками оба его края. Равномерно распределите вес между коленями и стопами. На­правь­те копчик и лобок вниз к коленям – это стабилизирует поясницу и удлинит живот, что, в свою очередь, углубит арку. Чтобы усилить движение энергии в верхней части позвоночника и без напряжения откинуть голову назад, расширяйте и поднимайте вверх грудную клетку.
Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания. Затем заверните бедра внутрь, направьте лобок к коленям и вернитесь в Урдхва Мукха Ваджрасану. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем войдите в позу Ребенка, опустив голову на пол в последнюю очередь. Из-за того что мы, как правило, толкаем бедра вперед и как следствие округляем спину, эта последовательность движений поначалу может даваться с трудом. Не забывайте направлять лобок к пяткам, а голову откидывать назад – со временем переход из одной позы в другую будет становится все легче и легче. Выполните Уштрасану таким образом еще один-два раза. Ощущайте круговое движение энергии вдоль позвоночника. Если вам не удается практиковать позу Верблюда без помощи ремня, не переходите к следующим асанам. Также воздержитесь от них, если чувствуете усталость, боль в плечах или пояснице.
Подготовка к Капотасане (позе Голубя)
Прежде чем перейти к этой вариации, выполните следующую последовательность. Войдите в Уштрасану. Расслабьте спину, отпустите голову и передние поверхности плеч. Оторвите руки от стоп и соедините ладони перед грудной клеткой. Не сопротивляйтесь силе притяжения. Дышите равномерно.
Пусть позвоночник «стекает» вниз. Представьте его в виде колеса – это поможет максимально приблизить голову к стопам. Если при глубоком прогибе дыхание сбивается, поместите ладони на стопы, вернитесь в Урдхва Мукха Ваджрасану, а из нее – в Баласану. Если вам удается пребывать в позе без лишнего напряжения, смело переходите к Капотасане.
Капотасана (поза Голубя)
Из подготовки к Капотасане на выдохе медленно вытяните руки за головой и коснитесь ладонями пола. Можно опустить голову на пол и задержаться в этом положении. Раскрывайте грудную клетку и направляйте голову и плечи в сторону копчика – это позволит ощутить энергию, циркулирующую вдоль позвоночника. Дышите равномерно. Направьте лобок и копчик к пяткам и слегка заверните бедра внутрь. Ощутите максимальное вытяжение четырехглавых мышц бедра. Освоившись в этом положении, с выдохом выпрямите руки (голова при этом оторвется от пола) и приблизьте ладони к стопам. Снова опустите голову на коврик и передохните. Затем опять оттолкнитесь ладонями от пола и выпрямите руки. Продвиньте ладони еще ближе к стопам. Продолжайте в том же духе, пока не захватите стопы или пятки. Удерживая локти на ширине плеч, с выдохом приблизьте голову к стопам и опустите локти на пол. Дышите равномерно. Работайте ногами и, раскрывая грудную клетку, поднимайте ее вверх – это поможет установить энергетическое равновесие в позе и прояснить ум. Чтобы выйти из позы, поместите ладони на пол по обеим сторонам от головы, поднимите подбородок и опустите голову и корпус на пол. Если чувствуете в себе силы, выходите следующим образом: на выдохе разожмите ладони и сильным движением грудины поднимите корпус в вертикальное положение. Затем расслабьтесь в Баласане.
После комплекса прогибов сле­ду­ет обязательно выполнить се­рию асан, которые помогут снять на­пря­же­ние с области крестца и пояс­ни­цы. Пребывая в позе Ребенка, за­мед­ляй­те и углубляйте выдохи до тех пор, пока дыхание не успокоится и вы не почувствуете себя спокойным, уравновешенным и полным сил. Затем выполните Джатхара Паривартанасану (Скручивание лежа с выпрямленными ногами) и Супта Падангуштхасану (позу Захвата большого пальца ноги в положении лежа). Не прилагайте чрезмерных усилий – чтобы снять напряжение с мышц, следует работать вполсилы. Прежде чем окончательно расслабиться в Шавасане (позе Мертвеца), выполните Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) и Ширшасану (Стойку на голове). Я решила включить в последовательность те асаны, которые, дополняя друг друга, все вместе образуют гармоничное целое. Надеюсь, что выполнение этого комплекса поможет вам понять, что такое виньяса и какова последовательность движений при выполнении составляющих ее асан. Не беда, если вы пока не в состоянии осилить всю последовательность. Самое главное – осознать ценность поэтапной практики. Благодаря этому вы разовьете в себе такие качества, как терпение, сила и мудрость. Другими словами, всегда будете знать, что находитесь на верном пути.

1. Бхуджангасана
Поза Кобры
Серию движений, которые вы совершите в этой позе, необходимо будет повторить во всей остальной последовательности. Прогибаясь назад из положения лежа на животе, мы совершаем позвоночником круговое движение. Не торопитесь. Работайте в позе до тех пор, пока дыхание спокойно и вы ощущаете, как пространство в теле расширяется.


2. Урдхва Мукха Ваджрасана
Поза Удара молнии лицом вверх
Находясь в Баласане, мысленно повторите последовательность движений, которые вы совершали в позе Кобры. Затем оторвите от пола корпус и голову, совершая позвоночником круговое движение. Продвигайте вперед боковые части ребер и поднимайте грудину вверх, расширяя область сердца и входя в позу глубже.


3. Уштрасана
Поза Верблюда
Поднимаясь из Баласаны в Урдхва Мукха Ваджрасану, а затем в Уштрасану, представьте, что спина принимает форму колеса, вдоль которого циркулирует энергия. Корректируйте позу, пока полностью не почувствуете движение энергии. Отпустите голову. С выдохом поднимайте боковые ребра вверх к ключицам, одновременно опуская голову ниже.


4. Подготовка к Капотасане
Поза Голубя
Находясь в Уштрасане, освободите от напряжения спину, отпустите голову и плечи. Приведя руки к груди, соедините ладони и как следует прижмите их друг к другу. Расширяйте грудную клетку и удлиняйте позвоночник. Дышите равномерно. Чтобы приблизить голову к стопам, представьте, что спина прогибается на большом мяче. Активно поднимайте грудную клетку вверх – это ключ к позе.

5. Капотасана
Поза Голубя
Входя в Капотасану, не толкайте бедра вперед – это создаст напряжение в пояснице. Вместо этого направляйте верхние части бедер к задней поверхности. Активизируйте позвоночник: пусть он "нащупывает" правильное положение. Расширяйте и поднимайте вверх грудную клетку. Дышите равномерно. Чтобы позвоночник был подвижным, "текучим", представьте, что ваше тело – это колесо, вдоль которого циркулирует энергия.

Достоинства
Оживляет тело и ум
Питает ткани позвоночника и спинно-мозговую жидкость
Улучшает гибкость грудной клетки и верхнего отдела позвоночника
Удлиняет четырехглавые мышцы бедра
Тонизирует органы брюшной полости

Противопоказания
Травмы мышц плечевого пояса
Травмы шейного или поясничного отделов позвоночника
Гипертония
Перенесенный инсульт