Йога | Yoga

Йога | Yoga
20 сентября 2014

Во весь голос
Бесконечные разговоры являются причиной не только напряжения голосовых связок, но и потери энергии. Комплекс асан от Елены Ульмасбаевой поможет восстановить и то, и другое.
Известно, что молчание – золото. И не только потому что порой мы можем сказать лишнее. Дело в том, что у людей, которым по долгу службы приходится много говорить, довольно часто возникают чисто медицинские проблемы, причем связанные не только с горлом. В группе риска – учителя, лекторы, актеры, дикторы, те, кто большую часть рабочего времени проводит в переговорах, и, конечно, преподаватели йоги. Я, как никто, знаю, что происходит с организмом, например, после проведения шестичасового мастер-класса. А что же, собственно, происходит? Понятно, что напрягаются голосовые связки, горло становится сухим, жестким, иногда даже начинает болеть, как при ангине. Но это лишь верхушка айсберга. Напряжение горла ведет к напряжению мозга: вы чувствуете, что у вас болят голова и глаза, возникает общее чувство тяжести и распирания в области лба. Напрягаются затылочная область и шея, воротниковая зона, и это напряжение проецируется на руки – мы сжимаем кулаки, буквально впиваясь ногтями в ладони.
И еще одна проблема, о которой мало кто знает: с каждой фразой абдоминальные органы тоже напрягаются, и тогда область тазовой диафрагмы идет вниз, тазовое дно опускается. Кстати, женщины, профессионально занимающиеся вокалом, не поют во время менструации. А по индийской традиции женщина должна говорить так, чтобы ее не было слышно на другом конце комнаты.
Одним словом, постоянные разговоры – не такое уж безобидное занятие. Оно требует реабилитации еще и потому, что с речью человек теряет энергию.
Восстановиться помогают прежде всего асаны, дающие отдых горлу, мозгу и направляющие энергию внутрь. Это конечно же перевернутые позы, из которых самые эффективные – Нираламба Сарвангасана и Ардха Халасана: они дают горлу отдохнуть. Также очень хороши наклоны вперед с опорой под голову – они успокаивают мозг и охлаждают голову. В заключение комплекса упражнений не забудьте выполнить Шавасану.

1. Уттанасана с головой на опоре
Высота опоры должна быть такой, чтобы голова опустилась на нее областью между теменем и макушкой, как в Ширшасане. Если поставить голову правильно, возникнет ощущение, что кожа задней поверхности шеи и затылка движется от спины к макушке, а трапециевидные мышцы – к талии. Вы должны чувствовать, как шея удлиняется. Время в позе: 1–2 минуты.

2. Адхо Мукха Шванасана
Спина и шея работают так же, как в предыдущей позе, но голова покоится на опоре верхней частью лба, той, где расположена линия роста волос. Кожа лба должна двигаться от волосистой части головы к переносице, а трапеции – направляться к талии. Ладони лучше поставить на кирпичи, расположенные у стены. Так вы сможете эффективнее отталкиваться руками и переносить вес на ноги, это сделает позу более устойчивой. Время в позе: 1–2 минуты.

3. Празарита Падоттанасана I
Горло расслаблено, шея и спина работают так же, как в первой позе. Голова расположена так, как обычно мы располагаем ее в Ширшасане. Если вы не можете опустить голову на пол, используйте опору. Время в позе: 1–2 минуты.

4. Пашчимоттанасана
Если вам сложно наклоняться вперед, сядьте на опору, чтобы углубить наклон. Подставка должна быть такой высоты, чтобы поза не вызывала усилий. Лоб опустите на твердую опору. Направляйте трапециевидные мышцы к талии. Шея должна удлиняться как в Уттанасане. Время в позе: 1–2 минуты.

5. Упавиштха Конасана
Сядьте на опору, если в этом есть необходимость. Как и Пашчимоттанасана, эта поза не должна вызывать напряжения. Используйте ту же опору под лоб, что и в предыдущей позе. Направляйте трапециевидные мышцы к талии, отталкиваясь ладонями от пола. Шея удлиняется. Время в позе: 1–2 минуты.

6. Ширшасана
Находясь в позе, вытягивайте ноги вверх, активно поднимая плечи от пола. Направляйте лопатки вперед, к передней части груди, а передние нижние ребра – к тазу и не позволяйте им выдаваться вперед. Время в позе: 3–5 минут.

7. Саламба Сарвангасана
Войдя в позу, удлиняйте предплечья от запястий к локтям, а плечи – от плечевых суставов к локтям. Вытягивайте перед­нюю поверхность тела от ключицы к тазу. Направляйте внутренние части бедер назад и вверх, а внешние стягивайте друг к другу. Направляйте вверх нижние ребра и ягодицы. Время в позе: 5–8 минут.

8. Нираламба Сарвангасана
Освободите руки от ремня и вытяните их вверх вдоль торса, как будто делаете перевернутую Тадасану. Второй вариант входа: выполните Халасану, освободите руки от ремня. Поднимитесь в Сарвангасану, вытянув руки назад, за голову, затем поднимите их вверх. Вы должны стоять на плечах и основании шеи, а область горла должна быть «утоплена» внутрь. Хорошо вытягивайте руки и ноги, поддерживайте баланс. Глаза, лицо и шею расслабьте. Время в позе: 1–3 минуты.

9. Халасана
Из Нираламба Сарвангасаны на выдохе перенесите ладони на спину и опустите ноги за голову. Переплетите пальцы рук и вытяните руки за спиной. Не округляя спину, толкайте бедра вверх и заворачивайте их внутрь, удаляя боковые части таза от пола, чтобы вытянуть позвоночник.

10. Ардха Халасана
Чуть больше округлите спину и слегка уведите таз от стула. В такой позиции горло расслабляется так глубоко, что даже голос после выполнения асаны звучит по-другому – становится более низким, бархатным. Время в позе: 1–3 минуты.

11. Випарита Карани(без фото)
Расположитесь на опоре так, чтобы вся задняя поверхность ног была на стене, а грудная клетка раскрыта и приподнята. Постепенно опускайте таз ниже, в пространство между стеной и опорой. Прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Сначала мягко вытягивайте ноги, затем полностью расслабьте их. Время в позе: 3–5 минут.