Йога | Yoga

Йога | Yoga
2 ноября 2023

Поза лягушки. Бхекасана и ардха бхекасана

Упражнение йоги под названием бхекасана происходит от санскритского слова «бхека» — лягушка.
Несмотря на всю кажущуюся простоту выполнения данной асаны, поза лягушки приносит благотворный эффект при соблюдении ряда рекомендаций:
• т.к. бхекасана оказывает выраженное воздействие на область поясницы, то перед её выполнением очень полезно будет вытянуть позвоночник
• позу лягушки рекомендуется выполнять с прижатой рёберной дугой к поверхности земли – это также убережёт Ваши поясничные позвонки от чрезмерной компрессии
• ввиду того, что бхекасана оказывает выраженное воздействие на область коленных суставов, будьте очень осторожны в дозировании нагрузки и не повредите связки и мениск
• иногда бывают случаи, когда тазовые кости (особенно это касается девушек) сильно выступают вперёд и при длительной фиксации бхекасаны или дханурасаны появляется дискомфорт в данном участке тела. Для его устранения сложите коврик пополам или подложите одеяло под область таза
Эффект бхекасаны (позы лягушки)
• интенсивная проработка коленных суставов
• компенсация коленей после лотосного воздействия
• растяжение и укрепление свода стопы и области голеностопных суставов
• коррекция и профилактика плоскостопия
• массаж органов брюшной полости
• укрепление мышц поясницы и поясничного отдела позвоночника (не переусердствуйте с давлением, избыточная нагрузка на ноги приведёт к обратному эффекту – мышечному блоку в пояснице и болезненным ощущениям после выполнения позы лягушки и после тренировки в целом!)
• «раскрытие» грудной клетки
• проработка суставов и мышц рук
• усиление кровообращения в области малого таза
• в йогатерапии данная асана используется как средство помощи при варикозном расширении вен нижних конечностей, заболеваний суставов

Техника бхекасаны (позы лягушки)
• займите положение лёжа на животе
• поставьте кисти рук перед собой и качественно вытяните позвоночник из таза, выставляя рёберную дугу как можно дальше вперёд
• согните ноги в коленях и обхватите свод стопы кистями рук
• надавливая на ноги руками, подтяните стопы по направлению к полу по бокам от тазобедренных суставов
• более глубокий вариант выполнения с пальцами, смотрящими вперёд
• «раскройте» грудную клетку, выпрямите шею и вытянитесь макушкой вверх
• зафиксировав конечное положении асаны в течение заданного количества времени, снимите нагрузку с ног, распрямите коленные суставы и вернитесь в исходное положение
Варианты позы лягушки
Планомерное освоение бхекасаны рекомендуется начать с ардха бхекасаны – позы полулягушки
• также как и в полной лягушке, максимально «вытяните позвоночник из таза», опираясь руками перед собой и выставляя рёбра подальше
• плотно прижимая рёберную дугу к поверхности пола, поставьте левую руку перед собой так, чтобы локтевой сустав оказался строго по перпендикуляру под плечевым, предплечье и кисть руки располагаются на полу
• согните правую ногу и, надавливая правой рукой на свод стопы, направляйте стопу к полу снаружи от тазобедренного сустава
• более глубокий вариант с пальцами, направленными вперёд
• старайтесь «закрыть» плечевой пояс, выставив плечи на одну линию друг с другом, перпендикулярную положению корпуса
• после необходимого цикла фиксации, выполните ардха бхекасану в другую сторону