Йога | Yoga

Йога | Yoga
1 июля 2023

Порядок вещей

Следуя принципу виньясы в Паривритта Джану Ширшасане (Скрученном наклоне головы к колену), вы не только раскроете грудную клетку и растянете боковые части туловища, но и научитесь осознанной жизни «здесь и сейчас».
У многих слово «виньяса» ассоциируется исключительно с Приветствием Солнцу (Сурья Нама­скар). Такое понимание виньясы довольно узко, ведь на самом деле этот термин применим к любой позе йоги при условии, что она выполняется последовательно и осознанно. В пользу этого говорит и буквальный перевод слова «виньяса» — «размещать определенным об­разом».

В широком смысле виньяса — это порядок вещей. Ведь все в жизни размещено определенным образом: день наступает с рассветом, достигает своего апогея в полдень, угасает на закате, а затем растворяется в ночи. И каждый цикл дыхания — это тоже виньяса. Когда мы следуем естественному вдоху, кислород поступает в легкие, затем следует небольшая пауза, а после нее — выдох. Попробуйте перенести понятие виньясы в повседневную практику, и вы увидите, что можно вдохнуть жизнь даже в такую статичную позу, как Паривритта Джану Ширшасана (Скрученный наклон головы к колену).

Подобно циклу дыхания, эту асану можно разделить на три этапа: возникновение, пребывание, растворение. Каждый из них равнозначен остальным, и если целиком подчиниться по­следовательному процессу выполнения, то можно ощутить асану во всей ее абсолютной полноте.

Паривритта Джану Ширшасана — многогранная и достаточно сложная поза, включающая в себя глубокий наклон вперед и интенсивное скручивание. Практика этой позы непроста, однако игра стоит свеч, по­-скольку скручивание оживляет позвоночник, а интенсивное вытяжение всех мышц грудной клетки способст­вует улучшению процесса дыхания.

Приступая к выполнению виньясы в Паривритта Джану Ширшасане, помните о трех основных действиях: на вдохе вытягивайте позвоночник, на выдохе наклоняйтесь в сторону, а в вертикальное положение возвращайтесь снова на вдохе. И если совершать движения вдумчиво, виньяса в Паривритта Джану Ширшасане ничем не будет отличаться от практики Сурья Намаскар.

Фундаментальный подход
Все наклоны вперед традиционно начинаются с Дандасаны (позы Посоха). Сядьте на пол, вытяните ноги, раскройте стопы и втяните мышцы бедер. Прижмите седалищные кости к полу — это поможет удлинить позвоночник. (Таз и ноги в позах сидя — это фундамент, с которого начинается строительство асаны — вытяжение корпуса.)

Поместите указательные пальцы рук в складки под коленями и на вдохе подтяните ноги к тазу, а на выдохе соедините стопы в Баддха Конасану (позу Связанного угла). На следующем вдохе разведите ноги в Упавиштха Конасану (Наклон вперед с широко разведенными ногами). Сделайте глубокий выдох. Оттолкнитесь седалищными костями от пола и вытяните позвоночник. Вытолкните пятки от таза. Согните правую ногу в колене и приведите пятку к паху, а левую ногу оставьте в Упавиштха Конасане.

Отталкиваясь руками от пола, на вдохе вытянитесь вверх, на выдохе скрутитесь вправо. (Разворот произойдет в области талии, а рычагом для скручивания должно послужить устойчивое положение таза и ног.) На вдохе вытяните левую руку в сторону на уровне плеча. Разверните ладонь к потолку. На выдохе наклоните корпус влево. При этом не разворачивайте грудную клетку к полу, пусть она смотрит вперед. Опустите левое предплечье на пол справа от левой ноги. Разверните грудину к потолку и затем захватите левую стопу. (Если рука не дотягивается до пола, ее можно опустить на кирпич нужной высоты.)

На вдохе вытяните правую руку к потолку и заверните мышцы плеча внутрь. Вытяните прямую руку вдоль уха и потянитесь пальцами к левой ноге. Если рука не дотягивается до стопы, не форсируйте движения, а просто останьтесь в доступном вам варианте позы и понаблюдайте за собой. Не стремитесь сделать асану такой же совершенной, как на картинке, а вместо этого попробуйте ощутить, насколько глубоко вытягиваются боковые стороны талии и таза. Усильте это вытяжение, и вы почувствуете, как мышцы спины смягчаются.

Вспомните о принципе винья­сы — это поможет вам углубить позу: со вдохом удлините позвоночник, заново включите в работу руки и ноги, с выдохом скрутитесь чуть сильнее и больше вытянитесьзахватить правой рукой левую стопу, обратите внимание на положение грудной клетки — если она раскрыта, используйте руки как дополнительный рычаг для скручивания. На вдохе удлините позвоночник, а на выдохе разведите локти в стороны. Это движение позволит позвоночнику скрутиться глубже, а грудной клетке — больше развернуться к потолку. Если вам удобно, задержитесь в позе еще на несколько циклов дыхания. Во время вдоха концентрируйтесь на области грудины и боковых ребер.

Picture-9.jpgВыход из позы – это третий этап виньясы. На выдохе прижмите к полу задние мышцы бедер и седалищные кости. На вдохе поднимите туловище вверх. Используйте паузу между выполнением позы в разные стороны, чтобы проанализировать свои ощущения. Что вы чувствовали в асане во время входа, пребывания и выхода? Обратили ли вы внимание, как по мере выхода из Паривритта Джану Ширшасаны поза как бы «растворилась»? Затем повторите всю последовательность движений в другую сторону. Попытайтесь не выпадать из процесса виньясы, по мере того как разворачивается последовательность движений. Старайтесь действовать осознанно — только так можно испытать полный цикл позы: ее рождение, пребывание и полное растворение. Не забывайте о чередовании вдохов и выдохов — это ключ к глубокому познанию позы.

Скорая помощь
Если вместо виньясы в позе ощущаются лишь боль и дискомфорт, самое время прибегнуть к вспомогательным материалам — кирпичу, одеялу, валику и ремню. Почему возникает боль? Многим начинающим йогам трудно долго удерживать позвоночник в вертикальном положении. В результате у таких учеников сильно округляется спина, крестец отклоняется назад и таз неизбежно перекашивается. Чтобы приподнять крестец и выровнять тем самым положение таза, ученик прикладывает неимоверные усилия, в результате которых перенапрягаются мышцы поясницы и нижней части живота.

Щадящий режим
Сядьте на валик (сложенное вчетверо одеяло или кирпич) так, чтобы седалищные кости оказались на краю опоры, — это поможет тазу выровняться. Если при этом колени поднимаются над полом слишком высоко, подложите под них свернутые в рулон одеяла — это защитит связки от растяжения. Попробуйте опустить левое предплечье на пол справа от левой ноги. Если при этом сильно округлилась спина и сжался левый бок, положите предплечье на кирпич. Ощутите, как опора поддерживает грудную клетку в приподнятом от пола положении, и почувствуйте, как расширяются верхние части ребер, создавая тем самым пространство для проникновения кислорода в легкие.

Если вы не в состоянии дотянуться до левой стопы, оплетите ее ремнем и захватите его левой рукой. Используя ремень как рычаг, с выдохом углубите наклон. Если по мере развития позы вытяжение сохраняется, с каждым новым выдохом захватывайте ремень все ближе к стопе. Ощутите тонкие движения в теле, сопровождающие каждый вдох и выдох. Превратите каждый цикл дыхания в маленькую виньясу.

Что делать, если грудная клетка не разворачивается к потолку, а, наоборот, падает к полу, как при наклоне вперед? Просто согните правую руку и поместите ее на затылок. Затем втяните лопатки и раскройте грудную клетку. Развернитесь лицом к локтю. Работа с предлагаемыми приспособлениями помогает «жест­ким» ученикам добиться такого же вытяжения и раскрытия, каким оно бывает при выполнении полного варианта Паривритта Джану Ширшасаны.

При выходе из позы на выдохе активизируйте мышцы ног. На вдохе вытяните правую руку вверх, отпустите захват ремня левой руки. Приведите корпус в вертикальное положение. Обратите внимание на то, как при этом «растворилась» Паривритта Джану Ширшасана. Вытяните правую ногу и сядьте в Упавиштха Конасану. Затем выполните вариацию с опорой в другую сторону.

На связи
Принцип виньясы применим не только к практике йоги — он распространяется на повседневную жизнь. Ведь чаще всего мы живем словно бы в полусне. Отправляемся на кухню, а потом забываем, зачем пришли. Однако если простые дейст­вия совершать осознанно, есть шанс ощутить, что любое действие – это часть жизненного процесса, естественной последовательности явлений и вещей, частью которых являемся и мы сами. Так мы приходим к пониманию того, что все в этом мире взаимозависимо и имеет свое значение.