Йога | Yoga

Йога | Yoga
13 апреля 2023

Собираетесь бросить все силы на то, чтобы увлечь своего ребенка йогой? Убедитесь в том, что знаете, как это сделать.

По словам Кейт Роудес, основательницы студии «Это йога, ребята», необходимо понять, что ребенок может войти во вкус занятий не сразу. Как и взрослые, дети хотят, чтобы все получалось легко, и многие упражнения в йоге могут показаться им непривычными и странными. «К третьему разу они, как правило, уже чувствуют себя в своей тарелке», – говорит Кейт. Чтобы процесс пошел легче, она рекомендует включать в каждое занятие уже знакомые ребенку позы (например, позу сидя со скрещенными ногами). Это вызывает у детей чувство уверенности в себе. Перед выполнением каждой асаны детям нужно говорить, сколько циклов дыхания они будут в ней оставаться. Тогда они ощущают себя в безопасности. Занятие должно длиться не более 30 минут. Кроме того, на уроках йоги с детьми нужно общаться на их языке, который им нравится и который они понимают. И самое главное – занятия должны приносить удовольствие. «Мы учим ребят навыкам работы со своими эмоциями, даем им уверенность в собст­венных силах, показываем, как правильно расслабляться, – говорит Кейт. – Это один из бесценных даров, которые они могут получить от нас, взрослых».

Перед тем как начать
Подготовьте пространство
Выберите удобное и тихое место, где вам никто не помешает.

Установите контакт
Поболтайте с ребенком о йоге. Расскажите ему, что йога – это особый вид физических упражнений, выполняя которые очень важно глубоко дышать. Выслушайте его вопросы и предложения. Не забывайте хвалить и подбадривать ребенка. Создайте на ваших занятиях атмосферу легкости и непринужденности.

После того как вы закончили
Отдохните вместе
Расслабьтесь в позе Облака (известной взрослым как поза Мертвеца). Пусть ребенок закроет глаза и тихо полежит, представляя, что парит в небе на облаке. Продолжительность этой позы – от 1 до 3 минут.

Сохраните чувство близости
Обнимите ребенка и поблагодарите его за совместную практику. Спросите, что ему понравилось больше всего. Будьте открыты для его реакции.

Советы по выполнению данного комплекса асан
В ходе занятий напоминайте ребенку, что дышать нужно глубоко и через нос. Оставайтесь в каждой позе на протяжении двух –пяти циклов дыхания. Время от времени узнавайте у ребенка, как у него дела. Спрашивайте, как он себя чувствует в той или иной позе, есть ли какие-то трудности.
1. Тадасана
Поза Горы
Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Оторвите пальцы ног от пола и, разведя их друг от друга в стороны, вновь опустите на пол. Расправьте плечи, отведя их назад. Положите руки на живот. Сделайте пять циклов дыхания, ощущая движения живота. Эта базовая поза является отправной точкой в практике.
2. Поза Полумесяца
Вытяните левую руку вверх, разведите пальцы в стороны. Продолжая тянуть ее, наклоните корпус вправо. Сделайте 2-5 глубоких вдохов и выдохов и выполните упражнение в другую сторону. Убедитесь, что вытяжение руки максимальное, прежде чем перейдете в наклон.
3. Поза Тряпичной куклы
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе наклонитесь вперед. Пусть руки и голова свободно свешиваются вниз. Потрясите руками и покачайте головой, будто говорите «да» и «нет».
4. Поза Страуса
Расставьте широко ноги. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе наклонитсь вперед, сложившись пополам. Поставьте руки на пол или обхватите ими ступни и посмотрите назад, между ног. Спросите ребенка, почему эта поза называется позой страуса (правильный ответ: страусы спят, засунув голову в песок).
5. Вирабхадрасана II
Поза Воина II
Сначала выполните позу Воина II каждый сам по себе. Затем попробуйте вариант с партнером. Встаньте плечом к плечу, вы – справа от ребенка. Поставьте внешний край вашей левой стопы рядом с внешним краем правой стопы ребенка (это ваши «задние» ноги). Сделайте широкий шаг «передней» ногой, разверните ее стопу наружу на 90 градусов. Возьмите друг друга за запястья, вытяните свободную руку вперед и согните «переднюю» ногу в колене до прямого угла.

6. Поза Лягушки с партнером
Сначала сами выполните позу. Расставьте стопы на ширину таза, расположив их параллельно. Сядьте на корточки (можно поставить стопы шире или подложить под пятки скрученное одеяло). Расположите локти между коленями, сложите ладони на уровне сердца. Если отклоняетесь назад – подайте голову вперед. Если падаете вперед – отведите голову назад. Через несколько циклов дыхания выйдите из позы и выполните ее вместе с ребенком. Встаньте лицом к лицу и возьмите друг друга за запястья. Вдохните и с выдохом сядьте на корточки.
7. Поза Бабочки
Сядьте, соедините подошвы и приведите стопы ближе к седалищным костям. Переплетите пальцы рук и обхватите стопы. Вытягивайтесь вверх в течение 2-5 циклов дыхания. Если вы хотите углубить позу, подайте подбородок вперед и наклонитесь. Пусть во время выполнения этого упражнения ребенок сидит лицом к вам. Научите его направлять вдохи и выдохи в бедра.
8. Миксер
Сядьте лицом к лицу. Разведите прямые ноги широко в стороны и прижмитесь подошвами друг к другу (если необходимо, пусть ребенок упрется стопами во внутренние стороны ваших ног). Вытянитесь вперед и возьмите друг друга за руки или запястья. Медленно начните отклоняться вперед и назад, пока не почувст­вуете вытяжение в теле. Через несколько циклов дыхания начните вращать корпус по кругу. Двигайтесь сначала в одну сторону, потом в другую. Сообщайте друг другу, если нужно усилить или ослабить вытяжение.
9. Зеркало, или Делай, как я
Сядьте в удобную позу, лицом друг к другу. Поднимите руки на уровень груди, развернув их ладонями вперед и широко разведя пальцы. Приблизьте руки к рукам ребенка так, чтобы они почти соприкасались. Очень медленно начните совершать движения ладонями вверх-вниз и в стороны, пусть ребенок повторяет за вами. Затем поменяйтесь ролями. Это упражнение требует тишины и сосредоточенности. Выполняйте его, пока не надоест. В конце спросите ребенка, что ему больше нравится: вести самому или повторять ваши движения.
10. Дыхание с партнером
Сядьте спиной друг к другу. Пусть ваше дыхание будет естественным. Почувствуйте, как движется спина вашего партнера во время вдоха и выдоха. Затем попробуйте синхронизировать дыхание. Дышите равномерно – пусть вдох и выдох будут одной длины. Выполните вместе 5-10 дыхательных циклов, получая наслаждение от результатов совместной практики.