Йога | Yoga

Йога | Yoga
6 апреля 2023

3 асаны для укрепления поясницы

Поясница тревожит многих людей по всему миру: резкие боли, неприятные ощущения счастья не приносят. Более того, доступ ко многим асанам просто закрыт. Если вы страдаете от больной поясницы, то есть три щадящие асаны, которые принесут вам облегчение, подарят здоровье пояснице и стабилизируют позвоночник.

1. Вирабхадрасана I. Поможет одновременно укрепить поясничную мышцу передней ноги и растянуть её пару со стороны задней ноги. Войдите в позу, как во время обычной практики: расставьте ноги на ширину 90-110 см, поверните пальцы задней ноги внутрь под углом 45 градусов по отношению к заднему краю коврика. Убедитесь, что пятки находятся на одной линии, а колено располагается прямо над лодыжкой. Поднимите руки над головой. Теперь представьте, что поднимаете переднее колено вверх к небу, будто пытаетесь согнуть бедро. В действительности вы не сможете поднять колено, но само усилие простимулирует поясничную мышцу и заставит её сократиться, что в свою очередь помогает стабилизовать тазобедренный сустав. Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов, продолжая работать в этом положении на этой стороне. Повторите с другой стороны.

2. Уттхита Паршваконасана. Как и Вирабхадрасана I, эта поза укрепит поясничную мышцу передней ноги и растянет её со стороны задней ноги. Чтобы перейти в эту асану из Вирабхадрасаны I, разверните заднюю стопу так, чтобы она была параллельна заднему краю коврика. Постарайтесь, чтобы арка стопы задней ноги была на одной линии с пяткой передней ноги. Положите локоть передней руки на бедро передней ноги, а вторую руку вытяните вперёд параллельно уху. Тянитесь к переднему краю коврика. Теперь попытайтесь сильнее упереться локтём в бедро, слегка согнув туловище в сторону. Наконец, попробуйте соединить эти два действия. Одновременно тянитесь вперёд и вытягивайте корпус. Ни корпус, ни бедро не должны двигаться в действительности, но намерение растяжки активирует поясничную мышцу и позволит ей изометрически сократиться в тазобедренном суставе.

3. Парипурна Навасана. Хотя большинство студентов полагают, что эта поза направлена на укрепление мышц живота, она также требует значительной работы ног и поясничной мышцы. Навасана — отличный способ изометрически укрепить поясничную мышцу. Сядьте на коврик с прямой спиной, колени согнуты, а пятки стоят на полу. Поместите пальцы рук с обеих сторон таза и используйте это лёгкое соприкосновение как отправную точку, чтобы поднять грудь вверх. На выдохе оторвите стопы от пола и вытяните ноги вперёд под углом 45-50 градусов относительно пола. Вытяните руки параллельно вдоль бёдер. Потяните грудину к потолку. Сделайте 5-10 полных вдохов и выдохов. Постарайтесь не сдавливать грудную клетку, дышите свободно.