Йога | Yoga

Йога | Yoga
26 февраля 2023

Растущая луна

Комплекс 1 (Интенсивный)

Чтобы разогреть тело иподготовить его к более интенсивным движениям, практику можно начать с нескольких поз стоя, описанных БКС Айенгаром в «Йога-Дипике». Все позы предлагаемого комплекса выдерживаются не менее 30 секунд в сочетании с ровным и спокойным дыханием.

1. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)
Выполните Уттхита Триконасану (позу Вытянутого Треугольника). Согните правую ногу в колене, продвиньте правую руку дальше вправо, подтяните и поднимите левую ногу параллельно полу, одновременно выпрямляя правую ногу в колене. Втяните мышцы бедер. Прижимая пальцы правой ладони к полу, разверните живот, грудную клетку и голову к потолку. Вытяните левую руку вверх. С выдохом вернитесь в Уттхита Триконасану и выполните позу в другую сторону.

2. Урдхва Празарита Экападасана (Наклон с вытянутой вверх ногой)
Из Тадасаны наклонитесь вперед, поставив кончики пальцев рук на пол. Прогнитесь, посмотрите вперед, вытягивая позвоночник и сохраняя ноги прямыми. Сделайте вдох и с выдохом наклонитесь, удлиняя переднюю поверхность тела вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх. Пальцы правой ладони поставьте справа от правой стопы, а левой рукой захватите правую лодыжку. С выдохом еще ближе подтяните живот к правой ноге, а прямую левую ногу поднимите выше. Заверните левое бедро внутрь. Затем вернитесь в Тадасану и повторите позу в другую сторону.

3. Дви Хаста Бхуджасана (Баланс с опорой на обе ладони)
Расставьте стопы на ширину таза, выдохните, наклонитесь вперед и продвиньте руки между ног как можно дальше назад. Поместите задние части бедер на плечи ближе к плечевым суставам. Прижимайте бедра к плечам. Выдохните, оторвите стопы от пола. Балансируйте на руках, старайтесь выпрямить руки и подняться выше. Дышите ровно. Если получается, можете переплести лодыжки в Бхуджапидасану (позу с Опорой на плечи).

4. Титтибхасана (поза Светлячка)
Из Дви Хаста Бхуджасаны поднимите стопы вверх, выпрямляя ноги в коленях. Затем поднимите таз на высоту стоп. Прижмите бедра к плечам, оттолкнитесь руками от пола, выпрямляя локти.

5. Паривритта Эка Пада Ширшасана (Скручивание с разведением ног в Стойке на голове)
Встаньте на колени перед сложенным ковриком. Переплетите пальцы рук. Поместите макушку в «чашу рук», поднимая плечи от пола. Поднимите таз, выпрямляя ноги в коленях. Поднимитесь в Ширшасану в центре комнаты (или у стены). Поднимите плечи от пола, продвигая лопатки внутрь. Вытяните ноги вверх. Балансируйте, сохраняя плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы на линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, дышите ровно. Выдерживайте позу примерно 5 минут. Затем, если вы не устали, сделайте вариацию — Паривритта Эка Пада Ширшасану. Для этого отведите прямую правую ногу насколько возможно назад, а левую ногу вперед, уравновешивая движение левой ноги. Сделайте вдох и с выдохом разверните ноги вправо, заворачивая левой ногой таз и живот вправо. Держите правую лопатку втянутой, а правое плечо поднятым. С выдохом вернитесь к центру и повторите вариацию в другую сторону. Выйдите из Ширшасаны. Отдохните.

6. Бхекасана (поза Лягушки)
Лягте на живот, согните ноги в коленях, заведите руки назад, поместите ладони на плюсны, приподнимая голову и грудную клетку от пола. Разверните ладони пальцами вперед. Втяните копчик. Надавите ладонями на плюсны, опуская стопы рядом с тазом. Отведите плечи еще больше назад. Не разводите широко колени.

7. Эка Пада Урдхва Дханурасана (поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом с тазом. Согните руки и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Поставьте макушку на пол. Выдохните, приподнимитесь от пола сначала в Урдхва Дханурасану, выпрямляя ноги в коленях и руки в локтях. Направьте ягодицы к коленям, поднимите таз и грудную клетку. Затем согните правую ногу в колене, подтяните колено к животу. Выдохните и выпрямите правую ногу вверх. Выйдите из позы. Отдохните. И сделайте позу, поднимая левую ногу вверх.

8. Маричиасана 3 (поза Мудреца Маричи)
Сядьте на одеяло, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу рядом с тазом. Вытяните левую руку и бок и заведите левый локоть за правое колено. Правую руку продвиньте назад, поставьте ладонь на пол и разверните живот и грудную клетку вправо. Затем продвиньте левый локоть глубже за правую голень и обхватите правое колено. Заведите правую руку назад и захватите пальцы рук за спиной в замок. Отведите плечи назад, втяните лопатки, вытяните позвоночник вверх, одновременно разворачивая его вправо. Затем вернитесь обратно и сделайте позу в другую сторону.

9. Вариации в Саламба Сарвангасане (Стойке на плечах)
Приготовьте стопку одеял высотой примерно 7-10 см. Лягте на спину, опустив голову на пол за край одеял. Согните ноги и заведите их за голову в Халасану (позу Плуга). Наденьте на локти ремень, поместите ладони на спину и поднимите ноги вверх. Вытягивайтесь вверх в течение 5 минут, затем выполните вариации Сарвангасаны по 30 секунд каждую. Эка Пада Сарвангасана (Стойка на плечах с одной ногой). С выдохом опустите правую ногу вперед и вниз. Левую ногу вытяните вверх, поднимая все туловище. Не позволяя правому боку оседать вниз, направьте пальцы правой стопы к полу, а правой ладонью удерживайте правую часть спины. С выдохом поднимите ногу вверх и повторите движение левой ногой. Затем можно сделать другие вариации: Паршва Эка Пада Сарвагасану (скручивание в Стойке на плечах с одной ногой), Упавиштха Конасану (позу Широкого угла), Баддха Конасану (позу Связанного угла). Опуститесь в Халасану.

10. Супта Конасана (поза Угла лежа)
Выполняйте Халасану в течение 3 минут. Затем поместите руки на спину и широко разведите ноги в стороны на 30 секунд. Затем перекатитесь на пол из Халасаны и лягте в Шавасану (позу Мертвеца).