Йога | Yoga

Йога | Yoga
25 декабря 2022

Йога для женщин. Отличие женской практики йоги от мужской

Особенности женской практики йоги

Мысли женщины всегда быстры, так как ей приходится заботиться не только о себе, но и о близких, родных и любимых. И чтобы женщина могла спокойно и отрешенно практиковать асаны, йога для женщин включает в себя большой и разнообразный набор пранаям (дыхательных техник), которые способны создать внутреннюю тишину и спокойствие, оставить все мысли и переживания, успокоить внутреннюю суету.

Из наиболее распространенных приведу в пример капалабхати (которая чаще всего относится к шаткармам – очистительным процедурам) и нади шодхана пранаяму. Из менее распространенных — вилома пранаяму.

Все эти пранаямы прекрасные помощники для женщин в обретении внутреннего спокойствия и гармонии.

Капалабхати прекрасно «обнуляет» и очищает ум от повседневной суеты.

Нади шодхана пранаяма отлично гармонизирует правую и левую стороны тела, выравнивая энергетическую структуру, успокаивает нервную систему.

Вилома пранаяма придает женщине психо-эмоциональное спокойствие.

Все пранаямы выполняются в тихой и спокойной обстановке, сидя в удобном положении с прямым позвоночным столбом.

И после того, как пранаямы выполнены, ум стал более чистым и ясным, внутри воцарилась тишина и отрешенность, самое время приступать к практике асан.

Йога для женщин. Особенности выполнения асан

Если посмотреть на практику асан в целом, то можно увидеть, что йога для женщин включает в себя больше динамики, то есть фиксации фигур не длительные, переходы между упражнениями мягкие, все движения плавные и медленные.

Из фигур в практике женщин преобладают асаны на гибкость и растяжку. Это связано с природой женской натуры и энергетики: женщина телом более гибкая и легче поддается растяжке.

Энергетика женщины текучая как вода, сглаживающая острые углы, способная протекать в узких расщелинах и, в то же время, тающая в себе великую силу энергии.

В данной публикации приведены некоторые асаны для женщин которые окажут весьма благоприятный воздействие на состояние женского здоровья:

1. Баддха Конасана (вариант): сидя на полу, подтягиваем пятки поближе к тазу, руками разворачиваем стопы подошвами вверх, колени тянем вниз. Спина прямая, макушка тянется вверх.
2. Джану Ширшасана (вариант): правя нога прямая, носок тянем на себя. Левая — разворачиваем ступню подошвой вверх и кладем либо возле бедра правой ноги поближе к тазу, либо на бедро (при достаточной тренированности).
МожноТо же самое повторяем в другую сторону.
3. Упавиштха Конасана (вариант): ноги врозь, угол в ногах 90-100 градусов, не больше. Колени держим прямыми. Можно выполнять как вытягивание вверх (плечи при этом не зажимают шею), делать как простой наклон с вытягиванием рук вперед (руки при этом лежат на коврике), так и с запястным замком (после того, как освоена полная складка — пашчимоттанасана). Тянемся животом к бедру без помощи рук.
То же самое повторяем в другую сторону.

3. Упавиштха Конасана (вариант): ноги врозь, угол в ногах 90-100 градусов, не больше. Колени держим прямыми. Можно выполнять как вытягивание вверх (плечи при этом не зажимают шею),так и наклон вперед(тянем живот к полу, и только потом грудную клетку).
Пальцы ног всегда направлены вверх, стопы натянуты на себя.

4. Вирабхадрасана (вариант): правая нога впереди, угол в колене чуть больше 90 градусов, левая нога прямая, на носке. Между стопами ширина своей стопы (следите, чтобы ноги не были на одной линии). Нижние ребра касаются бедра, руками вытягиваемся вперед и вверх. Шею не зажимаем — плечи опущены.
Повторяем в другую сторону.
5. Марджариасана (варианты): ноги на ширине таза, ладони ставим под плечами. Прогибаемся, уводя плечи и лопатки назад.
Затем округляем спину, отталкиваемся руками от коврика. Лбом тянемся к животу, прижимая подбородок к груди, а животом тянемся ко лбу. Бедра и ягодицы напряжены.
6. Уштрасана (облегченный вариант): ноги на ширине таза. Напрягаем таз, ягодицы, бедра. Ладонями упираемся в поясницу и своим сзади локти, плечи, лопатки, прогибаясь только за счет грудного отдела. Голова продолжает линию позвоночника. Тянемся грудной клеткой вверх.
Конечные варианты: ноги на ширине таза. Садимся на пятки, ладонями упираемся в стопы и, напрягая ягодицы и таз, поднимаем таз вверх, выходя в прогиб. Таз держим напряженным, а грудной клеткой стремимся вверх.
Голову можно опустить назад, либо подтянуть подбородок к груди. Чуть легче, когда стопы на носках.
7. Халасана: ложимся на спину, руки уводим за голову. Плавным движением заносим стопы за голову (без рывков и резких движений!) и опускаем стопы в ладони. Тянемся пятками в пол. Плечи и шея расслаблены.
8. Нираламба Сарвангасана: из халасаны. Вытягиваем ноги вверх и, аккуратно ловим баланс, постепенно вытягиваем руки вверх.
9. Матсиасана (вариант): лежа на спине, выпрямляем ноги, носки натягиваем на себя. Руками, обхватив бедра и упираясь локтями в пол, прогибаемся и ставим голову на макушку. Плечами и лопатками выталкиваем грудную клетку вверх.
10. Пашчимоттанасана (вариант): сидя на полу, чуть сгибаем колени, носки стоп тянем на себя. Опускаем корпус на ноги, тянемся животом к бедрам и корпусом давим на ноги, постепенно выпрямляя колени. Плечи в стороны, руки расслаблены (ни в коем случае руками себя не тянем!!!).
Асаны выполняются при спокойном, ровном, ритмичном и плавном дыхании в меру своих возможностей.

Приведенные здесь асаны — это лишь малая часть арсенала фигур, прекрасно подходящих для женщин. Существует множество вариантов выполнения той или иной фигуры и каждой женщине можно подобрать эффективные и посильные асаны. Главным условием является хорошее самочувствие при их выполнении.

Йога для женщин, конечно же, должна включать в себя и силовые асаны. Нужно лишь грамотно ими пользоваться, чтобы в итоге не стать подобной атлетке, с широкими плечами и узким тазом. И это только начало возможных изменений. Если женщина длительно и настойчиво практикует силовые асаны, она подвергает себя гормональным изменениям, которые в свою очередь ведут к внешним проявлениям: помимо изменения фигуры, происходит перераспределение подкожно-жировой клетчатки по мужскому типу, что уже сказывается на репродуктивной системе, то есть возможности иметь детей. Так же у женщин могут появиться волоски на подбородке и над верхней губой. Попросту говоря, начинает расти борода и усы.

Все эти внешние изменения не обходятся и без внутренних, порой мало обратимых последствий: нарушение менструального цикла, кисты яичников, поликистоз, фиброзные изменения органов малого таза, что в конечном итоге, ведет к бесплодию.

Все это происходит при чрезмерной практике силовых фигур. Грамотное и гармоничное использование их способствует укреплению тела, поддержанию тонуса и придает женщине уверенность, стойкость.

И, конечно же, в конце практики обязательно выполните Шавасану.
Для женщины крайне важно научится полностью и глубоко расслабляться. Шавасана дается женщинам труднее, так как их мысленный поток труднее контролировать в силу более лабильной психики и эмоциональности. Но добившись контроля над своим состоянием и мыслями в Шавасане, женщина обретает спокойствие, которого в повседневной жизни ей так не хватает.