Йога | Yoga

Йога | Yoga
1 ноября 2022

Балансы на руках.

Правильная подготовка к каждой из асан поможет вывести практику на новый уровень.
Балансы на руках отпугивают многих. Это вполне логично, учитывая, что в этих позах есть риск упасть носом вниз, что для многих значит ударить в грязь лицом. Из-за этого мы постоянно нервничаем: а вдруг руки не выдержат, и мы получим удар не только по телу, но и по своему самолюбию. Чтобы не упасть, мы стараемся изо всех сил: костяшки пальцев белеют, лицо краснеет, мы пыхтим и тужимся. И что интересно, некоторым действительно удается оторваться от земли. Однако, чтобы входить в балансы более или менее легко, одной мышечной силы и решимости недостаточно. Дело в том, и, к сожалению многие пропускают это мимо ушей, что для выполнения этих асан необходимо глубоко расслаблять некоторые мышцы и убирать напряжение из суставов. Многие балансы требуют достаточной гибкости паховой области, задней поверхности бедер, коленей и корпуса. Как только удастся достичь ее, вам не придется прилагать столько усилий.
Это не значит, что мышечная сила в балансах совсем не задействована. Она нужна, однако совсем в незначительной степени. Если вы в состоянии правильно выполнить позу Планки или Чатуранга Дандасану (позу Посоха на четырех опорах), то руки у вас более чем сильные. А что касается центральных мышц туловища, которые также задействованы при выполнении балансов, привести их в тонус прекрасно помогают Парипурна и Ардха Навасаны (полная и половинная позы Лодки).
Как видите, бицепсы здесь ни при чем. Попробуйте подойти к позам мягко, делая акцент на раскрытии. Чтобы раскрыть суставы и познакомить тело с основными балансами на руках – Бакасаной (позой Журавля), Паршва Бакасаной (позой Журавля вбок) и Бхуджапидасаной (Давление плечами), начните с подготовительных поз. При этом относитесь к занятию с юмором, будьте любознательны и не стремитесь во что бы то ни стало достичь результата. Ощущение легкости, а вместе с ним и уверенности в себе, которое рождают эти асаны, не говоря уже о том, что сами по себе они выглядят эффектно, даст вам чувство единения с собой. В то же время будьте внимательны и не переусердствуйте в своем желании выполнить позы или, наоборот, не поддайтесь искушению бросить все и больше не начинать. Если вас мотает в ту или другую сторону, постарайтесь найти тонкую грань между усилием и бездействием. И пусть эти асаны научат вас пониманию, принятию и стойкости при решении проблем.

На пути к Бакасане (позе Журавля)
План
Эта асана прекрасно раскрывает все тонкости балансов на руках – компактность, правильно округленную спину, раскрытость тазобедренных суставов и области пахов. Чтобы прочувствовать компактность, сделать более гибкими тазобедренные суставы, а также понять, как располагается тело в пространстве, можно выполнить Маричиасану I (позу Маричи I). Раскрыть верхнюю часть спины, научиться правильно округлять позвоночник, а также почувствовать форму Бакасаны помогает Маласана (поза Гирлянды). Чтобы убрать напряжение из области таза и ног, выполните Баласану (позу Ребенка), Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя), Баддха Конасану (позу Связанного угла) и Вирасану (позу Героя).
Если у вас достаточно гибкости, но силы явно не хватает, попробуйте следующее упражнение. Лягте на спину, потянитесь руками к потолку, приведите колени к груди и оторвите голову и грудную клетку от пола. Это вариант Бакасаны в положении лежа. Мышцы живота будут гореть. Терпите – со временем они придут в тонус и вы с легкостью выполните баланс.

1. Маричиасана I
Поза Маричи I
Сядьте на пол. Вытяните левую ногу перед собой, правую согните в колене так, чтобы икроножная мышца и бедро прижались друг к другу, а сама голень была перпендикулярна полу. Разместите правую стопу на одной линии с седалищной костью. Вытяните правую руку и захватите внутренний край левой стопы. При необходимости используйте ремень. На мгновение отведите правое бедро в сторону, одновременно поднимая и удлиняя правый бок. Затем прижмите правое бедро к ребрам. Скользните подмышкой вдоль голени как можно ниже, не напрягаясь при этом. Позвольте спине слегка округлиться. Продолжайте прижимать колено к правому боку – так, чтобы между подмышкой и голенью оставалось как можно меньше свободного пространства. Оплетите правой рукой правую голень, заведите левую руку за спину и сцепите кисти. При необходимости используйте ремень. Мягко направляйте нижнюю часть живота к позвоночнику и наклоняйтесь глубже. Ощутите, как раскрывается область таза. Задержитесь в позе на 10 ровных гладких вдохов, а затем выполните ее в другую сторону.

2. Маласана
Поза Гирлянды
Прежде чем приступить к позе, посмотрите на фотографию и обратите внимание, насколько она напоминает Бакасану: икроножные мышцы и бедра прижаты друг к другу, так же, как бедра и корпус, а спина красиво округлена. По сути, Маласана – это и есть Бакасана, только с другим положением рук. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе и глубоко присядьте. По возможности опустите пятки на коврик. Если не получается, пусть они отрываются от пола. Позвольте коленям разойтись в стороны чуть шире плеч и продвиньте корпус между ногами, вперед и вниз. Углубите позу, скользнув подмышками вдоль голеней. Чтобы изгиб позвоночника был равномерным и изящным, выровняйте положение так, чтобы копчик и макушка находились на одном расстоянии от пола. Имейте в виду, что для этого, возможно, понадобится сильно наклониться вперед. Заведите руки за голени и скользните ими назад. Разверните ладони к потолку. Мягко обнимайте коленями область боковых ребер, расслабляйте мышцы спины, дышите спокойно и равномерно. По мере расслабления позвольте телу привыкнуть к новой форме.

3. Бакасана
Поза Журавля
Встаньте прямо, соедините стопы и глубоко присядьте. Разведите колени в стороны чуть шире плеч и продвиньте корпус между бедрами вперед и вниз. Скользните подмышками вдоль голеней как можно ниже и позвольте локтям разойтись в стороны друг от друга. Делая спину широкой, округлите ее так, чтобы получился равномерный изящный прогиб. Опустите ладони на пол прямо под плечами и задержитесь в этом положении, выравнивая дыхание. Поднимите таз на 15 см от пяток и направьте взгляд на локти. Втяните их так, чтобы верхние части рук оказались параллельны друг другу. Итак, наступает момент истины. Не пытайтесь прыгать, подтягиваться или взлетать. Перемещайте вес вперед на ладони до тех пор, пока предплечья не окажутся параллельны полу, а стопы сами не начнут отрываться от коврика. У кого-то большая часть веса все равно останется на стопах, в этом случае войти в позу не удастся, однако не бросайте занятие: ваша работа в асане – учиться максимально переносить вес на ладони. Если же стопы становятся легкими и отрываются от пола, втяните пупок внутрь к позвоночнику, активизируя нижнюю часть живота. Перетекая на руки, как следует выпрямите их в локтях, расширьте и округлите верхнюю часть спины. Старайтесь как можно мягче выполнить позу. Задержитесь в ней на 5-10 циклов дыхания.

На пути к Паршва Бакасане (боковой позе Журавля)
План
Паршва Бакасана – это глубокое скручивание, в котором укрепляется абдоминальная область, в особенности косые мышцы живота, а также массируются органы пищеварительной системы. Однако если область таза жесткая, а позвоночник тугоподвижен, асана превращается в настоящий кошмар. Напряжение в этих участках не дадут вам выполнить позу. Вы будете бороться с сопротивлением собственного тела и из-за этого быстро устанете. В этом случае подготовиться к выполнению баланса поможет Маричиасана III, которая придаст подвижность позвоночнику и тазу. Подспорьем послужат также Эка Пада Раджакапотасана (поза Царя Голубей одной ногой), Гомукхасана (поза Головы Коровы) и Ардха Падмасана (половинная поза Лотоса).
Несмотря на то, что позы стоя редко используют в качестве подготовки к балансам на руках, вариация Паривритта Паршваконасаны (позы Скрученного бокового угла) может послужить прекрасной разминкой перед ними. В ней глубоко скручивается корпус, раскрываются внешние части таза. Кроме того, здесь вы можете научиться удерживать равновесие. Помимо Паривритта Паршваконасаны можно выполнить Паривритта Триконасану (скрученную позу Треугольника) и Паривритта Ардха Чандрасану (скрученную позу Месяца).

1. Маричиасана III
Скручивание Маричи III
Сядьте на пол, вытяните левую ногу перед собой, правую согните в колене так, чтобы бедро и икроножная мышца прижались друг к другу, а сама голень оказалась перпендикулярна полу. Расположите правую стопу на одной линии с седалищной костью. Оплетите левой рукой переднюю поверхность правой голени и заведите правую руку за спину. Удлините левую сторону поясницы, направив ее в противоположную сторону от таза. Скрутите корпус вправо и мягко раскройте грудную клетку, подав ее вперед. Углубите позу, скользнув левой подмышкой к внешней стороне правого колена. Это движение ключевое, оно развивает гибкость, необходимую для выполнения Паршва Бакасаны. Максимально закройте пространство между подмышкой и внешней стороной колена, не напрягаясь при этом. Согните левую руку в локте и раскройте ладонь, развернув ее вправо. Успокойте дыхание. Выполняйте тонкую работу в позе так, чтобы позвоночник скручивался равномерно и изящно по всей длине, подобно винтовой лестнице. Оставайтесь в позе в течение 10-15 вдохов, затем выполните ее в другую сторону.

2. Паривритта Паршваконасана
Скрученное боковое вытяжение
Из Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) переместите правую стопу вперед и расположите ее между ладонями. Опустите левое колено на пол и подогните пальцы левой ноги. Расположите правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень оказалась вертикальна. Отступите левым коленом назад и почувствуйте умеренное вытяжение в левом бедре. Положите ладони на правое бедро и выпрямите левую ногу. При этом левая пятка оторвана от пола. Скрутите корпус вправо. Заведите левый локоть за правое колено. Мягко углубляйте скручивание, скользя левым локтем вниз вдоль внешней стороны колена и разворачивая живот, ребра и грудную клетку. Соедините руки перед грудью и с силой прижмите правую ладонь к левой. Дышите мягко и спокойно. Обратите внимание на то, как тело пытается найти равновесие и как реагирует на это ум. В этой позе непросто устоять, поэтому запаситесь терпением.

3. Паршва Бакасана
Боковая поза Журавля
Встаньте прямо, стопы вместе. Не разводя бедра в стороны, глубоко присядьте. Разверните область живота и верхнюю часть тела вправо. Заведите левый локоть за правое колено. Так же, как в подготовительных позах, как можно глубже приведите корпус к ногам и скользните левой подмышкой вниз вдоль внешней стороны правого колена. Максимально углубив скручивание, опустите ладони на пол перед правым бедром, развернув их под прямым углом к тазу. Активизируйте абдоминальные мышцы и разверните живот вправо. Посмотрите на правую сторону таза и поднимите ее выше левого локтя. Направьте правый локоть к левому так, чтобы они оказались параллельны друг другу. Перенесите вес на ладони. Кому-то не удастся достичь этого сразу, большая часть веса все равно будет оставаться на стопах. Не переживайте, с практикой все обязательно получится. Оторвите стопы от пола, сильнее включите в работу нижнюю часть живота и разверните лобок к правым ребрам. Не упускайте из виду дыхание – оно помогает удержать равновесие и скрутиться глубже. Вдохи и выдохи могут стать укороченными, однако пусть они будут гладкими. Оставайтесь в позе, сколько можете, затем выполните ее в другую сторону.

На пути к Бхуджапидасане (позе Давления на плечи)
План
Из всех трех поз Бхуджапидасана требует минимума физической силы и максимума гибкости, поэтому задача подготовительных асан – сделать вас более гибкими, чтобы можно было глубоко наклониться и оплести ногами плечи. Поза Счастливого ребенка поможет раскрыть паховую область, научит безопасно округлять позвоночник и удлинять мышцы задней поверхности бедер. Это довольно удобная поза, которая раскрывает тело и позволяет прочувствовать работу в нем. Вторая подготовительная асана – вариация выпада, в которой также раскрывается паховая область. Кроме того, в ней удлиняются мышцы, сгибающие бедро, и задняя поверхность бедра. Выпад напоминает положение тела в Бхуджапидасане.

Если вам не удается прижать основания ладоней к полу в Бхуджапидасане, не спешите винить в этом руки. Попробуйте выполнить асаны, в которых раскрывается паховая область, а бедро глубоко сгибается: Баддха Конасану, Адхо Мукха Вирасану (позу Героя лицом вниз) и Празарита Падоттанасану (Наклон вперед с широко расставленными ногами).

1. Выпад, вариация
Из Адхо Мукха Шванасаны шагните правой стопой вперед, разместив ее между ладонями. Опустите левое колено на пол, подогнув пальцы ног. Расположите правое колено над правой лодыжкой. Отступите левым коленом назад и ощутите умеренное вытяжение левого бедра. Продвиньте правую стопу на 5 см вправо и разместите ладони с внутренней стороны стопы. «Нырните» правым плечом под правое колено. Затем скользните правой рукой под ногой и опустите ладонь на пол с внешней стороны правой стопы. Оторвите левое колено от пола. Толкайте левую пятку от себя, вытягивая ногу. Углубите позу, «обнимая» правым коленом правое плечо, – это движение существенно при выполнении Бхуджапидасаны. Направляйте выдохи в правый тазобедренный сустав и пах – области, где ощущается максимальное сопротивление. Задержитесь в позе на 5-15 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

2. Поза Счастливого ребенка
Лягте на спину. Согните ноги и приведите колени к подмышкам. Потянитесь руками вверх и захватите внешние края стоп. Голени должны располагаться перпендикулярно полу. Мягко притягивайте стопы к себе и позволяйте бедрам опускаться к внешним сторонам ребер. Расслабьте мышцы лица и ощутите раскрытие, которое возникает в этой позе. Постарайтесь определить, в каком участке тела присутствует наибольшее сопротивление. В Бхуджапидасане эта область даст о себе знать вдвойне. Направьте туда свои вдохи и выдохи, позволяя напряжению медленно растворяться. Задержитесь в асане на 20-30 циклов дыхания, насыщая вдохами и выдохами все тело.

3. Бхуджапидасана
Поза Давления на плечи
Несмотря на то, что равновесие в этой позе удержать достаточно сложно – готовьтесь, падения неизбежны, – она требует гораздо меньших усилий, чем Бакасана или Паршва Бакасана. Встаньте в Тадасану, расставив стопы на ширину коврика. Глубоко согните ноги в коленях и продвиньте корпус вперед вдоль внутренней поверхности бедер. Помните, как вы укладывали плечо под колено в вариации выпада? Здесь необходимо сделать то же самое. Заведите плечи под внутреннюю поверхность коленей как можно глубже и прижмите ладони к полу за пятками. При этом пальцы должны смотреть вперед, а не в стороны или назад. Согните ноги в коленях еще больше и садитесь на задние поверхности плеч. Если вам сложно прижимать основания ладоней к полу, выйдите из позы и ограничьтесь подготовительными асанами, пока область таза и пахов не станет более подвижной. Плотно прижимайте бедра к плечам и отклоняйтесь назад до тех пор, пока стопы не оторвутся от пола. Разместите правую лодыжку поверх левой. Втяните пупок и полностью выпрямите руки. Как только вы поймаете баланс, вес тела большей частью переместится на кости рук, а сами мышцы будут работать менее интенсивно. Отпускайте любое ненужное напряжение, в частности в глазах и челюсти. Выполняйте асану как можно дольше, не нарушая при этом мягкости дыхания.