Йога | Yoga

Йога | Yoga
29 сентября 2022

Тревожная кнопка

Как избавиться от панических атак и чувства постоянного напряжения? Можно обратиться к психотерапевту. А можно заняться йогой по специальной программе, составленной психологом и преподавателем йоги Кириллом Ржаным.
Cтрах — чувство первобытное, родом из древности, когда люди создавали образы богов и демонов, олицетворявшие ужас от столкновения с неведомой стихией. Например, Кали — темная, устрашающая ипостась богини Парвати в индуизме, несущая смерть, разрушение и страх, но способная одним движением своей правой руки избавить от страданий. Или демон восточных славян Рах, появляющийся в центре огненного вихря; согласно мифам, люди его никогда не видели, но зато отчетливо чувст­вовали присутствие. Наши предки верили, что богов и демонов можно задобрить заклинаниями, и они отступят, а вместе с ними уйдет и страх. А что делать нам, скептикам и реалистам XXI века, перед лицом все того же страха?

Природа страха двойственна. Он мучитель, но и помощник. Страх — это естественная эмоцио­нальная реакция каждого живого существа на реальную или воображаемую угрозу. Она (реакция) выполняет одну очень важную функцию — позволяет выжить в критической ситуации. Когда нам страшно, в крови резко повышается уровень гормона адреналина, который помогает мобилизовать все силы организма, чтобы преодолеть опасность.

Когда человек постоянно испытывает чувст­во страха, нервная система не успевает восстанавливаться и перестает справляться со стрессом. Провоцировать выброс адреналина могут самые разные жизненные ситуации: совещание с начальством, не ответивший на звонок ребенок, самолет, попавший в зону турбулентности, конфликтная ситуация на дороге, угроза террористических атак... Накопившиеся отрицательные эмоции могут перерасти в сильное нервное напряжение и даже фобию — психологическое расстройство, в результате которого человек непроизвольно испытывает сильнейший страх в ситуациях вполне безопасных; поэтому фобия не имеет ничего общего с естественным страхом, который выручает человека в случае реальной опасности.

Фобия за несколько последних десятилетий стала болезнью крупных городов. Человек привыкает ко всему, даже к чувству страха, но это плохая привычка. Согласно исследованиям Международного берлинского университета психологии, каждый третий житель мегаполиса имеет явные или скрытые психические расстройст­ва (неврозы, фобии, депрессивные состояния). Когда страх сковывает тело, возникает естественное желание уйти в себя, сжаться, спрятаться. С точки зрения физиологии страх приводит к очень сильному напряжению: плечи и трапециевидные мышцы спины (идущие от основания черепа вдоль позвоночника до его середины) непроизвольно напрягаются, дыхание либо становится поверхностным, либо учащается. Страх заставляет организм выделять мощно действующие гормоны (кортизол, адреналин, норадреналин), а сердце — биться с удвоенной силой. Сознание притупляется, ум становится рассеянным, и связь с внутренними ощущениями и сигналами тела теряется. Даже когда нам кажется, что мы успокоились, напряжение до конца не уходит и нарастает, если ситуация повторяется. Принять страх как данность — это не решение проблемы, а обреченная на неудачу попытка бегства. Регулярная практика йоги дает выход нашим страхам, постепенно избавляя от уровня тревожности.

Если вы подвержены паническим атакам, выполняйте позы стоя — позу Героя I, II, III (Вирабхадрасану I, II, III), позу Треугольника (Уттхита Триконасану), позу Царя обезьян (Хануманасану). Эти асаны запускают процессы «расширения» тела, снимают зажатость. Выполняя их, концентрируйтесь на крайних точках тела (ладонях, стопах, голове) и глубоко дышите.

Если вы зажаты и закомплексованы, сочетания прогибов и поз, вытягивающих мышцы ног, созданы специально для вас. Страх живет в трапециевидных мышцах и ногах. Это хорошо заметно по ученикам младших классов школы: когда их зовут к доске, они непроизвольно поднимают плечи и втягивают голову. «Я в домике», — говорит тело ребенка. Во взрослой жизни механизм остается тем же, хотя визуально проявляется меньше. Еще одна инстинктивная реакция тела на возможную опасность — активизирующиеся мышцы ног: человек готов бежать при возникновении угрозы.

Регулярное выполнение Бхуджангасаны (позы Кобры) и прогибов, а также разгибание плечевых суставов с опорой рук на стену стимулируют состояние уверенности и готовности принимать новое. Практика, связанная с вытяжением мышц ног, — Уттанасана (Интенсивное вытяжение), Пашчимоттанасана (Вытяжение задней части тела), Супта Вирасана (поза Героя лежа) — по­зволяет снять внутреннее мышечное напряжение и дает возможность энергии двигаться свободнее.

Симхасана (поза Льва) — отличный психотерапевт: когда мы слышим свой голос (тем более если это рев царя зверей), в нас подсознательно возрастает чувство бесстрашия и уверенности в себе.

Когда в Шавасане (позе Мертвеца) мы тщательно расслабляем каждую мышцу тела, постепенно растворяя ум, но сохраняя при этом состояние бодрствования, наше сознание находится на границе яви и сна. Это иногда называют «альфа-состояние», так как в этот момент в мозге активизируются альфа-волны. Так мы прокладываем мост между сознанием и подсознанием и получаем доступ к бессознательному материалу нашей психики. Находящиеся там подавленные переживания постепенно всплывают на поверхность, в результате чего мы получаем возможность осознать и отпустить их. Чем меньше подавленного материала в нашем подсознании, тем более комфортно наше сознательное состояние.

Еще одна немаловажная часть практики для избавления от страхов — пранаяма и задержки дыхания. Выполняя задержки, практикующий сталкивается с глубинным, лежащим в основе других страхом смерти. Взаимодействие и контроль над этим страхом убирает поверхностные страхи: психика начинает воспринимать их как незначительные, и они уходят сами собой.

Сложная жизненная ситуация и ее решение подобны освоению сложной асаны. Когда нам физически тяжело, мы сознательно стараемся расслабить как можно больше мышц, выровнять и удлинить дыхание. В результате мы внутренне успокаиваемся, а мелкие мышцы, которые сложно прочувствовать, расслабляются. Когда дыхание течет ровно, мозг получает команду, что можно успокоиться и наслаждаться жизнью. Со временем за счет практики наше тело и сознание приобретают навык правильного поведения в сложных ситуациях, в том числе в повсе­дневной жизни. Перестраиваются программы привычных реакций на происходящие события, мы легче адаптируемся к тяжелым моментам, а нервная система становится стрессоустойчивой. То, что ранее могло вызвать негативные реакции, перестает беспокоить, и демоны страхов, словно под воздействием заклинания, отступают, а радость и состояние внутреннего равновесия заполняют нашу жизнь.

Не надо бояться!
Фобия — это сильно выраженный упорный навязчивый страх, необратимо обостряющийся в определенных ситуациях и не поддающийся полному логическому объяснению. В результате развития фобии человек начинает бояться и, соответственно, избегать определенных объектов, видов деятельности или ситуаций. Например, в случае развития аквафобии он боится плавать, а при клаустрофобии поднимается вверх исключительно по лестнице, так как ему страшно находиться в закрытом лифте. Фобию относительно легко можно победить в начале ее возникновения, но она может закрепляться в психике человека и усиливаться со временем. Грамотная психотерапия в сочетании с техниками йоги — хороший помощник в борьбе с фобиями.

1. Вирабхадрасана II (поза Воина II) повышает уверенность в себе, дает силу и энергию. Широко расставьте ноги (примерно на 1–1,3 метра), разведите в стороны руки, ладони смотрят в пол. Разверните стопы вправо. Поверните голову в сторону правой руки. Сохраняя спину прямой, согните правое колено так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Следите за тем, чтобы правое колено было направлено в ту же сторону, что и правая стопа, а угол между бедром и коленом не был острым, иначе можно повредить коленный сустав! Отведите плечи назад, сведите лопатки к позвоночнику, продолжая хорошо вытягивать руки. Держите асану в течение нескольких ровных вдохов и выдохов. Затем выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону.

2. Вирабхадрасана III (поза Воина III). Вход в эту асану осуществляется из Вирабхадрасаны I (позы Воина I). Перенесите вес тела на переднюю (правую) ногу, на выдохе вытяните руки и туловище вперед, а левую ногу поднимите параллельно полу. При этом шея и голова находятся на одной линии с позвоночником, а руки параллельны друг другу. Выравнивайте таз, опуская левую подвздошную кость к полу. Стопу левой ноги тяните на себя. Эта асана запускает процессы «расширения» тела, устраняет скованность, возникающую из-за накопившегося напряжения. Концентрируйтесь на крайних точках тела. Дышите глубоко, представляя, как воздух наполняет вас. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

3. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого тре­угольника). Расставьте ноги на 1–1,2 метра, вытяните руки в стороны. Разверните стопы вправо. Слегка толкните таз влево (стопы остаются на месте) и на выдохе постепенно вытяните корпус вправо. Опустите ладонь на пол за стопой или на голень (если она не достает до пола). Опускаясь, следите, чтобы позвоночник оставался прямым, а колени – подтянутыми. Посмотрите на вытянутую левую руку. Концентрируйтесь на большом пальце верхней руки и дышите ровно. Разверните корпус к потолку. Раскрывая тело, наполняйте его на вдохе энергией, а на выдохе отпускайте чувство внутреннего напряжения. Выйдите из позы и выполните Треугольник в другую сторону.

4. Ардха Чандрасана (поза Половины луны). Выполните Уттхита Триконасану в правую сторону, сделайте выдох, опустите правую ладонь на пол примерно в 30 см от правой стопы, согните правое колено, одновременно подвиньте левую стопу к правой. Останьтесь в этой позиции и сделайте два вдоха и выдоха. После этого выдохните, поднимите от пола левую ногу, пальцы ноги направьте вверх. Вытяните правую ногу и кисть правой руки. Левую руку вытяните вдоль левого уха. Расправьте плечи. Разверните грудную клетку от пола к потолку. Сохраняйте равновесие. Дышите глубоко и ровно. Затем выйдите из позы. Выполните Ардха Чандрасану влево.

5. Пурвоттанасана (поза Перевернутой планки). Сядьте на пол и соедините ноги вместе. Положите ладони рядом с тазом так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. На выдохе поднимите тело вверх. Грудиной потянитесь к потолку, а стопы при этом опустите на пол. Вытяните шею. Не сгибайте руки и ноги, вытягивайтесь, как струна, раскрывайтесь. Старайтесь дышать ровно и спокойно.

6. Хануманасана (поза Царя обезьян). Эта асана названа в честь бесстрашного прыжка бога Ханумана с материка на остров Ланка (Шри-Ланка). Но не стоит входить в нее так же стремительно, как великий Хануман. Осваивайте ее постепенно, мягко, не травмируя себя. Встаньте на колени, руки поставьте на пол. Опираясь на руки, на выдохе вытяните правую ногу вперед, а левую назад. Вес тела держите на руках и плавно растягивайтесь, провисая к полу. Сознательно расслабляйте и отпускайте мышцы, связки ног и таза. Дышите глубоко, концентрируйтесь на крайних точках тела. Если бедра достают до пола, прижмите ноги и таз, но вес оставьте на руках. Если позволяет растяжка, переведите ладони в Намасте. После серии вдохов и выдохов плавно, аккуратно выходите из асаны, опираясь на руки. Выйдите из позы и сделайте Хануманасану в другую сторону.

7. Натараджасана (поза Царя танца Натараджи). Поза Царя танца прекрасно расширяет и раскрепощает тело. Встаньте прямо, левую руку вытяните вперед. Согните правое колено и сзади захватите правой рукой большой палец согнутой ноги. Отводите назад и поднимайте правое бедро. Ладонь правой руки, которая держит ногу, должна быть направлена наружу. Вытяните бедро параллельно полу. Потянитесь копчиком вниз, выравнивая нижнюю часть спины, а таз держите в одной плоскости с полом, не выпячивая правую часть. Опорную ногу сохраняйте ровной, не сгибайте ее в колене. Выйдите из позы, затем выполните Натараджасану в другую сторону.

8. Бхуджангасана (поза Кобры). Регулярное выполнение Бхуджангасаны стимулирует уверенность и готовность принимать новые события в жизни. Лягте на пол на живот, сведите и вытяните ноги, прижав передние части стоп к полу. Ладони положите четко рядом с плечами. Со вдохом поднимите корпус вверх, слегка отталкиваясь ладонями от пола. Расправьте и опустите вниз плечи, сведите лопатки, выталкивая грудную клетку вперед. Прижмите колени и бедра к полу, а локти – к корпусу. Вытягивайте шею. В пояснице не должно возникать неприятных ощущений. Если у вас легко травмируется поясница, опуститесь и сделайте Малую кобру: оторвите от пола только грудь, а локти сохраняйте согнутыми под углом примерно 90°. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, представляя, как легкие наполняются чистым воздухом и свежей энергией.

9. Разгибание плечевых суставов с опорой рук на стену. Изгнать из сердца страх (анахата, сердечная чакра, находится в области груди) помогают техники, связанные с прогибом в верхней части позвоночника и раскрытием области диафрагмы и грудной клетки. Встаньте к стене на расстоянии вытянутой руки. Поместите ладони на уровне плеч на стену так, чтобы руки вытягивались. С выдохом не спеша разверните руки изнутри наружу, опустите грудину к полу. Ладони при этом сильно прижмите к стене. Опустите плечи вниз, держите спину ровно. Дышите глубоко, на выдохе стараясь еще чуть больше развернуть корпус и раскрыть грудную клетку.

10. Уттанасана (поза Интенсивного вытяжения). Стоя в Тадасане, с выдохом наклонитесь вперед насколько возможно. Если получится, прижмите ладони к полу по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Подайте таз чуть вперед, часть веса перенося с пяток на носки. Выпрямите спину, круговым движением отводя плечи и лопатки вниз, затем расслабьте шею и вытяните туловище. Расслабьте заднюю поверхность ног. Колени держите подтянутыми, с каждым длинным выдохом стараясь наклониться ниже. Держите асану в течение нескольких вдохов и выдохов.

11. Празарита Падоттанасана (поза С широко расставленными ногами). Без прыжка расставьте ноги примерно на 2 метра. Поместите руки на талию и наклонитесь параллельно полу. Опустите руки на пол на одной линии со стопами. Вытяните спину, прогните позвоночник. Выполнив несколько циклов дыхания, опустите макушку на пол на одной линии с ладонями и стопами. Чтобы позвоночник вытягивался лучше, захватите пальцами рук большие пальцы ног. Потяните корпус вниз. Дышите ровно и глубоко. Затем поднимитесь из позы.

12. Супта Вирасана (поза Героя лежа). Сядьте в Вирасану (позу Героя). На выдохе отклонитесь назад, по­ставив сначала ладони, а затем локти на пол. Если гибкость позволяет двигаться дальше, опуститесь ниже, уложив спину, затылок и руки на пол. Дышите ровно, на выдохе осознанно расслабляйте мышцы, сухожилия и суставы ног.

13. Пашчимоттанасана (поза Вытяжения задней части тела). Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе с ровной спиной потянитесь вперед, захватите большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук (можно захватить ноги за лодыжки, если растяжки пока не хватает). Опустите плечи вниз, отведите их назад и расправьте спину. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опуститесь ниже, растягивая поясницу и заднюю поверхность бедер. Руками подтяните себя ближе к ногам, вытягиваясь по всей их длине. Расслабьте шею и дайте всему телу возможность расслабиться и под собственным весом опускаться ниже.

14. Симхасана (поза Льва). Сядьте с согнутыми ногами так, чтобы стопы оказались под ягодицами. Перенесите вес тела на бедра и колени. Подайте корпус вперед. Опустите плечи и сведите лопатки – спина должна быть прямой. Ладони положите на пол, растяните пальцы, вытяните руки. Широко откройте рот и как можно ниже высуньте язык. Взгляд направьте в область межбровья.

15. Шавасана (поза Мертвеца). Лягте на пол на спину. Вытяните руки и ноги, расслабив их. Закройте глаза. Не спеша пройдите внутренним взором от пальцев ног до макушки по всему телу, сознательно отпуская все мышцы. Ум в Шавасане должен стать абсолютно спокойным, неподвижным, свободным от всех мыслей и идей, как в глубоком сне без сновидений.