Йога | Yoga

Йога | Yoga
26 июля 2022

Утренняя йога для начинающих

К сожалению, утреннее пробуждение для большинства из нас является не совсем приятным сюрпризом. Звонит будильник и вместо того, чтобы досмотреть свой прекрасный сон, мы вынуждены вставать, завтракать и ехать на работу или учебу. В этот момент нам хочется быстрее взбодриться.
Еще в детстве нас учили: для того чтобы быть бодрым и работоспособным в течение дня, утро хорошо бы начинать с зарядки. С этим утверждением сложно поспорить. Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Поэтому хотелось бы рассказать о комплексе асан, который поможет с утра взбодриться, зарядить тело и мозг энергией на весь день, а также поднять настроение.
Следует учитывать, что с утра тело гнется намного хуже, чем во второй половине дня. Поэтому не стоит усердствовать, входите в асаны мягко, без усилий, используйте вспомогательные материалы. Кроме этого, асаны можно выполнять стоя у стены, чтобы была опора. Во время менструации не следует делать перевернутые асаны (Саламба Сарвангасана и Халасана).
КОМПЛЕКС УТРО

1. Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус, укрепляет мышцы живота, улучшает осанку, способствует освобождению спинных нервов.
Встать прямо, соединив стопы, так чтобы внешние стороны стоп были параллельны.
Распределить вес тела по поверхности стоп равномерно.
Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки.
Подтянуть живот вверх, вытянуть позвоночник, выпрямить шею.
Руки опустить вниз по бокам туловища.
Находится в асане 30-60 секунд.
2. Врикшасана приводит в тонус мышцы ног, дает ощущение устойчивости и равновесия.
Встать в Тадасану.
Cогнуть правую ногу в колене и прижать стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз. Отвести колено в сторону.
Руки вытянуть вверх (иногда ладони соединяют над головой, либо на груди - в зависимости от цели упражнения).
Дышать ровно, удерживать позу в течение нескольких секунд, с временем увеличивая продолжительность выдержки.

3. Адхо Мукха Шванасана восстанавливает силы, стимулирует мозг, способствует приливу крови к голове, обновляя клетки головного мозга, улучшает цвет лица.
Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх.
Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
Оставаться в позе 1 минуту.

4. Вирабхадрасана II возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости.
Встать в Тадасану, с выдохом расставить ноги на расстояние 120—125 см, развернуть правую стопу вправо, левую — на 60 градусов вправо.
Толкая стопами пол, согнуть переднее колено.
Тянуть копчик вниз, лобковую кость — вверх (Это выпрямляет поясницу и усиливает ротацию бедра в тазобедренном суставе).
Вытянуть руки в стороны.
Вытянуть макушку вверх, затем повернуть голову вправо
Сохранять асану в течение 30 секунд.

5. Уткатасана мгновенно заряжает энергией, а также укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, вытягивает плечи, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, массирует сердце.
Встать в Тадасану.
Сгибая ноги в коленях, опустить ягодицы вниз, словно садясь на стул.
Направить копчик вниз, а лобковую кость вверх, чтобы полностью выпрямить нижний отдел спины.
Вытянуть руки над головой параллельно друг другу, опуститься еще ниже, удерживая спину по возможности вертикально.
Оставаться в максимально низком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
6. Халасана стимулирует работу гипофиза, омолаживает внутренние органы, избавляет от болей в спине, судорог в кистях, артрита.
Лечь на спину.
С выдохом подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
Расположить вес тела на лопатках.
Выпрямить и натянуть ноги.
Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.
Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 5 минут.
7. Саламба Сарвангасана приносит пользу всему организму. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Непроизвольный горловой замок усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу.
Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается».
Выполнить Халасану.
Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.
Оставаться в позе 2—3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.
8. Шавасана избавляет от стрессов, и является полезной как для всего тела, так и для сознания. Шавасану следует выполнять каждый раз в конце занятия йогой.
Лечь на коврик.
Положить под голову одеяло.
Расслабить все тело, отпустить мысли, дышать ровно.