Йога | Yoga

Йога | Yoga
19 августа 2014

Красивая фигура, ровные гладкие бедра, подтянутый живот — мечта каждой женщины. Но часто на пути к красоте стоит пресловутый эффект апельсиновой корки, или целлюлит. Как быть? Бикрам Чоудхури, автор горячей Бикрам-йоги, убежден: «При правильном подходе можно значительно улучшить состояние своего тела, а на ранних стадиях даже совсем избавиться от апельсиновой корки».

Прежде чем приступить к активной фазе работы над собой, очень важно уяснить, что целлюлит — это не просто косметическая проблема, а структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока. Поэтому избавляться от целлюлита нужно, применяя комплексный подход, включающий сбалансированное питание, активные физические упражнения, массаж. Иногда для достижения результата необходимо серьезно поменять образ жизни, ведь основные факторы, ведущие к развитию целлюлита, — это малоподвижный образ жизни, лишний вес, неправильное питание, вредные привычки, стресс, гормональные нарушения. Тем не менее успешная борьба с целлюлитом возможна, даже если причина его возникновения — наследственная предрасположенность и возрастные изменения.

Правильный режим питания — один из секретов успеха, и во имя красивых ног и бедер придется отказаться от фастфуда, сладкого, жирного, копченого. Обогатите свой рацион большим количеством фруктов и овощей, растительного белка, пейте не менее двух литров воды в день. Избавьтесь от вредных привычек, добавьте в жизнь больше позитивных эмоций и не нервничайте по пустякам. Оставаться спокойными и счастливыми вам помогут регулярные занятия йогой. Это оптимальная физическая нагрузка: выполнение комплекса определенных асан позволяет воздействовать на проблемные зоны, стимулировать работу внутренних органов и улучшать кровообращение. Одним из самых эффективных методов борьбы с целлюлитом является горячая Бикрам-йога. Дело в том, что последовательность поз выполняется в хорошо прогретом помещении, что позволяет быстро избавиться от лишнего веса, улучшить обмен веществ, укрепить мышцы и повысить тонус кожи. Специальный температурный режим (около 40°С) позволяет эффективно очистить организм от токсинов, ускорить процесс расщепления жиров и снизить вес. А комплекс «горячих» асан стимулирует работу всех систем организма, благотворно воздействуя на человека в целом.

Предлагаемый комплекс упражнений представляет собой последовательность поз Бикрам-йоги. Мы рекомендуем выполнять каждую позу в два подхода и делать небольшие перерывы между ними для восстановления дыхания.

Занимайтесь регулярно, любите себя и наслаждайтесь вашей практикой!

Для того чтобы разогреться, сделайте несколько кругов Сурья Намаскар — Приветствия Солнцу.

1. Уткатасана (поза Стула). Поза выполняется в три этапа. 1. Расставьте стопы параллельно на ширину таза. Вытяните руки вперед тыльной частью ладоней вверх. Сгибая ноги в коле­­нях, присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Раскройте грудную клетку. 2. Под­верните пальцы ног, поднимите пятки к потолку и немного выпрямите ноги в коленях. Направьте копчик вниз. 3. Сохраняя пальцы ног подвернутыми, глубоко присядьте. Направьте пятки вниз, но не опускайте их на пол. Сидя на корточках, сжимайте колени и направляйте их к полу. Бедра и колени параллельны полу, а позвоночник вытягивается вверх.

2. Гарудасана (поза Царя орлов). Заведите правую руку под левую, соедините ладони вместе, большие пальцы направьте к лицу. На выдохе согните ноги в коленях и оплетите правой ногой левую. Если трудно переплести ноги, подверните пальцы правой стопы на пол рядом с левой стопой. На вдохе раскройте грудную клетку, а с выдохом подтяните живот и направьте локти вниз. Сохраняйте бедра и плечи на одной линии. Вытяните позвоночник. На вдохе поднимитесь из позы и сделайте ее в другую сторону — заведите левую руку под правый локоть, а левой ногой оплетите правую.

3. Дандаямана Дханурасана (поза Натянутого лука в положении стоя). В положении стоя обхватите правой рукой внутреннюю сторону правой лодыжки. На вдохе поднимите правую ногу вверх и уведите ее назад. Наклоните корпус вперед так, чтобы живот оказался параллелен полу. Правое плечо отведите назад, а левую руку направьте вперед. Дышите спокойно, продолжая поднимать ногу вверх. Потяните корпус вперед, помогая себе левой рукой. Заверните правое бедро внутрь и поднимите правую стопу вверх строго по центру над головой. Зафиксируйте баланс на 30–60 сек. Затем выйдите из позы. Выполните асану в другую сторону.

4. Туладандасана (поза Балансирующей палочки). Поднимите руки над головой и сожмите пальцы в замок. Сделайте шаг вперед, переместив вес тела на правую ногу. На выдохе наклонитесь вниз и поднимите левую ногу вверх. Посмотрите вперед, сохраняя руки вытянутыми. Вытяните руки, корпус и левую ногу в ровную линию. Тяните корпус руками вперед, а левую ногу назад. Сохраняйте обе стороны таза ровными, а колени подтянутыми. Зафиксируйте асану на 10 сек. Затем выполните ее в другую сторону.

5. Дандаямана Бибхактапада Пашчимоттанасана (Наклон с широко расставленными ногами). Расставьте ноги на 130–140 см. Заверните пальцы ног внутрь. Проследите за тем, чтобы пятки были на одном уровне. Вытяните позвоночник и про­-гнитесь, захватив пятки руками. Если это движение не получается, можно захватить внеш­ние части стоп или поставить руки на пол, под плечи. Не сгибайте ноги в коленях. На вдохе посмотрите вверх и потяните корпус вперед, раскрывая переднюю часть тела. На выдохе согните руки в локтях и, продолжая удерживать пятки, наклоните корпус вниз. Постарайтесь коснуться лбом пола, не округляя спины. Смотрите все время вперед, работайте руками и переносите вес на пальцы ног. Можно расставить ноги чуть шире, чтобы приблизиться к полу. Останьтесь в позе еще на 30 сек. Затем со вдохом поднимитесь.

6. Триконасана (поза Треугольника). Расставьте стопы на 120 см и разверните их вправо. Войдите в позу, сгибая правую ногу в колене. Вытяните корпус вправо и поместите руку на кончики пальцев ног так, чтобы локоть удерживал колено. Вытяните левую руку вверх. Следите за тем, чтобы правое бедро оставалось параллельным полу. Активно толкайте локтем правое колено. Посмотрите вверх на левую руку и разверните грудную клетку по направлению к потолку. Через 30 сек. со вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

7. Тадасана (поза Дерева). Согните правую ногу в колене и разверните стопу подошвой вверх. Поместите стопу на левое бедро максимально близко к внешней части таза и начните мягко уводить правое колено вниз. Удерживайте обе части таза выровненными. Соедините обе руки перед грудью в Намаскар-мудру или же, если теряете равновесие, продолжайте поддерживать левой рукой правую стопу на бедре. На вдохе вытяните позвоночник, направьте копчик к полу. Не сгибайте опорную ногу в колене. Сохраняйте равновесие, дышите спокойно и пребывайте в позе 30–60 сек. Выйдите из позы и повторите ее в другую сторону.

8. Бхуджангасана (поза Кобры, низкая). Лягте на живот и расположите ладони на полу рядом с грудной клеткой. Пусть кончики пальцев рук окажутся под плечевыми суставами. Ноги соедините вместе. Сделайте вдох и оторвите грудную клетку вверх, удерживая бедра прижатыми к полу. Прижмите локти к корпусу и направьте плечи вниз. Поднимитесь выше за счет работы мышц спины. Посмотрите вверх, дышите спокойно. С выдохом выйдите из позы. Отдохните, затем повторите еще раз.

9. Шалабхасана (поза Саранчи, смена подъема ног). Лягте на живот так, чтобы подбородок касался пола. Заведите руки под ребра, прижав ладони к полу. Втяните мышцы бедер, подтяните колени. Поднимите сначала правую ровную ногу, задержитесь в этой позиции на 10 сек. Опустите ногу. Вытяните и поднимите левую ногу, задержитесь на 10 сек., затем опустите. Вслед за этим, направив лицо вниз, сделайте вдох и, отталкиваясь руками от пола, поднимите обе ноги к потолку. Задержитесь в этом положении на 10 сек. и расслабьтесь. Сделайте еще один подход.

10. Пурна Шалабхасана (вариация позы Саранчи). Лежа на животе, вытяните руки в стороны. Прижмите ладони к полу, раскрывая грудную клетку. Соедините обе ноги. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь вверх, оторвав ноги и руки от пола. Сведите лопатки. Поднимайтесь все выше и выше, с каждым вдохом раскрывая грудную клетку. Посмотрите в потолок, удлините шею. Дыхание должно быть отрывистым, не очень глубоким. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем отдохните и выполните асану еще раз.

12. Пашчимоттанасана (поза Вытяжения задней части тела). Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Со вдохом поднимите руки вверх и наклонитесь, удлиняя корпус. Захватите большие пальцы ног средними и указательными пальцами рук. Если с прямыми ногами не получается сделать захват, согните ноги в коленях. Направьте пятки вперед, удлиняя корпус и вытягивая позвоночник. Постарайтесь прижать заднюю поверхность ног к полу. Со вдохом раскройте грудную клетку и на выдохе, сгибая локти и разводя их в стороны, наклонитесь вперед от паховых складок. Укладывая корпус на ноги, потянитесь макушкой к пальцам ног. Удерживайте позу 30–60 сек. Затем выйдите.

bikram10.jpg

Завершите комплекс выполнением Шавасаны. Лежа в позе, следите за дыханием. С каждым вдохом живот и грудная клетка поднимаются вверх, с каждым выдохом опускаются вниз, расслабляя все тело. Отпустите напряжение и останьтесь в Шавасане на 10–15 мин.