Йога | Yoga

Йога | Yoga
19 августа 2014

7 простых дыхательных упражнений йоги

Описанные ниже упражнения очень просты, но, тем не менее, польза их велика. Каждое из этих упражнений является базовым в йоге, каждое дыхательное упражнение из семи описанных ниже – результат адаптации классической йоги для любого неподготовленного человека.

Внимание:
Перечисленные ниже упражнения категорически не рекомендуется выполнять (либо выполнять с большой осторожностью, после консультации со специалистом, под наблюдением врача):

•людям с органическими поражениями сердца; заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного равновесия); последствиями тяжелых черепно-мозговых травм; перенесенным воспалением мозга; остаточными явлениями его тяжелых сотрясений и ушибов; повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы; отслоением сетчатки; хроническим воспалением среднего уха; воспалением легких; острыми состояниями органов брюшины;

•после полостных и торакальных операций — до полного устранения спаек; при сильных нарушениях схемы тела; острых невротических состояниях и срывах адаптации; выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии “по гипертоническому типу”;

•нельзя выполнять дыхательные упражнения при сильной физической усталости; перегреве и переохлаждении; выраженной лекарственной интоксикации; при температуре тела выше тридцати семи градусов Цельсия; детям до четырнадцати лет; после второго месяца беременности; при сильных или болезненных месячных.

Дыхательные упражнения:

1. Задержка дыхания
Очень важное упражнение, способствующее развитию дыхательных мускулов. Регулярное выполнение упражнения приведет к расширению грудной клетки. Согласно практике йогов, временная задержка дыхания приносит огромную пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, системе кровообращения, нервной системе.
Схема выполнения упражнения по задержке дыхания:
1.Стать прямо.
2.Сделать полный вдох.
3.Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.
4.С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.
5.Выполнить очистительное дыхание.
Начинающий может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит его возможности.

2. Активация легких
Это упражнение предназначено для того, чтобы активировать работу поглощающих кислород клеток. Начинающим категорически не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большой осторожностью. В случае возникновения признаков даже легкого головокружения рекомендуется прервать выполнение упражнения и немного отдохнуть.
Схема выполнения упражнения:
1.Стать прямо, руки вытянуты вдоль тела.
2.Сделать медленный очень глубокий вдох.
3.Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.
4.Медленно выдохнуть, выдыхая, медленно ударять по груди кончиками.
5.Выполнить очистительное дыхание.
Это упражнение активирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает общий тонус организма.

3. Растягивание ребер
Ребра очень важны для правильного дыхания, поэтому необходимо выполнение специальных упражнений для придания им большей эластичности.
Схема выполнения упражнения:
1.Стать прямо.
2.Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.
3.Сделать полный вдох.
4.Задержать воздух в легких на небольшое время.
5.Медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время, не спеша, выдыхая воздух.
6.Выполнить очистительное дыхание.

4. Расширение грудной клетки
От недостатка физических нагрузок и гиподинамии объем грудной клетки уменьшается. Это упражнение очень полезно для восстановления нормального объема грудной клетки.
Схема выполнения упражнения:
1.Стать прямо.
2.Сделать полный вдох.
3.Задержать воздух.
4.Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
5.Одним движением отвести руки назад.
6.Перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.
7.Резко выдохнуть воздух через открытый рот.
8.Выполнить очистительное дыхание.

5. Дыхательное упражнение на ходу
Упражнение можно выполнять во время прогулки, и вообще в любое подходящее время.
Схема выполнения упражнения
1.Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым вперед подбородком, отводя плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
2.Сделать полный вдох, мысленно считая до восьми и делая за это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, вдох должен растянуться на время восьми шагов.
3.Медленно выдохнуть воздух через ноздри, так же считая до восьми и делая за это время восемь шагов.
4.Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
5.Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. После перерыва следует продолжить. Повторяйте несколько раз в день.
Если выполнять это упражнение трудно, можно сократить время вдоха, выдоха и задержки дыхания до продолжительности четырех шагов.

6. Утреннее упражнение
Упражнение помогает перейти от сна к состоянию активности.
Схема выполнения упражнения:
1.Стать прямо, подняв голову, втянув живот, отведя плечи назад, руки со сжатыми кулаками вытянуты вдоль тела.
2.Медленно приподняться на пальцах ног, очень медленно делая полный вдох.
3.Оставаясь в этом положении на несколько секунд задержать дыхание.
4.Медленно вернуться в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
5.Выполнить очистительное дыхание.
Повторить упражнение несколько раз.

7. Упражнения для активации кровообращения
Схема выполнения упражнения:
1.Встать прямо.
2.Сделать полный вдох, задержать дыхание.
3.Слегка наклониться вперед, взять за два конца в руки палку или трость, постепенно увеличивать силу сжатия.
4.Выпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
5.Повторить упражнение несколько раз.
6.Выполнить очистительное дыхание.
Выполнять это упражнение можно и без палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание. Это упражнение быстро нормализует артериальное и венозное кровообращение.

Очистительное дыхание
Это специальное дыхательное упражнение, позволяющее произвести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда, когда нужно восстановить дыхание, когда дыхание сбилось, либо слишком участилось.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Выполняется полный вдох, и без задержки дыхания начинается интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом надувать не нужно. Тело на выдохе максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги выпрямлены, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать надо до тех пор, пока есть что выдохнуть, до самой последней капли воздуха. И снова полный вдох. Повторить до полного восстановления дыхания.