Йога | Yoga

Йога | Yoga
18 августа 2014

Уверен на все сто
Обрести уверенность в себе непросто, но возможно. Главное – задаться целью и практиковать со знанием дела. Об асанах, которые могут помочь в этом нелегком начинании, рассказывает Елена Ульмасбаева.
В Индии считается, что тело состоит из нескольких планов, или кош: физического и более тонких тел. То, как эти тела взаимодействуют, влияет на течение энергии и психическую конституцию, в том числе и на характер человека, на то, как он себя ощущает в этой жизни. Деформация тонких тел проявляется на физическом уровне. Например, будучи неуверенными в себе, мы поднимаем плечи, втягиваем голову, напрягаем область солнечного сплетения, сводим колени, скрещиваем руки перед собой и сжимаем грудную клетку. Но существует и обратная связь: начав работать с этими внешними проявлениями с помощью асан, мы воздействуем на тонкие структуры, и наше самоощущение меняется. Позы стоя воспитывают воинский дух, развивают выносливость и силу. Асаны на раскрытие грудной клетки избавляют от страхов и делают человека более уверенным в себе. Перевернутые позы дарят спокойствие ума. Избавиться от жесткости в грудном отделе позвоночника хорошо помогают скручивания. Часто они оказываются гораздо эффективнее прогибов назад, выполняя которые многие прогибаются в пояснице, не задействуя при этом верхнюю часть спины.


1. Адхо Мукха Шванасана
Поза Собаки мордой вниз
Воздействие на грудную клетку возможно только при правильной работе рук. Хорошо отталкивайтесь руками от пола и переносите вес на ноги. Активно прижимайте к полу основания большого и указательного пальцев, разводите пальцы рук и вытягивайте их. Заворачивайте запястья внутрь, а верхние части рук разворачивайте наружу, поднимая бицепсы от пола, а трицепсы опуская к полу. При этом старайтесь не разворачивать локти. Если чувствуете компрессию в локтевых суставах, направляйте кость предплечья в ладонь и в пол, а кость плеча – в плечевой сустав, словно хотите раздвинуть руку в локте. Это сделает ладони сильнее и заставит работать плечи. И лишь затем направляйте лопатки к талии и к передней части груди.



2. Триконасана
Поза Треугольника
Часто мы уделяем много внимания работе ног, но именно вытяжение рук во всех позах помогает раскрыть грудную клетку. Отталкивайтесь основанием большого пальца руки от правой лодыжки, а левую тяните вверх так, словно хотите достать до потолка. Одновременно отводите оба плеча назад и направляйте лопатки к талии. Активно вытягивайте руки друг от друга, увеличивая пространство в грудной клетке. Это действие должно присутствовать и на входе в позу, и во время пребывания в ней, и на выходе из нее.

3. Вирабхадрасана I
Поза Воина I
Вытянув руки вверх, не торопитесь соединять ладони. Держите руки параллельно друг другу и работайте ими так же, как в Адхо Мукха Шванасане. Вытягивайте пальцы как можно выше, направляя лопатки вниз. Следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены в локтях.

4. Паривритта Триконасана
Поза Скрученного треугольника
Поставьте кисть левой руки у внешнего края правой стопы так, чтобы в позе вы могли отталкиваться левым запястьем от правой лодыжки. Вытягивайте руки друг от друга, направляйте левые ребра вниз, а правую руку сильно вытягивайте вверх. Это создаст скручивание в средней части позвоночника, что сделает грудную клетку более подвижной. Затем поверните голову и посмотрите вверх. Отводите плечи от головы, чтобы шея не зажималась. Не забывайте дышать. В этой позе очень важно сильно вытягивать правую руку вверх: для большинства людей этого уже вполне достаточно, чтобы грудной отдел позвоночника начал “оживать”.

5. Скручивание на стуле
Сядьте на стул правым боком к спинке. Соедините стопы и колени. Захватите руками спинку стула. С каждым вдохом больше вытягивайтесь вверх, с каждым выдохом разворачивайтесь вправо, помогая себе руками. Чтобы зафиксировать положение таза, сильнее прижимайте пятку правой ноги к полу, выдвигайте правое колено вперед, а левое бедро удлиняйте от колена к тазу. Отводите плечи назад и опускайте их вниз, со вдохом поднимайте грудную клетку так, словно хотите стать выше. При этом не прогибайте поясницу.

6. Пинча Маюрасана
Стойка на предплечьях
Наденьте ремень на руки чуть выше локтей, а между ладонями поместите кирпич. Сначала выполните подготовку: слегка разведите стопы, выпрямите ноги, подойдите немного ближе к стене. Отталкиваясь предплечьями от пола, отводите плечи от головы, и поднимайте их от пола. Направляйте лопатки к талии и втягивайте грудной отдел позвоночника. Ягодицы подайте к стене и подойдите ногами ближе. Выполните несколько раз. Затем поднимитесь в позу. Хорошо отталкивайтесь предплечьями от пола, направляйте лопатки к талии, втягивайте ребра спины, прижимайте пятки к стене и направляйте ягодицы к пяткам. Очень важно чувствовать работу в средней части спины, а не в пояснице.

7. Ширшасана
Стойка на голове
Пребывая в позе, прижимайте предплечья к полу от запястий до локтей. При этом у вас не должно быть ощущения, что голова отрывается от пола. Важно активно поднимать плечи, чтобы шея удлинялась. Одновременно направляйте лопатки вверх, к талии и вперед, к передней части груди. Для того чтобы грудная клетка раскрывалась, лучше выполнять позу у стены. Направляйте вверх передние нижние ребра, не позволяйте им выдаваться вперед. Направляйте ягодицы к пяткам.



8. Уштрасана
Поза Верблюда
Встаньте на колени, немного отведите таз назад и почувствуйте, что вес приходится на лодыжки и нижнюю часть голени. Направляя ягодицы вниз и поднимая грудную клетку вверх, отведите плечи назад, поднимите грудную клетку, на выдохе мягко наклонитесь назад и по одной захватите стопы. На начальном этапе можно захватывать пальцами рук пятки, а в дальнейшем опустить на них основания ладоней. Сильно прижимайте лодыжки к полу и не выталкивайте таз вперед. Сильно отталкивайтесь ладонями от пяток. Лопатками поднимайте грудную клетку вверх. Отводя плечи от головы, удлините шею и мягко заведите голову назад.

9. Сарвангасана
Стойка на плечах
Находясь в позе, вы видите переднюю поверхность тела и можете наблюдать за тем, как вы дышите. Когда грудная клетка закрыта, в процессе дыхания участвуют только мышцы живота. Если это ваш случай, первое, что нужно сделать, – это увеличить подставку под плечами. Чем ниже опора, тем более сжатой оказывается передняя поверхность груди. Когда мы увеличиваем высоту подставки, вес перемещается на плечи и позвоночник получает возможность вытягиваться вверх от основания шеи, а у вас появляется шанс поставить руки ближе к лопаткам. В результате передняя поверхность грудной клетки "разворачивается", а дыхание по­сте­пен­но перемещается ближе к ключицам. Однако не следует намеренно направлять вдохи в верхнюю часть груди – все должно произойти естественным образом.



10. Халасана
Поза Собаки мордой вниз
Чтобы раскрыть грудную клетку, выполните вариацию Халасаны, поставив пальцы ног на стул. Если верхняя часть позвоночника у вас жесткая, выполняя полный вариант с ногами на полу, вы перерастягиваете поясницу, вместо того чтобы за­дей­ство­вать грудной отдел. Размещая стопы на высокой опоре и стремясь прижать ладони как можно ближе к лопаткам, мы получаем шанс лучше вытянуть грудной отдел позвоночника. Хотя бы раз в неделю выполняйте эту вариацию. Здесь, как и в Сарвангасане, дыхание подскажет вам, удалось ли раскрыть грудную клетку.