Йога | Yoga

Йога | Yoga
22 сентября 2021

Со всех ног

Если у вас отекают ноги, регулярно выполняйте комплекс асан – и ощущение легкости не заставит себя ждать.
С точки зрения аюрведы отеки – это избыток капхи. Они могут быть следствием нарушения деятельности почек или сердечно-сосудистой системы. Но какой бы ни была причина, первое, что нужно сделать, – это отрегулировать режим питания, по возможности отказавшись от продуктов, увеличивающих капху. К ним относятся, например, молочные продукты, хлеб (особенно дрожжевой), сладкое (торты, пирожные, сахар), рыба. И уж точно следует отказаться от них после 7 часов вечера.

Хорошо помогают снижению отечности контрастный душ, массаж ног, умеренная диета и отказ от позднего приема пищи. Движение улучшает циркуляцию, а потому просто необходимо тем, кто склонен к отекам. Долгое нахождение в неподвижном положении, напротив, сильно усугубляет ситуацию.

Что касается практики асан, благотворно воздействует прежде всего выполнение поз стоя, особенно с упором ног в стену. Например, Триконасану можно выполнить вправо дважды: сначала упираясь в стену внешним краем левой стопы, а затем, расположив пальцы правой стопы на стене. Подобным образом можно делать все позы стоя. Стоит помнить, однако, что, если просто напрягать ноги, не создавая необходимого вытяжения, желаемого результата не добиться. Учиться правильной работе ног нужно в классе, следуя инструкциям преподавателя. Тем не менее, описанный комплекс может помочь даже тем, кто пока не научился вытягивать ноги должным образом. В идеале перед выполнением последовательности нужно сделать несколько поз стоя, особенно, если вы занимаетесь утром. Вечером же, если ноги уже отекли, а позы стоя выполнять тяжело, можно сразу выполнять предлагаемый комплекс.

1. Супта Падангуштхасана I, II

(поза Захвата большого пальца ноги)
I. Удлините левую ногу и вытяните вверх правую, накинув на стопу ремень. Внутренние стороны лодыжек удлиняйте, а внешние втягивайте. Удлиняйте икры от коленей к пяткам. Мышцы ног должны вытягиваться, но не доводите вытяжение до максимума. Через минуту поменяйте положение ног. II. Прижав левую руку и плечо к полу, отведите правую ногу вправо, направляя стопу к линии плеча. Сильно вытягивайте левую ногу на полу, направляя к полу левое бедро и левую часть таза. Оставайтесь в позе от 30 сек до 1 минуты, затем выполните позу в другую сторону.

2. Урдхва Празарита Падасана

(поза Вытянутых вверх ног)
Согните ноги и прижмите всю спину к полу. Вытяните руки за головой. Отведите плечи к полу. На выдохе вытяните ноги вертикально вверх. Активно удлиняйте их, прижав таз к полу. Направьте внутренние края стоп вверх. Удлиняйте внутренние стороны лодыжек, втягивая внешние. Направляйте передние части бедер от коленей к тазу, равномерно втягивая коленные чашечки. Не задерживайте дыхание. Выполняйте в течение минуты.

3. Адхо Мукха Шванасана, пятки на стене

(поза Собаки мордой вниз)
Войдите в позу, прижав пятки к стене. Отталкиваясь руками, разворачивайте их верхние части изнутри наружу. Вытягивайте пальцы ног вперед, удлиняйте стопы от пальцев к пяткам, поднимайте внутренние стороны лодыжек к внутренним сторонам коленей, а внешние стороны лодыжек втягивайте. Поднимайте бедра от коленей к тазу и направляйте их назад к стене. Выполняйте в течение 1-2 минут.

4. Ширшасана у стены

(Стойка на голове)
Переплетите пальцы рук и расположите их на полу вплотную к стене. Войдите в Ширшасану. Прижимайте задние края пяток к стене, одновременно отталкивайтесь предплечьями от пола и поднимайте плечи выше. Голова при этом не должна отрываться от пола. Заворачивайте бедра внутрь, вытягивайте внутренние поверхности ног и удлиняйте таз вверх к ногам. Втягивайте лопатки, направляя их к передней части груди. Выполняйте в течение 1-3 минут.

5. Сарвангасана с вариациями

(Стойка на плечах)
Приготовьте два стула и выполните Сарвангасану. Хорошо вытягивайте ноги вверх, направляйте ягодицы к пяткам. Выполняйте в течение 5 минут. Сохраняя ноги прямыми и сильными, опустите правую ногу параллельно полу. Не позволяйте левой ноге отклоняться от вертикальной оси. Задержитесь на 10-15 секунд, вернитесь в Сарвангасану и опустите левую ногу. Затем разверните правую стопу наружу на 45 градусов и, сохраняя ногу прямой, опустите ее вбок, поставив стопу на стул. Выполните позу в другую сторону.

6. Дандасана

(поза Посоха)
Сядьте в Дандасану. Поместите кирпич (желательно пластиковый) между коленями. Чуть согнув ноги, наденьте ремень на середину голеней, сильно затяните его и выпрямите ноги. Кирпич может сильно давить. Вытягивайте ноги, направляя внутренние края стоп от себя, удлиняя внутренние стороны лодыжек, не позволяя при этом коленям заворачиваться внутрь. Тяните ноги 5-10 секунд, потом отпускайте. Повторяйте в течение 8-10 минут.

7. Урдхва Празарита Падасана у стены

Сверните коврик в плотный рол (толстый коврик не подойдет). Приготовьте 6 ремней, желательно одинаковых. Сядьте в Дандасану боком к стене, разместите рол между ногами так, чтобы расстояние от его края до лобковой кости составляло 5-10 см. Наденьте на ноги ремни, затягивая пряжки в разные стороны. Ремни должны располагаться на самой верхней части бедер, середине бедер, над коленями, под коленями, середине голени и на лодыжках. Если лодыжки давят друг на друга, поместите между ними небольшое полотенце, сложенное в несколько раз. Поднимите ноги на стену так, чтобы вся задняя поверхность ног от ягодиц до пяток прижалась к стене. Интенсивно работайте ногами так же, как в первой вариации Урдхва Празарита Падасаны, прижимая всю заднюю поверхность ног к стене. Выполняйте 5-10 минут (или дольше), затем снимите ремни, выньте рол и опять вытяните ноги на стене.