Йога | Yoga

Йога | Yoga
11 марта 2021

4 позы йоги для эмоционального спокойствия

Хотите снизить уровень стресса? Расслабляйте подвздошно-поясничную мышцу.

Короткая последовательность (10 минут) для расслабления подвздошно-поясничной мышцы. Прекрасный пример связи тела-ума — того, как расслабление мышечного напряжения может снизить уровень стресса — это подвздошно-поясничная мышца, соединяющая нижнюю часть позвоночника с верхней частью бедренной кости. Эта мышца находится глубоко в теле, и ее основная работа — приводить бедра ближе к торсу, например, когда вы сидите или бежите. Расслабление напряжения в ней сильно влияют и на ваш эмоциональный фон. В конце долгого дня можно сделать несколько упражнений на удлинение и расслабление этой мышцы — и таким образом расслабиться самим. Когда ум расслабленный, вы можете дать больше любви своей семье — и себе.

1. Диафрагмальное дыхание. Поясничная мышца с помощью фасций связана с диафрагмой. Один слой фасций диафрагмы спускается вниз и соединяется с поясничной мышцей. Поэтому расслабление диафрагмы глубоким брюшным дыханием начнет также расслаблять подвздошно-поясничную мышцу. Удобно сядьте на край сложенного в несколько слоев одеяла. (Если так неудобно, сядьте на стул или лягте на спину). Начинайте дышать через нос, чтобы живот расширялся и спадал. Если у вас есть привычка всасывать живот, попытайтесь его отпустить и позвольте ему спокойно двигаться. Дышите 1-2 минуты.

2. Вариация Позы Голубя с поддержкой (Пада Раджакапотасана). Встаньте на четвереньки и скользните правым коленом вперед. Вместо того, чтобы поместить правую пятку на уровень левого запястья, как в обычном Голубе, поместите правую пятку с внешней стороны правого бедра (см. фото). Вторую ногу вытяните в прямую линию за собой. Удерживайте себя на кончиках пальцев или ладонях. Вы должны ощущать вытяжение верхней части левого бедра. Сделайте 10 циклов дыхания, затем поменяйте стороны.

3. Низкий Выпад (Анджанеасана). Правая нога стоит на полу, колено над лодыжкой. Кисти рук стоят на полу или на двух кирпичах, по обе стороны стопы. Вытягивайте левую ногу за собой и поставьте колено на пол, подложив под него при необходимости одеяло или подушку. На вдохе толкайте пол стопами и мягко приводите внутренние бедра друг к другу и вытяните торс. Если ощущаете сильное вытяжение в левом бедре и верхней части таза, останьтесь там. Если хотите пойти глубже, можно схватиться за за левую стопу правой рукой и мягко скрутить торс в сторону согнутого колена.

4. Мост с поддержкой (Сету Бандха Сарвангасана). Вам понадобится кирпич — ложитесь на спину и поставьте его рядом с собой. Согните колени и поставьте стопы на расстояние ладони от копчика. Поднимите бедра и поставьте пропс под крестец — должно быть удобно, так что подвигайте кирпич, пока не найдете оптимальное положение.