Йога | Yoga

Йога | Yoga
5 марта 2021

От заката до рассвета

Прилетая в другое полушарие, мы начинаем путать день и ночь. Как помочь организму быстро адаптироваться? Своим опытом делится Елена Ульмасбаева.
Не важно, что сулит путешествие – бизнес-встречи или отдых под пальмой, – многочасовые перелеты утомительны в любом случае, а кроме того, отнюдь не полезны для здоровья. Современные технологии позволяют нам передвигаться на огромные расстояния за считанные часы, но, к сожалению, не отменяют очевидного факта: человек – существо биологическое и стремительные перемещения из одного часового пояса в другой нарушают наши естественные биоритмы. К сожалению, нет способа полностью избежать недомоганий, но в наших силах помочь организму адаптироваться с минимальными потерями для здоровья.

Размер имеет значение

Считается, что организм приспосабливается к новым условиям в течение трех недель, даже если разница во времени относительно невелика. Поэтому с точки зрения акклиматизации 21 день – самый неблагоприятный срок пребывания в другой стране: вы снова совершаете длительный перелет, едва успев привыкнуть к новым условиям, и опять заставляете организм перестраиваться. В идеале оставаться в другом часовом поясе следует минимум месяц: за это время вы войдете в новый ритм и сможете полноценно отдохнуть. Естественно, позволить себе столь продолжительные каникулы может далеко не каждый. Но есть и другой вариант – тратить на поездку не более десяти дней: хотя в этом случае смена привычного распорядка неизбежна, но, по крайней мере, вашей адаптационной системе не придется работать в режиме нон-стоп.

К столу

Согласно аюрведе быстрые перемещения увеличивают Вату – элемент воздуха – в организме. Чтобы быстро восстановить нормальное самочувствие, ешьте теплую пищу, увеличивающую Капху (элемент земли) и одновременно уменьшающую Вату: супы и каши идеально подойдут. В любом случае еда должна быть легкой: так процесс переваривания не будет требовать слишком больших затрат драгоценной энергии. Еще один приятный способ привести доши в норму – принять теплую ванну и сделать масляный массаж.

Кто рано встает…

Одно из действенных средств быстрой перестройки на новый режим потребует определенной силы воли: в первое же утро встаньте на рассвете и выйдите на улицу погулять – даже если вам очень хочется спать. Пробуждаясь вместе с природой, вы гораздо быстрее включитесь в новый ритм.

Правильный выбор

Часто бывает, что из-за стресса и усталости практика йоги, ставшая для нас привычной дома, в новых условиях дается с трудом. В этом случае попробуйте выполнить описанный комплекс асан – он поможет организму адаптироваться и снимет неприятные последствия длительного перелета.

1. Уттанасана

Наклон Вперед Стоя
Встаньте в Тадасану, стопы вместе. Со вдохом вытяните руки вверх, на выдохе войдите в Уттанасану. Втягивайте колени, заворачивайте бедра внутрь и поднимайте седалищные кости к потолку. Расслабьте мышцы спины, шею и живот. Мягко отводите трапециевидные мышцы от шеи. Если чувствуете тяжесть в голове, используйте опору, например стул. В этом случае поставьте стопы на ширине таза, предплечья положите на стул, а голову – на предплечья. Задержитесь в позе на 1 минуту и со вдохом медленно поднимитесь.

2. Адхо Мукха Шванасана

Собака Мордой Вниз
Войдите в Адхо Мукха Шванасану. Отталкиваясь ладонями от пола, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу, втягивайте колени и толкайте назад кости бедер, чтобы вытянуть позвоночник. Направьте вверх ягодицы. Используйте опору под лоб, если чувствуете, что кровь приливает к голове. Останьтесь в позе на 1 минуту.

3. Супта Падангуштхасана I

Захват Большого Пальца Ноги Лежа I
Ложитесь на спину, накиньте ремешок на правую стопу и выпрямите ногу. Ремень поможет вам удерживать ногу под углом 90 градусов, именно такая вариация поможет освободить спину от напряжения. Хорошо вытяните ноги, заверните оба бедра внутрь. Подайте правую часть таза от себя, чтобы выровнять длину правого и левого боков. Задержитесь в позе на 1 минуту, затем выполните асану, подняв вверх другую ногу.

4. Супта Падангуштхасана II

Захват Большого Пальца Ноги лежа II
Войдите в Супта Падангуштхасану I, захватите ремень правой рукой, затем слегка потяните на себя правую ногу и опускайте ее вправо, но лишь до тех пор, пока обе ягодицы остаются прижатыми к полу. Заворачивайте левое бедро внутрь, а правое – наружу. Ваша задача – не отвести ногу как можно дальше, а воздействовать на поясницу и крестец. Задержитесь в асане на 1 минуту и выполните ее в другую сторону.

5. Ширшасана

Стойка на Голове
(Если эта поза пока не освоена, сразу переходите к Сарвангасане.)
Лучше выполнить асану у стены – так вы сможете вытягивать ноги более интенсивно. Сложите коврик вчетверо и разместите вплотную к стене. Войдите в Ширшасану, расположив переплет пальцев рук в нескольких сантиметрах от стены, а пятки – на стене. Отталкивайтесь запястьями от пола, поднимайте плечи вверх и сильно толкайте вперед верхние части рук. Направляйте ягодицы к пяткам, заворачивайте бедра внутрь и удлиняйте внутреннюю поверхность ног. Продвигайте пятки все выше по стене, чтобы вытянуть позвоночник. Оставайтесь в позе 3–10 минут.

6. Сарвангасана

Стойка на Плечах
Сарвангасана стимулирует способность организма к адаптации и поэтому является ключевой позой этой последовательности. Лучше выполнять ее с опорой под плечи. Сначала войдите в Халасану, поставив стопы на пол или на стул, затем наденьте ремень на локти, расположив ладони на спине как можно ближе к лопаткам, и поднимитесь в Сарвангасану. Сильно вытягивайте ноги и заворачивайте бедра внутрь. Направьте ягодицы к пяткам. Оставайтесь в позе 5–10 минут.

7. Халасана

Поза Плуга
Из Сарвангасаны на выдохе аккуратно перенесите прямые ноги за голову, на пол или на стул и снова войдите в Халасану. Снимите ремень, переплетите пальцы рук за спиной и выверните ладони наружу, направляя большие пальцы к полу. Старайтесь не округлять спину, толкайте бедра вверх, удаляя боковые части таза от пола, чтобы вытянуть позвоночник. Если при выполнении асаны вы использовали стул, задержитесь в позе на 2 минуты, затем опустите стопы на пол и останьтесь так еще на 2 минуты.

8. Випарита Карани

Поза Согнутой Свечи
Эта асана снимает отек ног, раскрывает грудную клетку, успокаивает ум. Выполняя ее с опорой, вам будет легче расслабить диафрагму. Войдите в Випарита Карани, закройте глаза и полностью расслабьтесь, лишь мягко вытягивая ноги. Оставайтесь в позе минимум 10 минут.