Йога | Yoga

Йога | Yoga
23 ноября 2020

Кого ждете?

Бесплодие — не приговор. Особенно если к процессу деторождения подойти осознанно и создать четкое намерение — зачать и выносить с любовью и умом. А внутреннюю работу можно подкрепить практикой йоги, улучшающей микроциркуляцию в области органов малого таза.
Очень часто первичное бесплодие носит психологический характер, и поэтому те женщины, которые хотят иметь детей, но не могут, в первую очередь могут начать программу «хочу ребенка» с посещения кабинета психолога. Скорее всего, выявится, что в отношениях с близкими у вас есть сложности, которые нужно будет преодолеть (более подробно о психологических аспектах бесплодия читайте в весеннем номере Yoga Journal).
Практика йоги уникальна тем, что может оказаться универсальным решением как для первичного, так и вторичного бесплодия, поскольку работает с сутью проблемы. Одним — мягким и зависимым от чужого мнения женщинам — практика может дать силу и психологическую устойчивость, а другим — жестким и мужественным — мягкость и принятие своей жен­ской природы. И всем без исключения — ясность, умение осознавать и принимать свои чувства в настоящий момент. У каждой женщины своя история, записанная как в теле, так и в душе. Любое непрожитое (неотреагированное) эмоционально значимое событие отпечатывается в теле в виде эмоционального блока и в эмоциональной памяти в виде очага напряжения, формируя наш индивидуальный узор на физическом и психическом уровне.
Йога предоставляет нам возможность работать как с любым из этих уровней, так и с обоими сразу — через асаны, дыхательные и медитативные практики. Конечно, речь идет не о практике йоги «вообще». Асаны должны быть подобраны и выполняться таким образом, чтобы растворять привычные мышечные блоки, а не подкреплять их. Дыхание здесь — очень тонкий инструмент, взаимодействующий одновременно с телом и с психикой, поэтому форсированные техники неприемлемы. Медитативные практики перенастраивают нас от «делания» и «решения проблем» к наблюдению и неделанию, принятию и следованию потоку жизни. От поиска причин и решений вовне (что так часто происходит при диагнозе «бесплодие») — к причинам и решениям внутри нас. От попыток достичь чего-то — к принятию того, что есть.
Диагноз «бесплодие» может иметь под собой как «невыясненные причины» с точки зрения медицины, так и некие медицинские основания: эндометриоз, спаечные процессы в малом тазу, гормональные нарушения. В любом случае йога-терапия создает условия для более быстрого и эффективного выздоровления, задействуя внутренние ресурсы организма.
Какие же задачи мы решаем в практике йога-терапии бесплодия?
• Оживить крестец (улучшить иннервацию и микроциркуляцию кровотока в области крестца за счет работы с глубокими внутренними мышцами).
• Расслабить пояснично-подвздошную мышцу (которая хронически сокращается вследствие стресса, что влияет на состояние органов малого таза).
• Питать яичники и матку, в том числе и за счет повышения уровня окситоцина. Соединить три центра: мозг, сердце, матку.
• Сбросить лишний груз с плеч (расслабить плечевой пояс, шею, лицо).

1. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста). Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширину таза. Ладони положите на область яичников. В крестце не должно быть напряжения. Направьте дыхание в область под ладонями. Почувствуйте, как на вдохе ладони слегка приподнимаются, а на выдохе оседают вниз. С очередным выдохом мягко, но плотно прижмите стопы к полу. Почувствуйте, как меняются ощущения в области крестца и внизу живота. На вдохе ослабьте давление стоп на пол. Выполните еще 5–10 циклов дыхания, удлиняя выдохи. Эта практика — ключевая. Она работает через дыхание, производит движения во внутренних мышцах живота и крестца, оживляет их, улучшая микроциркуляцию крови в органах малого таза.
Вариация 1. Поставьте стопы шире таза. Направляйте дыхание под ладони. Прижимайте стопы к полу на выдохе. Это положение подсознательно ассоциируется телом с интимной близостью и родами. Наблюдайте свое состояние, свои эмоции. Возможно, вы почувствуете внутреннее сопротивление, дискомфорт. Продолжайте дышать, вжимая стопы в пол на выдохе, и позвольте этому состоянию проявиться и постепенно раствориться в процессе вашего дыхания и осознания.
Вариация 2. Из положения стоп параллельно друг другу слегка заверните пальцы стоп внутрь (колени по-прежнему параллельны, пятки не двигаются). Сделайте несколько дыханий (5–7 циклов), прижимая стопы к полу на выдохе. Затем разверните пальцы немного наружу, не меняя положения пяток и коленей. И в этом положении сделайте несколько дыханий с той же работой стоп. Наблюдайте за ощущениями в области крестца.

2. Павана Муктасана (поза, Изгоняющая ветер). Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Выпрямите правую ногу на полу, а левую руку вытяните за голову, продолжая линию тела. На выдохе прижмите левую стопу к полу и одновременно потянитесь правой стопой и левой ладонью друг от друга. Почувствуйте, как это вытяжение исходит из самого центра тела (область между крестцом и низом живота), усиливаясь в конце выдоха. На вдохе мгновенно сбросьте напряжение. Повторите цикл 7–10 раз, затем поменяйте стороны вытяжения.

2а. Усложненная вариация. На вдохе примите исходное положение Павана Муктасаны, а на выдохе направьте правое колено и левый локоть как можно ближе друг к другу, при желании прижмите подбородок к ключицам, немного приподняв голову. Сделайте 5–7 таких циклов, затем столько же в другую сторону.
besplodie3.jpg

3. Випарита Карани (поза Перевернутого озера). Сидя у стены, через бок опуститесь на спину. Упритесь стопами в стену и уложите крестец плоско на болстер. Выпрямите и расслабьте ноги, живот, бедра, ягодицы. При желании можно перехватить лодыжки ремнем, чтобы ноги расслабились еще больше. Руки расслабьте. Дышите спокойно, оставаясь в этом положении от 3 до 5 мин. Если возник дискомфорт в пояснице, лучше практиковать, согнув колени под прямым углом и положив голени на стул. Или же можно оставить крестец на полу, а под голову положить тонко сложенное одеяло.
Вариация. Согните ноги в коленях так, чтобы голени оказались перпендикулярны стене, поставьте обе стопы на стену и разведите бедра на удобную ширину. Расслабьте живот. На выдохе надавите стопами на стену, на вдохе расслабьтесь. Почувст­вуйте, как раздвигаются крестцово-подвздошные суставы, а копчик направляется вниз. На выдохе мягко надавите ладонями в пол синхронно работе стоп. Подбородок направьте к грудине. Это усилит воздействие позы на область тазового дна и даст ощущение целостной работы тела.

4. Дви Пада Питхасана (поза Стола на двух ножках). Лежа на спине, поставьте стопы на пол далеко от таза. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе прижмите стопы и ладони к полу, слегка направляя подбородок к грудной клетке, но на этот раз позвольте крестцу еще больше подвернуться внутрь и немного приподняться. Поясницу прижмите к полу. На вдохе расслабьтесь. Сделайте 7–10 таких циклов, наблюдая за изменениями ощущений в тазовом дне: активное подтягивание внутрь и вверх на выдохе и глубокое полноценное расслабление на вдохе. Немного передохните и затем сделайте 5–7 цик­лов, поднимая не только крестец, но и поясницу над полом — до возникновения прямой линии от плеч до коленей. Не забывайте прижимать ладони и стопы к полу и направлять подбородок на себя. Вес между ладонями и стопами распределяется равномерно.
Вариация. Сделайте те же движения, поставив стопы на болстер.

5. Ваджрасана (поза Удара Молнии). Сядьте на пятки, при необходимости подложите свернутые валиком одеяла под лодыжки и под таз. Колени держите вместе. Соедините ладони в центре груди, локти направьте в стороны параллельно полу, расправьте плечи. На выдохе мягко, но активно надавливайте ладонью на ладонь, при этом подтягивайте низ живота (убирая избыточный прогиб в пояснице), немного выталкивайте грудину вверх, опуская лопатки, и слегка направляйте подбородок к грудной клетке, вытягивая заднюю часть шеи. На вдохе расслабьтесь. Повторите 7–10 циклов дыхания, по возможности удлиняя выдохи.
Вариация. Та же техника, но в положении лежа на спине, как в первом упражнении. Прижимайте стопы к полу на выдохе.

6. Пашчимоттанасана (поза Вытяжения задней части тела). В положении сидя вытяните ноги перед собой, стопы поставьте на ширину таза. Положите бол­стер на бедра вдоль ног, присогните колени. (Для начинающих: сидя на пятках, приподнимите таз, раздвиньте стопы и между ними положите болстер (вдоль линии корпуса), затем сядьте на него.) Уложите переднюю часть корпуса на болстер, расправьте живот. Опустите расслабленные руки на пол. Расслабьте область между лопатками. Расслабьте шею и лицо. Направьте вдох от основания головы через межлопаточное пространство вниз по всей линии спины до крестца, а выдох — обратно, от крестца к основанию головы. Останьтесь в этом положении от 3 до 5 мин.

7. Супта Вирасана (поза Героя лежа). Сядьте между пяток, положите болстер вплотную к крестцу. Опираясь руками, опускайте спину вдоль болстера, подворачивая крестец под себя. Если возникает дискомфорт в пояснице, вернитесь обратно и положите на болстер несколько сложенных одеял. Лягте на болстер и опустите руки на пол. Опустите подбородок вниз. Направьте поток дыхания в область матки и яичников, наблюдая за ощущением наполнения живота на вдохе и расслабления на выдохе. Постепенно расширяйте зону внимания от передней части тела (низа живота) до задней (крестца), позвольте дыханию двигаться так же в нижней части спины. Сделайте 10–15 дыхательных циклов, растягивая каждый следующий выдох (вдохи при этом неглубокие, ровные), при желании можно выполнить большее количество циклов.
Вариация для начинающих. В этой позе одну ногу согните, а другую выпрямите. Затем поменяйте стороны.

8. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла). Лягте на болстер и разведите бедра в стороны, соединив стопы и насколько удобно подтянув их к тазу. Возьмите две подушки и положите их под бедра в качестве опоры. Это очень важный момент, поскольку если бедра оказываются в воздухе без опоры (даже если вы можете развести их очень широко), то они либо остаются напряженными в те­чение всей фиксации, либо мышцы и связки перерастягиваются. Дышите так же, как в преды­ду­щей позе.