Йога | Yoga

Йога | Yoga
21 августа 2020

Урдхва-мукха-шванасана (поза собаки мордой вверх)

Примите позу собаки мордой вверх, выпрямляя руки в локтях, а ноги в коленях. Это достигается за счет сокращения трицепсов и четырехглавых мышц бедер.

Следующим этапом напрягите ягодицы, чтобы мобилизовать большие ягодичные мышцы. Таким образом обеспечивается разгибание бедер. Одновременно мышцы, сгибающие бедра (подвздошно-поясничная и ее синергисты) получают сигнал расслабиться (эффект взаимного торможения). В помощь к большим ягодичным мышцам добавьте большие приводящие мышцы, одна из функций которых – разгибание бедер. Чтобы их активизировать, сведите ноги.

Тянитесь корпусом вверх, мобилизуя разгибатели позвоночника, в том числе мышцу, выпрямляющую позвоночник, и квадратные мышцы поясницы. Мобилизация этих мышц оказывает тормозящее действие на мышцы живота, которые расслабляются в растяжке.

Сосредоточьтесь на руках и плечах. Прижмите к полу основания указательных пальцев, чтобы мобилизовать круглые и квадратные пронаторы предплечий. Выпрямите руки в локтях, сокращая трицепсы. Затем активизируйте подостные и малые круглые мышцы вращательных манжет плеч, чтобы повернуть плечи наружу. Сочетание пронации предплечья и супинации плеча создает бандху, стабилизирующую руку.

В завершение этапа активизируйте ромбовидные мышцы и нижние пучки трапециевидных мышц за счет сведения лопаток. Это расширяет грудь и расслабляет шею.

Используйте вспомогательные дыхательные мышцы для расширения грудной клетки. Лопатки удерживайте на месте с помощью ромбовидных мышц. Затем за счет малых грудных мышц приподнимите грудную клетку, а с помощью передних зубчатых мышц выдавите ее вперед. В позе собаки мордой вниз надо дышать глубоко. Перечисленные мышцы помогут вам в этом.