Йога | Yoga

Йога | Yoga
26 июля 2014

Йога: ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА

Нам часто приводят в пример маленьких детей – мол, смотрите, какая у них правильная осанка. И глядя на малышей, мы не перестаем удивляться, как это сами умудрились превратиться в этаких горбунов. Спешу вас утешить: наше тело на самом деле «помнит» о правильном положении головы относительно позвоночника, и мы можем восстановить его в любой момент – было бы желание. Не нужно быть учителем йоги, чтобы заметить одну общую тенденцию: у подавляющего большинства современных людей голова выдается вперед, что, в свою очередь, свидетельствует о неправильной осанке (фото 1).

К сожалению, приходится признать, что мы не имеем ни малейшего представления о том, как на самом деле следует держать и поворачивать голову. И речь не только об асанах, но о нашей жизни вообще. Идеальное положение головы нейтрально: она «сидит» на атланте – первом шейном позвонке – и поддерживается расположенными в ее основании костями, а также мышцами задней части шеи и плеч (фото 2). Кроме того, голова энергетически поддерживается тем, что я называю корнем шеи. Вы не найдете упоминаний о нем ни в одном анатомическом атласе. Подобно корням рук и ног, корень шеи чисто символический, но этот символ имеет большое практическое значение. Логично было бы предположить, что он находится в месте соединения основания шеи и плеч. На самом же деле корень шеи расположен гораздо ниже – у нижних краев лопаток, прямо за сердцем – соб­ствен­но, там же находятся и корни рук.

При нейтральном положении голова глубоко укоренена в верхней части спины, а все совершаемые ею движения – сгибание (наклон вперед), разгибание (наклон назад) или повороты в стороны – начинаются от корня шеи и поддержива­ются им. Если голова подается вперед, значит, она не имеет корня. Такая позиция нарушает естественные изгибы позвоночника и наносит серьезный ущерб мышцам шеи и плеч, которым приходится напрягаться, чтобы удержать голову в вертикальном положении. Все это в конце концов оборачивается головной болью, болью в шее и спине, а кроме того, ограничивает подвижность шеи и плеч и затрудняет дыхание.

Неправильное положение головы в позе может вызвать чрезмерную нагрузку на шейный отдел позвоночника и привести к напряжению мышц шеи и плеч. Чтобы защитить шею, необходимо в первую очередь обнаружить ее корень и привести голову в нейтральное положение. И лишь затем можно приводить шею в движение – скручивать и поворачивать ее, сгибать и разгибать, принимая полную позу. В этой статье мы остановимся на сгибании и разгибании, по­сколь­ку осуществлять скручивание, опираясь на представление о корне шеи, достаточно сложно. Чтобы почувствовать разницу между правильным (нейтральным) и неправильным положениями головы, вам понадобится помощь парт­не­ра, занимающегося йогой.

Для начала попросите друга устроиться поудобнее. Подойдите к нему сбоку и приглядитесь к положению позвоночника и головы. Во-первых, обратите внимание на центральные точки плечевых суставов. Если вы не до конца понимаете, где это, попросите друга несколько раз покачать рукой вперед и назад, как маятником. Центр плечевого сустава – это точка, которая при вращении остается неподвижной. Мысленно проведите через нее вертикальную линию, а затем посмотрите, как расположен вход в слуховой канал относительно этой линии. У многих людей он смещен вперед, и если ваш друг – не исключение, вы без труда заметите классические признаки неправильной осанки, при которой голова подается вперед: относительно укороченная задняя поверхность шеи, приподнятые округленные плечи и заостренный подбородок.

Затем попросите друга осторожно наклонить голову назад, как если бы он делал Уштрасану (позу Верблюда). Проследите за тем, что происходит. Обычно в этом положении основание черепа и задняя поверхность шеи сжимаются, подбородок задирается вверх, еще больше заостряясь, делая жесткими горло, язык и мягкое нёбо, а плечи наезжают на уши.

Наконец, попросите партнера аккуратно наклонить голову вперед, опустив, но не толкая силой, подбородок по направлению к грудине. Как правило, жесткие мышцы задней поверхности шеи не хотят удлиняться, плечи округляются и подаются вперед, а грудная клетка «убегает» от подбородка. Вашему другу – впрочем, как и вам – следует запомнить все эти тенденции – мы вернемся к ним в будущем.

По­ме­няй­тесь с партнером местами, и пусть он так же тщательно исследует вас. Увидев и прочувствовав положение, при котором голова подается вперед, вы сможете понять, каким же должно быть правильное положение. Сядьте позади партнера и поместите ладони на его лопатки, расправив пальцы. Слегка направьте лопатки вниз. Помните, что приводить голову в нейтральное положение и затем наклонять и поворачивать ее в любом направлении нужно от корня шеи. Сам же корень приводится в движение за счет того, что мы втягиваем лопатки и опускаем их вниз к копчику.

Следите за тем, чтобы ваш партнер не «помогал» втягивать лопатки, подавая нижние ребра вперед. Ваши руки на спине могут мягко напомнить ему о необходимости удлинять шею и поднимать вверх макушку. Как только вы активизируете корень шеи, образуются два энергетических потока. Оба берут начало в корне шеи. Первый направлен вертикально вверх вдоль перед­ней поверхности позвоночника через мозг к своду черепа. Чтобы почувствовать этот поток, удлините шею и выровняйте голову от корня шеи – это лучше, чем представить, что голову поднимают вверх откуда-то сверху. Второй энергетический канал тянется по диагонали от корня шеи через грудную клетку к вершине грудины (которая называется рукояткой и расположена прямо под небольшой ямкой в основании гор­ла) и дальше, к тому месту, где передняя поверхность горла соединяется с нижней стороной подбородка (я называю его горловым изгибом).

В асанах очень важно уметь отличать рукоятку грудины от ее основания, которое называется мечевидным отростком. Когда преподаватель просит нас поднимать грудную клетку вверх, мы как правило, толкаем вперед мечевидный отросток. Из-за этого передние ребра начинают выдаваться наружу, а поясница сжимается. Чтобы избежать этого, необходимо поднимать вверх рукоятку грудины, а мечевидный отросток опускать вниз к пупку. Вернитесь к своему другу – по­про­бу­ем активизировать его энергетические каналы.

Поместите кончики пальцев правой руки под центральную часть основания черепа – вы должны почувствовать выпуклость, которая называется затылочной костью. Кончики пальцев левой руки расположите на рукоятке грудины и мягко уводите череп от задней поверхности шеи, направляя рукоятку вверх к горлу. Это поможет вашему партнеру удлинять заднюю поверхность шеи вниз по направлению к копчику. Из-за давления кончиков пальцев рук на затылочный бугор голова может подаваться вперед, особенно если вы давите сильно, однако если ваш партнер будет опускать лопатки вниз, голова останется в правильном положении.

Пусть ваш друг представит, что у него на затылке расположен «четвертый глаз» (третий, как известно, находится в области межбровья), который широко раскрывается от приятного удивления, по мере того как вы отводите затылочную кость от задней поверхности шеи. Поначалу вы можете чувствовать сопротивление. В этом случае не нужно тянуть сильнее, поскольку любое чрезмерное усилие повлечет за собой еще большее сжатие в мышцах шеи. Просто мягко, но уверенно поднимайте череп вверх. В один прекрасный момент жесткие мышцы расслабятся – пусть даже совсем чуть-чуть – и вы увидите, а ваш друг почувствует значительные перемены: голова устремится вверх и подастся назад, как воздушный шар, грудная клетка раскроется, освобождая область сердца и легких, а позвоночник удлинится. Разумеется, вскоре после того, как вы закончите упражняться, голова наверняка снова вернется в привычное положение – здесь рассчитывать на чудо не приходится. Однако вам удалось заложить фундамент и почувствовать столь желанную свободу в области шеи и головы.

Теперь нужно научиться самостоятельно приводить голову в нейтральное положение и совершать ею движения от корня шеи в самых разных позах. Давайте начнем с асан, где требуется нейтральное положение головы. Их множество, но лучше остановить свой выбор на чем-нибудь простом – Дандасане (позе Посоха) или Тадасане (позе Горы), которые являются своего рода трамплином для выполнения поз сидя и стоя соответственно. Если вы не уверены, что прочувствовали корень шеи, можно использовать стену в качестве опоры.

Встаньте спиной к стене на расстоянии пяти сантиметров от плинтуса и облокотитесь на нее так, чтобы лопатки «впечатались» в спину. В этом положении вы можете совершать самые разнообразные движения руками и плечами, чтобы лучше почувствовать корень шеи и его каналы. Так, например, можно прижать кончики пальцев рук к стене на уровне тазобедренных суставов и толкать стену к полу. Это движение позволяет максимально втянуть лопатки и опустить их вниз. Или вы можете поместить кончики пальцев одной руки на рукоятку грудины, а другой – на затылочный бугор и почувствовать в этом положении энергетические каналы. Что бы вы ни делали, располагайте голову близко к стене, но не прислоняйте ее. Задержитесь в выбранном положении на пару минут, чтобы хорошо запомнить его. Затем отойдите от стены, встаньте в Тадасану и наслаждайтесь вновь обретенной ровностью в течение нескольких минут.

В следующий раз, практикуя дома или в классе, удерживайте голову в нейтральном положении, какую бы позу вы ни выполняли. Поскольку сделать это самостоятельно не так просто, попросите учителя, чтобы он присмотрелся к положению вашей головы, скажем, в Триконасне (позе Треугольника) и подсказал вам, что нужно сделать, чтобы достичь желаемого результата.

Как только вы почувствуете корень шеи и активизируете его, начните включать в практику позы, в которых необходимо сгибать или разгибать шею. Асан, в которых шея разгибается, великое множество. Это и Вирабхадрасана I (поза Воина I), и Бхуджангасана (поза Кобры), и Уштрасана (поза Верблюда). А вот поз, где шея сгибается, не так много. В первую очередь это Сарвангасана (Стойка на плечах) и Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста), а также их вариации. Кроме того, Ардха Навасана (половинная поза Лодки) и Парипурна Навасана (полная поза Лодки), а также джаландхара-бандха – один из наиболее важных энергетических замков в йоге.