Йога | Yoga

Йога | Yoga
20 июля 2014

Сжигая с помощью практики чувство неприязни к скручиваниям, мы становимся более осознанными и сконцентрированными.
Многие новички, столкнувшись с Паривритта Триконасаной (позой Скрученного треугольника), начинают ненавидеть ее буквально с первого же занятия. Еще бы! Ведь поза приносит начинающим невыносимые страдания: задняя нога сгибается в колене, таз заваливается, позвоночник не вытягивается, грудная клетка зажимается, дыхание блокируется. Но польза от выполнения этой позы стоит затраченных усилий. Паривритта Триконасана развивает осознанность и концентрацию, а эти качества способны наладить контакт между телом и умом. Научиться пребывать «здесь и сейчас» не так просто. Даже занимаясь йогой, мы отвлекаемся и начинаем строить планы на будущее или переживать дела давно минувших дней. Как известно, остановить бег ума невозможно – его можно лишь замедлить. Выполнение Паривритта Триконасаны как раз помогает сосредоточиться на том, что требуется в данный момент, в результате чего «хоровод мыслей» приостанавливается. Считается, что в процессе освоения сложных элементов позы мы развиваем в себе экаграту – однонаправленное внимание.


правильно
Активно работайте правой ногой. Толкайте левую часть таза к правой пятке.

неправильно
Не поднимайте левую часть таза к потолку и не сгибайте правую ногу в колене.

Ключ к правильному выполнению абсолютно всех скручиваний заключается в равномерном распределении нагрузки по всем отделам позвоночника. Новички же обычно включают в работу его наиболее подвижные участки, а жесткие – те, которые, как правило, и являются проблемными, – игнорируют. Чаще всего ученики перенапрягают шею (наиболее подвижный отдел) и пренебрегают средним и верхним отделами позвоночника, которые у большинства современных людей жесткие, как цемент. Подвергая излишней нагрузке и без того достаточно подвижные позвонки, можно получить травму. Правильное выполнение Паривритта Триконасаны пробуждает «спящий» грудной отдел позвоночника, ограждая нас от нежелательных последствий. И это действие развивает осознанность, связывая воедино тело и ум.

Разбудить спящего
В этой вариации позы все внимание направлено на работу с непослушным грудным отделом. Расставьте стопы на ширину примерно 120 см, поместив перед собой кирпич, и со вдохом удлините позвоночник вверх. Подтяните коленные чашечки, активизировав переднюю поверхность бедер. Продолжая работать ногами таким образом, сделайте выдох и опустите корпус параллельно полу. Положите правую ладонь на кирпич и при необходимости поправьте его: он должен располагаться на одной линии с вашим носом. Опустите левую ладонь на крестец. В этом положении правая сторона таза может падать к полу. Контролируя рукой крестец, отводите правое бедро назад и направляйте его вверх до тех пор, пока правая и левая части крестца не выровняются. На вдохе удлините позвоночник и уведите грудину как можно дальше от пупка. С выдохом вытяните левую руку вверх и разверните грудную клетку влево.

Заметили, что в этом положении гораздо легче развернуть таз, чем скрутить позвоночник? Чтобы поза «заработала», продолжайте активно действовать правой ногой, не давая правой части таза уходить влево вслед за корпусом. Увеличивая сопротивление в правой ноге, вы тем самым фиксируете положение таза и крестцово-подвздошных сочленений, в результате чего средний и верхний отделы позвоночника наконец скручиваются. Удерживайте подбородок на уровне грудины, и лишь почувствовав, что добрались до грудного отдела, поверните голову влево. Однако не поддавайтесь соблазну скрутить шею максимально. Вытяните руки в одну линию и направьте взгляд на большой палец левой руки. При этом не разворачивайте голову слишком сильно. Установите в позе такой ритм дыхания, при котором с каждым вдохом позвоночник вытягивается, а с каждым выдохом скручивается все глубже. Дыхание играет ключевую роль в создании пространства между позвонками во время скручивания – помните об этом во всех последующих вариациях Паривритта Триконасаны. Выполняйте скручивание в течение 8–10 циклов дыхания, затем развернитесь в другую сторону.

Следующая вариация выполняется у стены. Придвиньте коврик короткой стороной к стене. Прижав правую пятку к стене, разверните пальцы и плюсну примерно на 45 градусов наружу. Шагните левой ногой вперед на 120 см, расположив стопы так, чтобы пятки оказались на одной линии. У внутреннего края левой стопы поставьте кирпич. Поместите ладони на подвздошные кости и выровняйте положение таза, развернув его вперед. Если таз перекашивается и вы теряете баланс, сократите расстояние между стопами, но не сближайте их слишком сильно, иначе в позе вы не сможете вытянуть позвоночник. Подтяните коленные чашечки, активизировав переднюю часть бедер. Направляйте левую сторону таза вместе с внутренней поверхностью правого бедра к стене позади себя, а правое бедро заворачивайте внутрь. Чтобы поясница не прогибалась, направляйте копчик к полу.

На вдохе удлините позвоночник и поднимите правую руку вверх. На выдохе наклонитесь вперед и опустите правую ладонь на кирпич. Вытяните левую руку вверх и мягко направьте взгляд на большой палец левой руки. Здесь, как и в предыдущей вариации, не следует перенапрягать шейный отдел позвоночника. Если вы чувствуете, что нагрузка больше ложится на шею, чем на верхнюю часть спины, опустите взгляд и смотрите прямо перед собой.

Обратите внимание, как при скручивании правая сторона таза устремляется вслед за корпусом, что мешает скручиванию позвоночника. Вытолкнув правое бедро назад, вы сможете удлинить поясницу и скрутиться в грудном отделе.

Широта взглядов
Классическая Паривритта Триконасана выполняется в центре зала. Разверните стопы так же, как и в предыдущей вариации. Активизируйте мышцы бедер и выровняйте обе стороны таза. Активная работа ног в позе создает прочную основу для всего тела, обеспечивая удлинение позвоночника и свободу в корпусе. Стабилизируйте таз, поместив левую ладонь на левое бедро. Кость правого бедра выталкивайте назад, чтобы нога не падала к полу во время скручивания. Опустите правую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы. При необходимости используйте кирпич. Поместив левую руку на поясницу, убедитесь, что левая часть крестца не опускается ниже правой, иначе правая нога перестанет работать. Хотя в таком положении выровнять таз сложно, нужно стремиться выполнить эту работу, чтобы пробудить грудной отдел позвоночника. Направьте левую сторону таза к правой пятке, одновременно толкая кость правого бедра назад. На вдохе удлините позвоночник, на выдохе поднимите левую руку к потолку и посмотрите на большой палец левой руки.

Удлините бока и хорошо раскройте грудную клетку, направляя правую лопатку внутрь, а левую назад. Еще раз обратите внимание, с какой легкостью скручивается шейный отдел позвоночника. Старайтесь не форсировать движение головы: пусть она разворачивается лишь вслед за разворотом грудной клетки.

В «Бхагават-гите» Кришна дает определение йоги, называя ее «мастерством в действии». Паривритта Триконасана – воплощение этого определения. С помощью скручиваний мы не только тренируем тело, но и развиваем способность ума к концентрации.

Достоинства
Разрабатывает мышцы ног
Тонизирует органы брюшной полости
Стимулирует пищеварение
Разрабатывает грудной отдел позвоночника
Противопоказания
Травмы задних мышц бедер
Беременность
Травмы крестца
Боль в шее
Что посеешь, то и пожнешь
Скручивания снимают нагрузку с позвоночника и возвращают его в естественное положение после глубоких наклонов вперед и прогибов назад.

Скручивания благотворно воздействуют на внутренние органы. Согласно Б.К.С. Айенгару, воздействие происходит методом «отжимания и впитывания». Подобно тому, как из губки мы выжимаем грязную воду, чтобы она впитала чистую, в скручивании застоявшаяся кровь выжимается из внутренних органов, освобождая место для свежей и наполненной кислородом.

Скручивания улучшают осанку. Под действием силы тяжести межпозвонковые диски с годами сжимаются и усыхают. Благодаря скручиваниям позвоночник остается здоровым.

Скручивания тонизируют косые мышцы живота, которые, сокращаясь, помогают разворачивать корпус. У большинства сутулых людей косые мышцы жесткие, а расстояние между нижними ребрами и тазом сокращено.

Чтобы скручивание было эффективным, очень важно контролировать дыхание. Удлиняйте позвоночник на вдохе, на выдохе скручивайте его и никогда не задерживайте дыхание. Благодаря скручиваниям вы научитесь сохранять ровный ритм дыхания при любых обстоятельствах.

Скручивания избавляют от напряжения и дают прилив жизненных сил. Во время скручивания обратите внимание, ощущаете ли вы энергию и желание жить. Вздох «ааах» при выходе из этих поз – психологическое эхо того, что происходит физически. Сначала вы сворачиваетесь спиралью, а затем «раскручиваетесь» и отпускаете все напряжение.