Йога | Yoga

Йога | Yoga
20 июля 2014

Ближе к земле
Наклоны вперед – лучший способ успокоить растревоженный ум. Но эффект гарантирован только в одном случае: вы должны наклоняться правильно.

Предназначение наклонов вперед – раскрыть всю заднюю поверхность тела. Наклоняясь, мы складываемся, словно книжка. Благодаря этому наш ум направляется внутрь и мы испытываем состояние тишины и покоя, которого гораздо сложнее достичь в позах стоя и прогибах назад, по природе более активизирующих. Тем не менее, в таких позах, как Упавиштха Конасана (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами), где вытягиваются мышцы задней и внутренней поверхностей бедер, мысли и эмоции все же дают о себе знать. Так, например, многие сравнивают себя с другими и начинают сокрушаться, что не могут наклонить корпус так же низко, как остальные ученики. На первый взгляд Упавиштха Конасана кажется простой, однако она настолько мощно вскрывает ментальные стереотипы, что может в конце концов привести к освобождению заблокированных эмоций и просветлению разума.

Мудрец Патанджали называл слияние того, кем мы являемся на самом деле (бессмертной души), с тем, что мы думаем о себе (тем самым недотепой, который не в состоянии опустить подбородок на пол), асмитой, эгоизмом. Это заблуждение рождает страдания. И в то же время он говорил: «Боли, которая не наступила, можно избежать и нужно это сделать». Поэтому, как только почувствуете, что эгоизм толкает вас глубже в позу, напомните себе, что в этот момент вы путаете себя настоящего с собой, выполняющим позы. Наклоняйтесь мягко и внимательно, раскрывая не только тело, но и ум.


неправильно
Не округляйте спину.

правильно
Удлиняйте позвоночник.

Удлинять позвоночник необходимо в каждой позе. Но особенно важно это при выполнении наклонов вперед, поскольку здесь есть риск просто уронить корпус на пол, если входить в позу глубоко. Удлинить позвоночник гораздо сложнее, если у вас жесткие мышцы задней поверхности бедер. Эти мышцы крепятся к седалищным костям – костным выступам, которые можно прощупать за ягодицами. Будучи укороченными, мышцы задней поверхности бедер тянут заднюю поверхность таза вниз, создавая так называемый наклон таза назад. В этом случае, наклоняясь вперед от нижней части спины, вы усиливаете давление на межпозвонковые диски и перенапрягаете мышцы поясницы, что может привести к травме. Во избежание этого в большинстве случаев используют более высокую опору под таз, которая снимает нагрузку с задней поверхности бедер и создает пространство в позвоночнике.

Чтобы понять, сколько одеял под таз вам понадобится, сядьте в Дандасану (позу Посоха). Разведите ноги под углом чуть больше 90 градусов. При этом коленные чашечки должны смотреть в потолок. Обратите внимание на седалищные кости. Вы сидите на их верхушках? Или на заднем крае? Положите руку на крестец. Как он расположен – вертикально или отклонен назад? Есть два варианта исправить положение, если вы скатываетесь на задний край седалищных костей и округляете поясницу. Сначала посмотрите на бедра и разберитесь, заворачиваются они внутрь или разворачиваются наружу. Если бедра разворачиваются наружу, колени будут смотреть назад. Чтобы скорректировать это положение, заверните бедра внутрь так, чтобы коленные чашечки приняли нейтральное положение: поднимайте внешнюю поверхность бедра, а внутреннюю опускайте к полу. Чувствуете, как вес сместился на верхушки седалищных костей, и ваше положение стало более устойчивым? Если в пояснице возникло больше свободного пространства и вам легче удлинить ее, то это определенно так.

Если же в результате этой работы положение не изменилось, сядьте на сложенное одеяло так, чтобы на опоре находились ягодицы, но не бедра (фото 1). Удлините позвоночник от поясницы до макушки. Для этого активизируйте ноги. Поставьте кончики пальцев рук на пол позади себя и используйте руки как рычаг. Убедитесь в том, что бедра находятся в нейтральном положении. Согните стопы и направьте пальцы ног к потолку. Уводите грудину дальше от области пупка, удлиняя тем самым переднюю поверхность тела. Теперь толкайте к полу бедренные кости. Чем интенсивнее вы будете направлять ноги вниз, тем выше вам удастся поднять позвоночник. Подобное происходит с теннисным мячиком: чем сильнее мы бросаем его о землю, тем выше он подскакивает от удара вверх. Запомните эту связь между ногами и позвоночником, прежде чем перейти к следующему шагу.

Расположите болстер перед собой узким краем к тазу. Сохраняйте нейтральное положение бедер и продолжайте как следует отталкиваться ими от пола. В идеале бедра должны оставаться неподвижными. Вращая таз вперед, наклонитесь, поставив руки перед собой. Со вдохом удлините позвоночник. На выдохе, не теряя этого вытяжения и не смещая бедра, разверните лобковую кость к полу и продвиньте ладони вдоль пола вперед. Не наклоняйтесь от талии, а вытягивайтесь от самого основания позвоночника. Так передняя поверхность тела будет удлиняться, и вы не уроните грудную клетку и не округлите спину.



Только если вы продолжаете плотно прижимать верхушки седалищных костей к полу и выравнивать бедра так, чтобы они смотрели в потолок, опуститесь на болстер (фото 2). Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания. Обратите внимание на ощущение в мышцах задней и внутренней поверхности бедер. Имейте в виду, что боль должна быть тупой, как бывает от вытяжения, но ни в коем случае не острой. Избегайте перерастяжения.

Если чувствуете, что готовы наклониться глубже и это не причинит дискомфорт, уберите болстер в сторону. Вновь активизируйте мышцы ног и зафиксируйте положение бедренных костей, как вы это делали раньше. Затем захватите большие пальцы ног двумя пальцами рук. Используйте вдохи, чтобы удалить грудную кость от пупка и удлинить тем самым позвоночник. На выдохе, не смещая седалищные кости, тянитесь грудной клеткой вперед. Помните, что седалищные кости должны быть тяжелыми, даже если это помешает вам наклониться глубоко. И даже если вы в состоянии опустить подбородок на пол, не жертвуя выравниванием, помните, что окончательная цель – это внимательная практика и наблюдение за результатами ваших усилий, а не выполнение полного варианты позы.

Задержитесь в асане на 10-15 вдохов. Не забывайте, что в наклонах вперед естественным образом возникает ощущение спокойствия и капитуляции перед высшей силой. Но это происходит только в том случае, если вы мягко отдаете себя силе притяжения. Чтобы понять, насколько глубоко вам следует войти в позу, сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас с вашим телом – оно всегда подсказывает оптимальные решения.

До и после
Вот асаны, прекрасно дополняющие Упавиштха Конасану. Первые две готовят к ней, вторую можно практиковать как перед, так и после, а четвертую лучше всего оставить на потом.

• Супта Падангуштхасана (Захват большого пальца ноги в положении лежа) Лягте на спину. Вытяните левую ногу вдоль пола, направив левое колено строго к потолку; правое колено приведите к груди. Накиньте на подушечки правой стопы ремень и вытяните ногу вверх. Задержитесь на 10-15 вдохов, а затем выполните позу другой ногой. Эта асана раскрывает заднюю поверхность бедер, не подвергая опасности поясницу.

• Дандасана (поза Посоха) Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Направьте пальцы ног и переднюю поверхность бедер к потолку. Если поясница округляется, подложите опору под таз. Опустите руки на пол за тазом. Потянитесь макушкой вверх, максимально удлиняя позвоночник. Эта асана удлиняет заднюю поверхность бедра и укрепляет мышцы спины.

• Урдхва Упавиштха Конасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами лицом вверх) Лягте на спину и разведите ноги в Упавиштха Конасану. При этом руки лежат на внутренней поверхности бедер или на икроножных мышцах, притягивая ноги к полу.

• Апанасана (поза Коленей к груди) Лягте на спину, закройте глаза, приведите колени к грудной клетке и как следует обхватите их руками. Чтобы углубить позу, уводите лобковую кость от области пупка и направляйте ее к полу, не ослабляя давления рук на ноги. Так вы ощутите, что таз и ноги движутся не как единое целое, а сами по себе – это основной принцип наклонов вперед. Апанасана также служит прекрасным противодействием после Упавиштха Конасаны, уравновешивая работу мышц, которые сильно раскрывались в наклоне.

Достоинства
Удлиняет подколенные связки
Вытягивает мышцы внутренней поверхности бедер
Успокаивает нервную систему
Может снимать боль при ишиасе
Противопоказания
Растяжение или разрыв подколенных связок и связок паховой области
Травмы нижней части спины
Грыжа межпозвоночных дисков