Йога | Yoga

Йога | Yoga
2 июля 2019

5 асан от болей в поясничном отделе

Нижняя часть спины — основа нашего корпуса, уделяйте особое внимание ощущениям в пояснице.

Поясничный отдел — наиболее уязвимая и чувствительная часть спины. Поясницу очень легко потянуть во время занятия, либо боли могут появиться от зажатости мышц и нехватки движения, что сказывается на нашу продуктивность и настроение в течение дня.

Йога укрепляет мышцы спины, и регулярные занятия способны избавить от болей в теле. Уделите внимание следующим асанам, если у вас возникают боли в поясничном отделе спины:

Скрутки на полу

Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. А выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела. Выполняйте Джатхара Паривритту, когда вам нужно приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня.

Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки по сторонам, голову поверните вправо, колени уложите влево на пол. Лопатки и плечи не должны отрываться от пола.

Колени можно уложить на блок или болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минуты, затем выполните ее на другую сторону.


Поза сфинкса

Саламба Бхудхангасана — прекрасная асана, чтобы укрепить мышцы спины и поясницы и держать их в тонусе. Легкий прогиб в пояснице помогает приятно потянуться и раскрыть грудной отдел.

Лягте на живот, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеткой вверх, пытаясь соединить лопатки.

Если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, опуститесь чуть ниже, если хотите углубить асану — сильнее отталкивайтесь руками от пола, можно положить блоки под локти.Задержитесь в асане на 1-3 минуты, затем расслабьтесь лежа на животе, либо уйдите в позу ребенка.


Поза игольного ушка

Эта поза растягивает поверхность бедер, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.

Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедер.

Подтяните колено как можно ближе к груди. Задержитесь на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Выполните асану на другую сторону.


Поза кошки-коровы

Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.

Встаньте на колени, ладони под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе — максимально округляйте спину. Выполняйте асану в ритме своего дыхания. Можно выполнить круговые движения спиной. Сделайте 6-8 движений.

Собака головой вниз

Адхо Мукха Шванасана — универсальная поза для вытяжения всего позвоночника и поясницы.

Встаньте прямо. Вытяните руки вверх, уйдите в наклон вперед, руки поставьте вперед на коврик. Уведите поочередно левую и правую ногу назад. Сначала на согнутых коленях вытяните спину. Затем выпрямляйте колени и старайтесь поставить пятки на коврик.

Тянитесь копчиком вверх. Голову опустите вниз, расслабьте шею. Пальцы рук параллельны друг другу, смотрят вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.

Поясничный отдел — это основа всего корпуса, не допускайте застоя в спине и излишних прогибов во время упражнений. Поясницу нужно растягивать постепенно и без резких движений.