Йога | Yoga

Йога | Yoga
3 мая 2019

Асаны Для Рук

В йоге довольно много асан для укрепления рук и плеч, все их, конечно, тут смысла приводить нет, т.к. есть и довольно сложные. Мой ориентир — йога для начинающих, от этого я и «пляшу», описывая различные техники. Сегодня у нас будут относительно простые упражнения, доступные для большинства новичков в йоге.

Йога Для Рук: С Чего Начать?

Перед началом занятий нужен некоторый разогрев. Я не буду вас утомлять нудными разминками; делайте одну простую вещь перед практикой — расслабление.

Встаньте прямо, закройте глаза. Вокруг должно быть тихо, чтобы не отвлекать внимание. Расслабьтесь, опустите плечи. Следите за дыханием. Представляйте, что на вдохе теплая волна поднимается из земли и проходит через ваше тело, а на выдохе прохладная волна сверху омывает вас. С каждым выдохом ваше тело становится более расслабленным. Возможно, вам захочется поделать какие-нибудь движения — не сопротивляйтесь этому — это ваше тело само себя начинает регулировать через внешнюю активность.

Поделайте такую зарядку минут 5 или 10, если у вас есть время, после чего переходите к позам йоги для рук.

7 Упражнений Йоги для Укрепления Рук

1. Адхо Мукха Шванасана или Собака с Опущенной Вниз Головой

йога для рук

В эту позу можно входить по-разному. Рассмотрим простой вариант. Встаньте на четвереньки (упритесь в пол ладонями и коленями). На вдохе поднимите таз, отрывая колени от пола, и опираясь на пальцы ног. Отталкивайтесь руками при подъеме. Ваша задача — придать телу форму перевернутой латинской буквы «V», при этом прямые руки упираются в пол, так же, как и прямые ноги (в идеале, нужно встать на пол всей стопой, а не только пальцами ног). Спина прямая, или даже прогнута. Голову можно просто опустить вниз. В конечном положении дышите нормально, и оставайтесь так долго, пока не испытываете дискомфорт.

2. Чатуранга Дандасана или Поза Палки (Доски) с Упором на Четыре Точки

йога упражнения для рук

Вообще-то это, так сказать, верхняя Чатуранга; дальше будет еще и нижняя. :)

Из конечного положения предыдущей позы — Адхо Мукха Шванасаны — перейдите в позу, как будто вы начинаете отжиматься от пола. Если вас сложно сразу перейти из одной позы в другую, тогда тоже начните с четверенек, потом перейдите в положение, как перед началом отжиманий.

Ваше тело опирается на ладони и пальцы ног. Держите их на одной линии (примерно на ширине плеч). Руки, спина и ноги — прямые. Голову можно немного опустить вниз, чтобы позвоночник был в одну линию; при этом, тяните голову немного вперед, как бы вытягивая позвоночник. Плечи уводите от ушей и вниз — не подтягивайте их к голове! Подтяните живот. Задержитесь в этой позе на 5-8 полных дыханий (вдохов-выдохов). После этого вы можете вернуться на выдохе в позу на четвереньках или продолжить — перейти в следующую.

3. Нижняя Чатуранга Дандасана

йога для суставов рук

Это, так сказать, продолжение «отжиманий». Стартуем либо из предыдущей позы, либо с «четверенек». Задача — достичь положения, когда вы опускаетесь вниз, как при отжимании; при этом вы не должны касаться пола, т.е. вы как бы отжимаетесь, только не до конца, а наполовину, зависнув над полом. Тело должно быть вытянуто в одну линию, параллельную полу. Опора — ладони и пальцы ног. Взгляд направлен в пол. Локти согнуты и прижаты к туловищу. Ноги прямые. Тело напряжено. Живот подтянут. Задержитесь в этой позе до 5 полных дыханий, затем перейдите в следующую позу.

4. Сантоланасана или Поза на Балансирование (боковой вариант)

йога для пальцев рук

Из предыдущей позы, на выдохе, поднимитесь до «верхней» Чатуранги (поза №2), как будто отжимаетесь от пола. Переместите вес на правую руку и правую ногу; повернитесь в сторону так, чтобы левая часть тела «смотрела» в потолок — делаете это, поместив левую ногу поверх правой, а левую руку вытянув вверх. Взгляд направлен на вытянутую вверх руку. Тело — в одну линию, руки и ноги прямые. Задержитесь в позе на 5 дыханий, затем поменяйте сторону. После второй стороны, вернитесь в позу Собаки (см. №1).

5. Поза Палки С Упором На Предплечья

йога для плеч

Из позы Собаки перейдите в верхнюю Чатурангу (№2), после чего, вдохнув, на выдохе опуститесь на предплечья, сохраняя туловище и ноги прямыми. Приняв позу, вы должны упираться в пол предплечьями и пальцами ног. Пальцы рук переплетены. Оставайтесь в позе на 5 полных вдохов-выдохов.

Если вам трудно входить в позу способом, описанным выше, можно сделать иначе: опуститесь на четвереньки (руки и колени на ширине плеч), теперь опуститесь на локти, сомкнув пальцы рук, и по очереди вытянув ноги назад, чтобы они были выпрямленными, и опирались лишь на пальцы.

6. «Дельфин»

позы йоги для рук

Странное название для этой позы, ну да ладно. Из предыдущей позы: поднимите таз, как в позе Собаки, ноги подвиньте ближе к голове, при этом сохранив упор на локти и предплечья. Пальцы рук разомкните, и вытяните ладони перед собой, параллельно друг другу. Голову опустите вниз, касаясь пола верхней частью лба, где граница волос, либо макушкой. Спину немного прогните, позвоночник вытягивайте. Ноги прямые, пола касаются пальцами, либо всей стопой (если получится). В конечном положении постарайтесь расслабиться и задержаться на 5-10 полных дыханий.

7. «Дельфин» поднимается

йога для укрепления рук

Из предыдущей позы, на вдохе поднимаете голову, немного продвигаясь вперед. Таз при этом немного опуститься. Спина прогибается, чувствуется напряжение в ее верхней части (может быть и в пояснице). Ноги прямые, опираются о пол пальцами. Шею тяните вперед и вверх, но без чрезмерного напряжения. На выдохе вернитесь в позу Дельфина. Затем, на вдохе снова сделайте подъем, и так до 10 повторов.

По окончании практики этих 7 поз, выполните позу ребенка для расслабления: сядьте на пятки, поднимите на вдохе руки над головой, и на выдохе наклонитесь вперед, опустив на пол лоб, а руки вытянув впереди. Расслабьтесь в этой позе, дыша свободно. Оставайтесь в ней 2-3 минуты.

Как я уже говорил, это относительно простые упражнения йоги для рук, при этом они неплохо укрепляют суставы, пальцы, плечи и мускулатуру рук в целом. Есть и более сложные позы, такие, как стойки на руках и балансы, например, бакасана, маюрасана, вришчикасана, и т.д., но эти позы, как правило, сложны для новичков. Хотя, кто знает, может я о них позже и напишу, т.к. практически все из них могу выполнять.

На этом пока остановимся. Надо отметить, что, т.к. йога — это система, а не просто набор упражнений, то даже эти 7 поз помогут укрепить не только руки, но и спину, ноги, а также подтянут живот, тем самым способствуя похудению.