Йога | Yoga

Йога | Yoga
14 марта 2019

Развиваем гибкость

Немолодая подруга легко делает «Мостик», а вы с юности не можете дотянуться руками до стоп? Не беда: при правильном подходе развить гибкость можно в любом возрасте. Показываем, как сделать это с помощью йоги.
Не стоит считать гибкость – степень подвижности суставов – исключительно врожденным качеством. Хотя генетическая предрасположенность к хорошей пластичности, конечно, есть. Стать более гибким можно в любом возрасте, утверждают сотрудники Университета Чапмэна (Калифорния). Наблюдая за группой людей 18-46 лет, выполнявших простые упражнения стретчинга 3-4 раза в неделю, ученые заметили, что все «подопытные» смогли развить гибкость примерно в одинаковой степени.

Зачем нужно развивать гибкость
Она нужна не только гимнастам. Гибкость защищает от травм (например вывихов), обеспечивает свободу движений и здоровье спины – недостаточная гибкость плечевых суставов приводит к кифозу.

Как развить гибкость?
Регулярно заниматься йогой, утверждают физиологи из Словении. Участники их эксперимента практиковали почти полгода и показали заметный прогресс, сдавая контрольные тесты – скручивания, наклоны и пр.

Какое направление работает лучше? Единого мнения здесь нет. «Хорошо развивает гибкость бикрам-йога, – говорит Мария Артамонова, сертифицированный преподаватель йоги, основатель сети студий “Бикрам Йога Москва”. – В условиях повышенной температуры и влажности воздуха мышцы и связки становятся более эластичными, нагрузка на суставы ощущается меньше, практика проходит безболезненно».

Пользу принесут и уроки хатха-йоги. «Если, конечно, она будет включать наклоны, прогибы и максимум статической нагрузки, которая прогревает глубокие мышцы и суставы, – говорит Анна Кабаничий, преподаватель хатха-йоги студии Yoga Class . – Все это стимулирует выработку синовиальной жидкости в суставах, что увеличивает их подвижность».

Хотите убедиться? Предлагаем вам комплекс асан для развития гибкости.

Развиваем гибкость: как тренироваться
*Вам потребуется коврик и два кирпича для йоги (можно заменить объемными книгами).

* Занимайтесь по этой программе трижды в неделю. Желательно в комнате с температурой воздуха не менее 25-26 градусов. Другой вариант – тренируйтесь в лосинах или гетрах, чтобы сохранить суставы и связки в тепле.

*Выполняйте асаны по одному разу, оставаясь в каждой 0,5-2 минуты. «Но избегайте боли: выходите из позы, как только почувствуете дискомфорт», – советует Анна Кабаничий.
Поза героя II

Встаньте прямо, руки вытяните в стороны, стопы поставьте шире плеч: правую расположите вдоль коврика, левую поперек. Согните правую ногу в колене до параллели бедра с полом. Следите за тем, чтобы правое колено было расположено точно над серединой стопы. Не сутультесь, почувствуйте вытяжение задней поверхности бедра.

Поза треугольника (вариация)

Встаньте прямо, возьмите в каждую руку кирпич для йоги, опустите руки вдоль корпуса. Сделайте широкий шаг назад так, чтобы стопы были параллельны друг другу, мыски направлены в одну сторону. Наклоните корпус вперед и упритесь кирпичами в пол, поставив их по обе стороны правой стопы. Сохраняйте позвоночник прямым. Вытягивайте заднюю поверхность правой ноги, расслабляя поясницу.

Поза треугольника в наклоне

Встаньте на колени, возьмите в каждую руку кирпич для йоги. Левую ногу вытяните вперед, наклонитесь к ней корпусом. Ладони положите на кирпичи, разместив их по обеим сторонам левой ноги на уровне лодыжек. Потяните носок левой стопы на себя. Таз должен быть закрыт, постарайтесь утопить его как можно глубже. Повторите асану на правую сторону.

Глубокий выпад

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. Широко шагните правой ногой вперед и опуститесь в низкий выпад, коснувшись левым коленом пола. Прогнитесь в пояснице, максимально раскройте паховую область. Не скругляйте плечи. Проделайте все то же самое в другую сторону.
Боковой наклон

Встаньте на колени, кирпич положите слева от себя, спину держите прямой. Из этого положения наклонитесь влево, перенеся вес тела на правую ногу. Коснитесь левой ладонью кирпича, почувствуйте вытяжение правого бока. Спину держите прямой, не сутулясь и не заваливая корпус назад. Повторите на правую сторону.

Поза верблюда

Стоя на коленях, упритесь пальцами стоп в пол. Прогнитесь назад, таз вытолкните вперед и положите ладони на лодыжки. Раскройте грудную клетку, провернитесь в плечевых суставах и расслабьте шею.

Поза раскрытия сердца

Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами. Проскользите ими вперед по коврику, чтобы грудной клеткой коснуться пола. Раскройте плечи и расслабьте поясницу.

Поза бабочки (вариация)

Положите кирпич на пол и сядьте на него. Согните ноги в коленях, соедините стопы друг с другом и подтяните пятки к тазу, разведите колени в стороны и положите на пол. Сохраняя осанку, плавно расталкивайте колени руками. Почувствуйте вытяжение в паховой области.

Поза обезьяны (вариации)

Сядьте на кирпич и вытяните ноги в стороны. Спину держите прямой, ладони соедините на груди. Затем поверните корпус и наклонитесь к правой ноге, упритесь ладонями в пол по обеим сторонам от колена. Не скругляйте спину и не сгибайте колено. Повторите на другую сторону.

Ничего страшного, если некоторые асаны сначала будут даваться вам нелегко: регулярная практика поможет избавиться от дискомфорта и развить гибкость.