Йога | Yoga

Йога | Yoga
23 января 2019

11 упражнений для снятия напряжения

Результат выполнения этой последовательности — чувство лёгкости в теле и эмоциональная уравновешенность.

1. Настройка

Сядьте в удобную позу — не обязательно на коврик, как на фотографии, можно сесть на подушку для медитации. Главное — вам должно быть удобно. Плечи и лицо расслаблены. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Замечайте, как воздух входит в ноздри, охлаждая кожу, поднимает грудную клетку и слегка надувает живот в конце вдоха. Вот вдох плавно переходит в выдох, живот немного втягивается, грудная клетка опускается. Сделайте несколько дыхательных циклов в своём естественном ритме и начинайте растягивать дыхание, замедляйте вдохи и выдохи. Медленно пройдите вниманием всё тело от макушки до кончиков пальцев ног, отметьте, есть ли в теле зоны напряжения. Просто отметьте, не делая выводов. Иногда это очень важно.

2. Вытяжение

Наклонитесь вперёд и опустите на коврик кончики пальцев. Растягивайте вдохи и выдохи как во время настройки. Перебирая кончиками пальцев, пройдите руками ещё немного вперёд, если позволяет растяжка. В спине должно возникнуть ощущение приятного вытяжения, не больше. Следите за тем, чтобы ягодицы и бёдра не отрывались от коврика. Представьте, как напряжение из поясницы, лопаток, плеч стекает по рукам и через кончики пальцев уходит в землю. Отметьте, удобно ли вам в этой позе, обратите внимание на ощущения в правой, а затем в левой стороне тела. Если есть желание, потянитесь ещё немного вперёд. Оставайтесь в позе 10 дыхательных циклов.

3. Мягкая скрутка

Оставаясь в наклоне, медленно пройдите кончиками пальцев вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выполните такой вариант упражнения, в котором вы можете максимально скрутиться в сторону, не теряя при этом чувства комфорта. Критерий здесь — ощущение приятного вытяжения, не допускайте боли. Не тянитесь вперёд грудной клеткой, позвольте телу как бы стекать вниз. Дышите медленно и свободно. Попробуйте пройти кончиками пальцев ещё немного вперёд. Останьтесь в скрутке на 10 дыхательных циклов, а затем, также не спеша, пройдите пальцами влево и повторите упражнение с этой стороны, после чего вернитесь в центр и выйдите из наклона. Отметьте, есть ли разница в ощущениях справа и слева.

4. Наклон к ноге

Вытяните правую ногу вперёд, а левую согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Здесь не надо тянуться грудной клеткой вперёд, просто позвольте телу стекать вниз, дышите Итак, развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Левая ягодица и левое бедро наковрике.. Не притягивайте живот к ноге через усилие, просто сосредоточьтесь на ощущении вытяжения в правом бедре и в нижней части спины. Останьтесь в позе на 10 дыхательных циклов, а затем выйдите из наклона.

5. Наклон в сторону

Разверните правую ногу ещё немного вправо. Правое предплечье положите на бедро или с внешней стороны бедра — как вам удобнее. Левую руку вытяните над головой и медленно наклонитесь вправо. Наклоняйтесь до ощущения довольно сильного вытяжения всего левого бока, но не допускайте боли. Дышите и представляйте, как напряжение из тела через кончики пальцев левой руки стекает вниз. Не напрягайте руку и ладонь. Оставайтесь в позе 10 дыхательных циклов и выйдите из наклона.

6. Боковое вытяжение

Ещё раз хорошо потянемся. Опустите левую ладонь на коврик сзади, сантиметрах в 10 от таза. Обопритесь на неё и поднимите таз. Вытяните правую ногу вперёд, насколько это возможно, а правую руку вытяните за головой. Ваша задача — ощущение вытяжения во всей боковой поверхности тела справа от пальцев ноги до кончиков пальцев руки. Не тяните руку назад, а просто позвольте ей опускаться вниз под грузом собственного веса. Не допускайте напряжения в пояснице и не тянитесь грудной клеткой вверх. Почувствуйте, как напряжение из правой ноги и корпуса стекает в пальцы правой руки и вниз. Останьтесь в этой позе на 10 дыхательных циклов.

7. Наклон к вытянутым ногам

Закончив предыдущую серию упражнений, сядьте в удобную позу со скрещёнными ногами и останьтесь в ней на несколько дыхательных циклов. Как во время настройки, пройдите вниманием все тело и отметьте разницу в ощущениях между правой и левой сторонами тела. Затем вытяните вперёд обе ноги. Мягко потянитесь вперёд, положите ладони на коврик рядом с голенями и попробуйте с каждым выдохом «стекать» в наклон чуть ниже.

Не дотягивайте себя руками вперёд и не допускайте боли в пояснице. Оставайтесь в позе 10–15 дыхательных циклов.

8. Колено к груди

Ну вот, осталась самая расслабленная часть практики. Лягте на спину, прижмите поясницу к коврику, согните правую ногу в колене, обхватите колено руками и притяните к груди. Почувствуйте мягкое вытяжение в задней поверхности правого бедра и не такое мягкое, но приятное — во внутренней поверхности левого. Обратите внимание на свои эмоции. Просто отметьте, что вы чувствуете в этот момент — без объяснений. Оставайтесь в позе столько, сколько вам хочется, а затем...

9. Раскрытие таза

...а затем перехватите ногу глубже правой рукой чуть ниже колена и позвольте бедру опуститься на коврик под тяжестью руки. Не дотягивайте бедро вниз специально, это очень мягкое движение. Постарайтесь не отрывать от коврика левую ягодицу. Дышите медленно и наблюдайте за ощущениями в теле, особенно в области таза, и за эмоциями, которые возникают при этом. Оставайтесь в позе 10–15 дыхательных циклов.

10. Скрутка лежа

Верните ногу, согнутую в колене, в центр, а затем скрутитесь вправо. Если растяжка позволяет вам, опустите бедро на коврик, вытяните руки в стороны и поверните голову влево. У вас должно возникнуть ощущение вытяжения всей правой боковой поверхности тела. Если это положение слишком сложное, положите левую руку на бедро и позвольте ему опуститься вниз под тяжестью руки настолько низко, насколько это возможно. Оставайтесь в позе 10–15 дыхательных циклов.

11. Поза младенца

Соедините ноги и вытяните их вперёд, а руки за головой— и мягко потянитесь всем телом. Затем согните обе ноги в коленях, подтяните их к груди, оторвите от коврика шею и лопатки и потяните лоб к коленям. Обнимите колени руками и просто останьтесь в этом положении на 10–15 дыхательных циклов. Дышите и наблюдайте за своими эмоциями. Опуститесь на коврик, отпустите дыхание. Ноги вытянуты, носки слегка развалены в стороны, руки на некотором расстоянии от тела, ладони вверх — 15 минут Шавасаны.