Йога | Yoga

Йога | Yoga
7 ноября 2018

9 асан для снятия напряжения в пояснице

Начинайте или заканчивайте день с этой последовательности, и напряжение в пояснице перестанет вас беспокоить.

Напряжение в пояснице, безусловно связано с сидячим образом в жизни, но более глубокая его причина в слабых мышцах живота. Используйте эти 9 асан, чтобы проработать поясничный отдел, и результатом станет не только освобождение от боли и напряжения, но и правильная осанка.

1. Поза Саранчи. Вместе с выдохом перевернитесь на живот. Положите лоб на пол, подтягивая подбородок к груди. Положите руки под живот, расслабьте стопы и направьте носки слегка внутрь. Сделайте вдох, во время паузы прижмите лобковую кость к полу и с выдохом поднимите обе ноги над полом, затем поднимите торс и голову. Очень важно следить, чтобы плечи и локти были расслаблены, а подбородок подтянут к груди. Это позволит позвоночнику максимально вытянуться. На вдохе расслабьтесь, повторите упражнение 5 раз.

2. Диагональная скрутка. Уберите руки из-под живота и положите их вдоль тела. Вместе с выдохом вытягивайте одну ногу, отрывая её от пола, и руку, расположенную по диагонали, раскрывая ладонь по спирали наружу. Открывайте руку постепенно, начиная с плеча и локтя и заканчивая кистью. После этого поднимайте голову, поворачивая в сторону открытой руки. Во время вдоха полностью расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение, так чтобы лоб лежал на полу, а спина была расслаблена. Повторите упражнение 5-7 раз попеременно на каждую сторону.

3. Баласана. Поставьте ладони к груди, вместе с выдохом мягко встаньте на четвереньки и сядьте на пятки, вытянув руки. Пока вы находитесь в позе Ребёнка, продолжайте глубоко дышать, снимая напряжение в спине и околопозвоночных мышцах. Старайтесь держать руки как можно дальше от корпуса, при этом не уводя плечи слишком высоко. Во время паузы между вдохом и выдохом прижимайте кончик языка к нёбу за передними зубами, это поможет гармонизировать поток движения энергии по центральному каналу. Наблюдайте за своим состоянием — прислушайтесь к дыханию, сердцебиению, понаблюдайте за своими мыслями, эмоциями, телом.

4. Баланс в диагонали. Из позы Ребёнка с выдохом встаньте на четвереньки. Соедините колени вместе, руки под 90 градусов относительно корпуса. Держите спину прямой. На вдохе согнитесь, прижмите подбородок к груди. Вместе с выдохом выпрямляйте спину, вытягивая сначала одну ногу, так чтобы она находилась на одном уровне со спиной. Затем вытяните руку, находящуюся по диагонали. Смотрите вперёд. Лучше всего найти точку перед собой в пространстве и фокусироваться на ней. Останьтесь на пару секунд в таком положении, заканчивая выдох. Выполняйте упражнение попеременно на каждую сторону. Повторите 5-7 раз. В конце останьтесь в растянутом положении на ещё один цикл дыхания для поддержки баланса.

5. Растяжка для рук. Вместе с выдохом сядьте на пятки через круглую спину. Раздвиньте колени чуть шире и сделайте спину прямой. Постарайтесь расслабиться в пояснице и направить крестец вниз. Поставьте руки перед собой так, чтобы кисти были направлены в вашу сторону. Вместе с выдохом мягко опускайте ладони на пол, перекатываясь с пальцев на основание запястья. Повторите 3 раза. После окончания встряхните руки.

6. Растяжка для ног. Вытяните ноги перед собой, сядьте ровно и согните одну ногу в колене так, чтобы стопа была немного выше колена другой ноги. Сделайте вдох, поднимите руки перед собой. Выдох — откройте их в стороны ладонями вниз. Вдох — поднимите руки над головой. На выдохе опуститесь вниз, при этом следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сделайте глубокий вдох и постепенно сокращайте мышцы вытянутой ноги в ягодице, бедре, колене, икре, тяните носок на себя. Сделайте 4-6 циклов дыхания в растянутом положении. Вместе со вдохом вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. После окончания вытяните обе ноги и встряхните их, снимая напряжение.

7. Проработка поясницы.Поставьте руки перед собой, вытяните ноги как можно дальше от корпуса, положите стопы на носки. На вдохе направляйте голову внутрь, прижимая подбородок к себе, на выдохе вытягивайтесь наверх, раскрываясь в плечах и максимально укладывая бёдра на пол.

8. Собака мордой вниз. Поставьте стопы на носки и вместе с выдохом поднимайте таз, стараясь мягко тянуть пятки в пол. Очень важно держать спину прямой. Выполните предыдущее и это упражнение попеременно 3-4 раза. В конце зафиксируйте себя в этом упражнении и сделайте ещё один цикл дыхания в нём.

9. Восстановление баланса. Из предыдущего положения постепенно подведите руки к стопам на выдохе. На несколько секунд дайте себе полностью расслабиться, снимите напряжение в шее и пояснице. Сделайте вдох и на выдохе постепенно встаньте. Соедините руки перед собой так, чтобы средние пальцы находились на уровне глаз, плечи опущены, спина прямая. Закройте глаза, понаблюдайте за балансом между левой и правой стороной, задней и передней поверхностью, нижней и верхней частью тела. Запомните это новое состояние баланса и внутренней тишины. Мягко откройте глаза. Сфокусируйте взгляд на средних пальцах. Постепенно переведите взгляд вдаль. Соедините ментальный, эмоциональный и физический центры.

Спасибо за практику!