Йога | Yoga

Йога | Yoga
16 октября 2018

Двойная спираль

Хотите сохранить здоровье и молодость позвоночника на всю жизнь? Сделайте скручивания неотъемлемой частью своей ежедневной практики.
Практикующим йогу хорошо известно, что возраст исчисляется не столько количеством прожитых лет, сколько состоянием позвоночника. Однако сохранить его гибкость на протяжении всей жизни не так-то просто. Мы постоянно находимся в движении, и при этом на губчатые диски, которые располагаются между позвонками и служат амортизаторами, воздействует сила тяжести. Потому со временем диски могут стать сухими и ломкими. Когда они изнашиваются, их желеобразное ядро может прорваться через оболочку и зажать спинные нервы, став, таким образом, причиной боли или даже потери чувствительности. Проблема усугубляется, если в теле есть доминантная сторона – та, мышцы которой развиты сильнее.

Все вместе в конечном итоге нередко приводит к образованию грыж. Однако подобное развитие событий можно предотвратить. Скручивания улучшают приток крови к дискам (сами они не имеют отдельного кровоснабжения), сохраняя молодость и гибкость позвоночника. Во время вращения застойная жидкость из позвонков отжимается (то же самое происходит, если выжать мокрое полотенце), а когда мы выходим из скручивания, диски снабжаются свежей жидкостью, которая поступает к ним из близлежащих тканей. Кроме того, если практиковать эти асаны правильно, они уменьшат мышечный дисбаланс, который развивается как результат двигательных стереотипов, и даже помогут избавиться от сколиоза.

Последовательность, описанную в этой статье, разработал американский преподаватель Ганга Уайт. Выполняя ее, старайтесь противо­стоять силе тяжести, вытягивая позвоночник по всей длине во время скручивания. С этой целью используйте силу рычага везде, где это возможно. Не «заталкивайте» себя глубоко в позу, а работайте медленно, следуя за вдохами и выдохами – так вы позволите скручиванию развиться естественным образом. Чтобы разобраться, в каких участках позвоночника существует дисбаланс, обратите внимание на то, как выполняете позы. Может быть, скручивание в одну сторону удается лучше, чем в другую? Распознав свои двигательные стереотипы, вы сможете подстроить последовательность под себя, уделив больше времени и внимания более слабой и жесткой стороне. Сначала будет непривычно. Не торопитесь: тело чувствует себя комфортно с тем, что ему хорошо знакомо, не разбираясь, полезно это для него или нет. Скручивания помогут добиться некой ровности, сделать движения более сбалансированными и сохранить все это при выполнении повседневных дел.

Начните с Приветствия Солнцу, а затем выполните симметричные позы, в которых активно задейст­вован позвоночник: Дандасану (позу Посоха), Пурвоттанасану (позу Планки лицом вверх), Пасчимотта­насану (Наклон вперед из положения сидя), Маласану (позу Гирлянды), Паригхасану (позу Засова) и мягкий вариант Бхуджангасаны (позы Кобры). Обратите внимание, на­­сколько по-разному энергия распределяется вдоль позвоночника до и после выполнения каждой асаны. Завершите подготовку полной Шавасаной (позой Мертвеца), наблюдая за расслаблением мышц по обеим сторонам позвоночника.

Скручивание в положении лежа

Лежа в Шавасане, представьте, как напряжение, которое копится в теле под воздействием силы тяжести и двигательных стереотипов, медленно стекает на коврик и всасывается в пол. Полностью расслабьтесь, а затем постарайтесь оценить состояние своего позвоночника. Ощутите, как спина соприкасается с полом, и посмотрите, равномерно ли прижимаются к нему правая и левая стороны тела. Постарайтесь разобраться, в состоянии ли вы ослабить напряжение, которое появилось как результат доминирования одной стороны. Внимательно прислушивайтесь к телу и запомните свои ощущения, чтобы в процессе выполнения последовательности наблюдать за тем, как они изменяются.

Сделайте медленный вдох и положите правую стопу на левое колено. Слегка приподнимите таз и сместите его вправо. Вытяните руки в стороны и опустите ладони на пол. На выдохе медленно отведите правое колено влево и положите на него левую ладонь. Если правое плечо отрывается от пола или напряжение в области таза не дает вам расслабиться, поместите под правое колено опору. Скручивайтесь в течение 5–15 циклов дыхания. Чувствуйте, как пол обеспечивает вам надежную опору, и обратите внимание, как под воздействием силы тяжести колено опускается вниз. Полностью расслабьтесь – так вы сможете глубже осознать позу. Представьте, что напряжение стекает с плеч к полу. Обратите внимание, как углубляется скручивание по мере расслабления тех или иных участков тела. Вернитесь в Шавасану и задержитесь в ней на несколько вдохов. Затем выполните асану в другую сторону.

Простое скручивание в положении сидя

Сядьте на пол и перекрестите голени в любой удобной для вас позе сидя: Сукхасане (Удобной позе), Сиддхасане (позе Мудреца), половинной или полной Падмасане (позе Лотоса). Прежде чем приступить к скручиванию, посмотрите, какую голень вы автоматически расположили сверху – это даст вам представление о ваших двигательных стереотипах. Что касается расположения голеней, Уайт призывает начинать с менее привычной, а потому более скованной стороны. «В начале практики сил в избытке, поэтому энергия распространяется лучше, и вы способны задерживаться в позе надолго, – объясняет он. – Начните с недоминантной стороны и работайте в асане как можно внимательнее, выполнив ее дважды в эту сторону». Перекрестите голени несколько раз, чередуя их положение, чтобы понять, насколько вам удобно и легко сидеть в том и другом случае. Большинство перекрещивают голени в одну сторону без труда, а в другую – помогают себе руками. Это вполне естественно, и со временем входить в позу будет легко и удобно, как бы вы ни располагали ноги.

Чтобы определить, в какую сторону скручиваться, Уайт рекомендует прислушаться к себе. «Ученики нередко задают мне этот вопрос, – говорит он. – Они думают, что есть какой-то алгоритм выполнения, скажем, позы Лотоса. На самом деле при практике сложных поз сидя нужно экспериментировать: скручиваться в обе стороны, перекрестив голени по-разному».

Для удобства изложения мы опишем скручивание в Сукхасане вправо из положения, при котором правая голень располагается на левой. Сделайте вдох и удлините позвоночник. Равномерно прижмите седалищные кости к полу и на выдохе скрутитесь вправо, совершая это движение от области живота. Положите левую ладонь на правое колено, а правую заведите за спину и опустите на пол. Если вам нужен более мощный рычаг, чтобы удлинить позвоночник, прижмите к полу кончики пальцев рук, направив пальцы вправо – это также позволит максимально раскрыть плечевой пояс по мере вытяжения грудной клетки вверх. Мягко поверните голову вправо и направьте взгляд поверх плеча. Делайте глубокие вдохи – это позволит равномерно удлинить переднюю, заднюю и боковые стороны позвоночника. Так скручивание будет глубже, а в пояснице не возникнет чрезмерного прогиба. «На вдохе вытягивайтесь вверх, а на выдохе скручивайтесь», – рекомендует Уайт. Чтобы скручивание было глубже, используйте силу рычага. При этом Уайт рекомендует не отталкиваться левой рукой от колена, а уводить ее от себя и в то же время направлять к себе. Чтобы максимально удлинить позвоночник, активно прижимайте правую ладонь или кончики пальцев к полу.

Сначала выполняйте скручивание в течение 5 вдохов в каждую сторону. По мере того как позвоночник будет становиться более эластичным, увеличивайте время пребывания в позе до 10–15 циклов дыхания.

Аюрчакрасана
(поза Колеса жизни)

Сядьте в Баддха Конасану (позу Связанного угла). Отведите правую ногу от себя так, чтобы она образовала прямой угол, а голень оказалась параллельна правой стороне коврика. Поставьте левую стопу на пол, а затем отведите ее влево, прижав к полу внутреннюю поверхность бедра. При этом нога должна быть согнута под прямым углом, а голень параллельна переднему краю коврика. Развернитесь вправо и прижмите ладони к полу, вытягивая позвоночник вверх. Используйте силу рычага: прижимайте ладони к полу так, словно хотите приблизить их к себе, а ноги толкайте от себя. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, раскрывая таз. Затем согните левую руку под прямым углом и опустите на пол левое предплечье, расположив его параллельно переднему краю коврика. Приблизьте грудную клетку к коврику, по возможности опустив ее вниз. Опустите лоб на пол. Если в шее нет напряжения, поверните голову вправо и выпрямите руки. Положение рук и ног в этой позе создает сильное вращение позвоночника по всей длине. Выполняйте асану в течение 5–6 циклов дыхания, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Когда вам станет в ней удобно – а это произойдет не сразу, – используйте силу рычага, прижимая руки и ноги к полу так, чтобы позвоночник равномерно скручивался и вытягивался. Чтобы выйти из позы, повторите движения в обратном порядке и медленно вернитесь в положение сидя. Сделайте несколько вдохов, а затем скрутитесь в другую сторону.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана
(Наклон вперед из половинной позы Лотоса)

Чтобы раскрыть плечевой пояс и таз, а также снять напряжение с позвоночника в этой позе, понадобится активная работа рук и ног. Это глубокое скручивание, а потому есть риск перенапрячься – аккуратно выравнивайте положение тела и только после этого экспериментируйте с силой рычага. Сядьте в Дандасану. Захватите левую стопу и поместите ее в сгиб между правым бедром и тазом. Чтобы защитить левое колено, активно раскрывайте стопу, выталкивая подушечку под большим пальцем от себя. На выдохе наклонитесь и скрутитесь вправо. Потянитесь левой рукой вперед и захватите внешний край правой стопы. Заведите правую руку за спину и захватите левую голень или бедро. Можно оплести ремнем левое колено и захватить оба его конца. Отталкивайтесь левой рукой от внешнего края правой стопы, а правой – от левой голени.

Обратите внимание, как эти рычаги позволяют углубить скручивание и удлинить позвоночник. Выталкивайте правую стопу от себя, одновременно прижимая левое бедро или голень к правой руке. Поднимите грудную клетку вверх. Пребывайте в этом положении в течение 5–6 циклов дыхания. Будьте особенно внимательны, если возникает боль в крестцово-подвздошном сочленении или пояснице. «Если скручиваться правильно, эти позы могут избавить от травм спины и вернуть былую подвижность позвоночника, но если выполнять их агрессивно, проблемы только усугубятся», – говорит Уайт. Сделайте вдох, вытянитесь вверх и выйдите из позы. С выдохом вытяните левую ногу вперед. Задержитесь ненадолго в Дандасане, а затем выполните позу в другую сторону.

Пурна Матсиендрасана
(полная поза Царя Рыб)

Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, заведите стопу под правую ногу и расположите пятку справа от таза, опустив левое колено на пол. Согните правую ногу и прижмите правую подошву к полу с внешней стороны левого колена. Согните левую стопу и сядьте на ее край так, чтобы пятка оказалась под левой, а подушечки пальцев – под правой седалищной костью. Чтобы выровнять положение таза, можно положить под него одеяло. Следите за тем, чтобы кость правого бедра располагалась почти вертикально. Для этого приведите правую подошву как можно ближе к левой ноге и расположите ее параллельно левому бедру. Задержитесь на несколько вдохов, чтобы раскрыть таз, а затем скрутитесь вправо и опустите кончики пальцев правой руки на пол позади себя. Согните левую руку и прижмите локоть к внешней стороне правого колена, создав таким образом мощный рычаг. Останьтесь в этом положении или захватите правой рукой правую лодыжку и потяните ее на себя (при необходимости используйте ремень) – это действие поможет вам лучше раскрыться в позе. Отталкиваясь левым локтем от правого бедра, обратите внимание, как грудная клетка поднимается вверх и расширяется, что в свою очередь усиливает разворот корпуса.

Правильное скручивание развивается по спирали, создавая траекторию для движения энергии. Помните, что спираль – основа эволюции. Мы живем в спиралевидной галактике и даже код жизни – молекула ДНК – имеет ту же форму. Самсара – колесо рождений и смерти – предполагает круговое движение по наезженной колее. Спираль же дает возможность каждый раз выходить на новый, более высокий уровень эволюции. И скручивания нам в этом помогают.

1. Скручивание в положении лежа

Лягте в Шавасану и полностью расслабьтесь. Ощутите, как тело словно впитывается в пол, и понаблюдайте за позвоночником. Чувствуете ли вы, что с одной стороны он жестче и напряженнее? Опуская правую ногу влево, сохраняйте мягкость в теле и уме. На вдохе удлиняйте позвоночник, на выдохе скручивайтесь. Используйте этот принцип выполнения позы и в других асанах последовательности. Если возникает напряжение, положите под правое колено одеяло или кирпич. Пребывайте в позе в течение 5–15 циклов дыхания. Вернитесь в исходное положение, ненадолго задержитесь в нем, а затем выполните скручивание в другую сторону.

2. Простое скручивание в положении сидя

Устройтесь в удобной для вас позе сидя и поэкспериментируйте с расположением голеней. В каком случае сидеть в позе удобнее – когда правая голень находится на левой или наоборот? Скручивайтесь в обоих направлениях, перекрещивая голени по-разному – всего у вас получится 4 повтора. Будьте особенно внимательны, выполняя асану в более слабую, то есть менее удобную, сторону. Запомните свои ощущения и обратите внимание, как со временем тело будет становиться ровнее. На вдохе равномерно вытяните позвоночник по всей длине, на выдохе поверните корпус. Скручивайтесь в течение 5 вдохов, со временем увеличивая время пребывания до 10–15 циклов дыхания.

3. Аюрчакрасана

Поза Колеса жизни
Сядьте на пол и согните правую ногу под прямым углом, расположив голень параллельно боковой стороне коврика. Согните левую ногу под прямым углом и опустите внутреннюю поверхность бедра на пол, уведя стопу влево. При этом голень должна быть параллельна переднему краю коврика. Прижмите ладони к полу и вытяните позвоночник. Скрутитесь вправо и опустите на пол сначала левую руку, а затем корпус и голову. Оставайтесь в позе в течение 5–6 вдохов, а затем выйдите из нее, повторив движения в обратном порядке. Выполните позу в другую сторону.

4. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Наклон вперед из половинной позы Лотоса
Избегайте излишнего напряжения в асане. Удлиняйте позвоночник и выравнивайте тело так, чтобы не возникало компрессии и боли. Корректируя положение, обращайте внимание на то, что происходит с вашим дыханием и равновесием в позе. Чем интенсивнее вы используете силу рычага, тем глубже осознавайте позу. Скручивайтесь в течение 5–6 вдохов. Сравните ощущения от выполнения позы в правую и левую стороны.

5. Пурна Матсиендрасана

Полная поза Царя рыб
Если правильно выполнять такие скручивания, как Пурна Матсиендрасана, можно за несколько минут расправить плечи, даже если вы сутулились целый день. В переводе с санскрита «пурна» означает целый, завершенный. В этой позе необходима полностью согласованная работа рычагов. Только тогда скручивание будет происходить по спирали, создавая правильную траекторию для движения энергии. Балансирование на стопе делает Пурна Матсиендрасану еще более завершенной, а потому и более могущественной позой, чем знакомые многим варианты. Помните, что в асане тело должно сохранять структурную целостность, поэтому вносите только те коррективы, которые служат этой цели. При необходимости подложите под седалищные кости одеяло или кирпич.