Йога | Yoga

Йога | Yoga
11 августа 2018

Очень быстрый комплекс асан для разминки

Осень и зима – это те самые погодные условия, когда мотивация вылезти из-под одеяла и отправиться в студию йоги равны нулю. Да и домашний комплекс сурья-намаскар не всегда подходит под настроение утра. Мы подготовили для вас комплекс асан для очень быстрой и простой разминки. Какие-то 10–15 минут – и готово!

1. Наклоны вправо и влево

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бёдер. Потянитесь за руками наверх и перекрестите пальцы рук между собой, а затем выверните замок наружу, чтобы ладони смотрели в потолок. Проверьте, чтобы не было прогиба в пояснице, на вдохе потянитесь вверх, а на выдохе наклонитесь вправо. Со вдохом вернитесь в центральное положение. Сделайте то же самое на другую сторону.

2. Выпад вперёд

Вынесите правую ногу вперёд и согните её в колене так, чтобы пятка находилась чётко под коленом. Левую ногу поставьте на колено (как будто вы делаете предложение). Потянитесь за руками наверх на вдохе, а на выдохе расслабьте плечи, шею и голову. Повторите то же самое на другую сторону.

3. Поза стула

Соединив стопы вместе, начните опускать бёдра вниз так, как будто вы действительно хотите сесть на стул. При этом важно, чтобы за коленями вы могли видеть ваши пальцы ног. Ладони соедините над головой, поднимите на них взгляд. Расслабьте плечи и как бы вытолкните поясницей пространство. Старайтесь садиться всё ниже, а спиной откидываться назад.

4. Поза доски, или планка

Поставьте ладони под плечами, а стопами отшагните максимально назад, чтобы тело стало параллельно полу. Потянитесь пятками назад, а макушкой вперёд. Подкрутите копчик. Не давайте провисать верхней части спины. Даже подушечками пальцев толкайте пол, а вес перемещайте то на руки, то на стопы.

5. Уттанасана

После планки медленно подойдите стопами к рукам. Образуйте локтевой замок, соедините стопы вместе и переместите вес тела в пальцы ног. Расслабьте голову, шею, плечи и дайте отдохнуть спине. Если чувствуете необходимость, присогните ноги в коленях, чтобы как следует расслабилась поясница.

6. Поза дерева

Аккуратно вслед за плечами поднимитесь из уттанасаны. Поставьте правую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Соедините ладони на уровне груди, расправьте плечи и остановите взгляд на одной точке. Левой стопой отталкивайте пол, а правое бедро направляйте назад. Важно почувствовать, что вы действительно будто становитесь деревом, корни которого – это ноги, а руки и голова – ветви. Вытяжение идёт снизу вверх. Повторите асану на левую ногу.

7. Поза моста

Медленно и аккуратно лягте на спину. Стопы расположите под коленями, согнув ноги. Руки вытяните вдоль бёдер ладонями вниз. Потянитесь макушкой назад и со вдохом оторвите бёдра и грудную клетку от пола. Постарайтесь подбородком коснуться ключицы, бёдра поднять ещё чуть выше и соединить ладони в замок за спиной.

8. Скрутка

Лёжа на полу, подтяните к животу ноги, согнутые в коленях, и опустите их вправо на пол. Руки раскиньте в разные стороны, а голову поверните влево. Ещё выше, чуть ближе к подмышке, подтяните колени и полностью расслабьте ноги. Постарайтесь визуализировать, как вы выдыхаете сначала через спину, затем через макушку и через всю кожу целиком. Дайте телу осознать всё, что вы ему открыли за последние несколько минут. Повторите то же самое на другую сторону.

9. Медитация

Через бок с помощью рук сядьте в любое удобное для вас положение. Ладони раскройте к потолку на коленях или на бёдрах. Вытяните спину за макушкой наверх, но при этом отпустите напряжение в плечах и в шее. Сделайте вдох, а выдох сделайте длиннее. Так три раза. Наслаждайтесь дыханием с мыслью, что всегда можно ещё чуть-чуть расслабиться. Наблюдайте за тем, как начинает постепенно дышать живот, становясь беззаботнее и больше, как опускается подбородок и останавливается язык, как разглаживается кожа лица, а особенно лба и век. Чуствуйте каждую клеточку своего тела и мысленно благодарите их.

Каждое упражнение выполняйте по времени столько, сколько вам будет комфортно. Главное в данном комплексе – это прислушиваться к собственному телу и концентрироваться на дыхании. Хотя подождите... на протяжении дня это также является самым важным. Вынесите из каждой асаны максимальное спокойствие для своего сознания и проведите день в гармонии с собой!