Йога | Yoga

Йога | Yoga
6 августа 2018

7 советов вегану, как повысить количество белка в рационе

Одним из наиболее распространённых заблуждений, связанных с протеином, является то, что получить его можно только из животных продуктов. Это, конечно же, не так. Сегодня мы расскажем вам о наших самых любимых источниках этого нутриента, имеющих растительное происхождение.

У протеина поистине одна из ключевых ролей в поддержании таких жизненно важных функций организма, как:

- обновление мышечной массы и тканей тела;
- предотвращение скачков сахара в крови;
- ускорение метаболизма;
- выработка гормонов, дарящих чувство сытости;
- стимулирование мыслительной функции и других.

Получить необходимые 50-60 г качественного, содержащего полный спектр полезных аминокислот протеина в день совсем несложно. Возьмите за основу 8 подходов, описанных ниже. Для каждого из них подберите по 2-3 рецепта на свой вкус и далее совмещайте и чередуйте для достижения максимально сбалансированного рациона. Кстати, норму потребления протеина в день рассчитать очень просто – каждому килограмму вашего веса соответствует 1 г протеина.

1. Готовьте блюда из чечевицы

В 1 чашке приготовленной чечевицы около 18 г протеина и всего лишь 230 калорий. Этот вид бобовых богат клетчаткой, снижает холестерин, положительно влияет на уровень гемоглобина и сахара в крови, а также снижает риск сердечных заболеваний до 82 %! Всё это благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты, магния и железа. Готовить чечевицу очень просто, она легко вбирает ароматы приправ, благодаря чему с ней получаются очень вкусные и сытные супы, различные виды дала, гарниры и соусы.

2. Ешьте орехи и семена каждый день

Орехи и семена – это кладезь полезного. Они содержат и качественный протеин, и полезные мононенасыщенные жиры. Более того, и те и другие богаты необходимыми организму минералами (калием, кальцием, фосфором, магнием), витаминами группы В, клетчаткой и другими нутриентами. В 30 г орехов около 4,5-6 г протеина, а для семян это значение варьируется от 5,5 г (для подсолнечника) до 8,5 г (для семечек тыквы. Микс из орехов и семян – это один из самых полезных перекусов. А с ореховым маслом получаются вкусные сэндвичи, например с арахисовым маслом и джемом или миндальным маслом и кусочками банана. Семена в свою очередь здорово добавляют вкуса зелёным салатам. В деле с орехами и семенами важно помнить одно: они высококалорийны, поэтому ограничиваться стоит 30 г в день.

3. Распробуйте хумус

Это блюдо ближневосточной кухни успело полюбиться не только веганам. Хумус – дип, который готовится из нута с добавлением лимонного сока, чеснока, оливкового масла и тахини. Треть чашки хумуса содержит до 4 г протеина, 7 г жиров (большая часть которых – это полезные ненасыщенные жиры) и всего 140 калорий. Хумус едят со свежими овощами или с цельнозерновыми крекерами. Так как нут относится к семейству бобовых, то по содержанию витаминов и минералов он схож с чечевицей.

4. Подружитесь с киноа

Киноа – крупа, не содержащая глютен. Она прекрасно подходит как для овощных салатов, так и для горячих гарниров и самостоятельных блюд. В киноа около 8 г протеина на 1 чашку и полный набор аминокислот. Эту крупу очень легко готовить – просто варите её в двух объёмах слегка подсоленной воды примерно 20 минут. Добавляйте киноа к овсянке на завтрак, делайте из неё овощной пилаф и забрасывайте несколько ложек отварной крупы прямо в тарелку с ароматным веганским супом или зелёным салатом.

5. Обогатите смузи растительным протеином

Делайте любимый фруктовый смузи на соевом молоке, либо добавляйте в него 1 ст. л. молотых семян льна или орехового масла. Соя – это один из немногих источников протеина растительного происхождения, который имеет полный набор основных аминокислот. В соевом молоке аж 8 г протеина на 1 стакан, в нём очень низкое содержание насыщенных жиров и абсолютно нет холестерина. В 1 ст. л. миндального и арахисового масла около 3,5 г протеина. Ореховое масло придает фруктовым шейкам более плотную текстуру и делает их сытнее. Что касается семян льна, то в 1 ст. л. содержится около 2 г протеина, 3 г клетчатки, а также суперполезные жирные кислоты омега-3. Чтобы превратить семена в порошок, воспользуйтесь обычной кофемолкой.

6. Начните готовить с тофу

В 100 г этой сырной массы из соевого молока 8 г протеина и всего лишь 70 калорий. Тофу был изобретён ещё в Древнем Китае. Имея относительно нейтральный вкус, он прекрасно подходит для салатов, веганских рагу, карри и бургеров. Вот несколько базовых советов по приготовлению тофу.

Дайте стечь воде: достав брусок тофу из упаковки, положите его на бумажное полотенце, сверху снова накройте полотенцем, сложенным в несколько раз, положите что-то тяжёлое, например тарелку, и оставляйте в таком виде до 2 часов перед приготовлением.
Тофу порежьте на кусочки и замаринуйте для усиления вкуса, используйте заправку на основе соевого соуса или тамари, цитрусовых или уксуса; оставляйте маринад до 30 минут.
Готовьте тофу на сильно разогретой сковороде около 5-7 минут, используйте кунжутное или кокосовое масло, постоянно помешивайте, в конце приправьте.

7. Наслаждайтесь пудингом из семян чиа хоть ежедневно

Чиа – наш любимый суперфуд. В 1 ст. л. этих миниатюрных семян содержится 2 г протеина, невероятно широкий спектр таких полезных нутриентов, как кальций, магний, марганец, фосфор, цинк, калий, а также витамины В1, В2, В3, антиоксиданты, здоровые омега-3 жиры и клетчатка. Чиа прекрасно подходит для добавления в смузи, каши, салаты, соусы и что особенно приятно – в десерты. Одним из самых популярных является пудинг, приготовленный на ореховом молоке. Сделать его очень просто. Здесь вы найдёте один из наших любимых рецептов этого блюда. Подавать десерт можно с ягодами, орехами, шоколадными чипсами, любыми экзотическими фруктами – вкусовых вариаций бесконечно много!

Помните, что скорректировать привычки, в том числе в питании, никогда не поздно. Если в рационе недостаточно протеина – воспользуйтесь инсайтами из этого материала. Выбрав курс на здоровье и заботу о себе, не бойтесь пробовать новое. Вы, скорее всего, поразитесь, насколько вкусны продукты и блюда, о которых до недавних пор вы даже не слышали. Иными словами – ай да в магазин за киноа, семенами чиа и ингредиентами для хумуса!