Йога | Yoga

Йога | Yoga
4 августа 2018

5 МИНУТ ЙОГИ В ОФИСЕ

Все описанные ниже позы можно делать без коврика и особой одежды для йоги. Только помните, что не надо упражняться сразу после еды. Рациональнее всего делать эти упражнения перед тем, как идти на об(в 12-13 ч.), и потом еще раз, через 2-3 часа после основного приема пищи (часов в 5-6 вечера). Подходов в каждом упражнении делаем столько, сколько приятно и сколько позволяет время. Усилий не применяем, все позы выполняются расслабленно.

Тирияка Тадасана (Поза пальмового дерева с наклоном) сидя. Поднимите руки над головой, захватите запястье одной руки ладонью другой. Сделайте комфортный по глубине (без натуги) вдох и одновременно потянитесь руками вверх. С выдохом, наклонитесь вправо, выгибая левый бок наружу и «проваливая» правый бок вовнутрь. Выполните насколько глубокий наклон в сторону, насколько вам комфортно, и на плавном выдохе. Не задерживайтесь «внизу», на плавном вдохе поднимитесь в исходное положение. Теперь с выдохом наклонитесь влево, повторяя движение в другую сторону. Сделайте не менее 20 наклонов в каждую сторону (1-3 минуты). Двигайтесь плавно, но достаточно быстро, чтобы вам хватало воздуха (не растягивайте выдох чрезмерно).

Навасана (Поза лодки) сидя. Сидя на стуле, со вдохом поднимите ноги (повернитесь так, чтобы впереди было достаточно свободного места). Вытягивайте ноги пятками (не носочками!) вперед, руки — кончиками пальцев вперед (параллельно ногам), а макушку головы — вверх: у нас две линии вытяжения (руки и ноги \ спина), примерно перпендикулярные друг другу. Удерживая позу, сделайте комфортную задержку дыхания (на вдохе). Затем, с плавным, контролируемым выдохом — расслабьтесь. Если необходимо, переведите дыхание, отдохните. Либо сразу сделайте следующий цикл. Сделайте весь круг не менее 10 раз (1-3 минуты).

Пасчимоттанасана (Поза вытяжения спины) сидя. Сядьте на краешек стула. Выпрямите ноги вперед. С выдохом, наклонитесь корпусом вперед и постарайтесь достать руками кончики пальцев ног (или носки туфель). Спина при этом должна быть расслаблена. Не применяйте усилий, просто наклонитесь, распластайтесь по ногам. Захватите ноги руками там, где достаете. И, напрягая руки (но не спину!), чуть-чуть прижмите корпус к ногам. На свободном дыхании (дышите через нос), оставайтесь в таком положении 1-3 минут, или 20 циклов дыхания. Затем распрямитесь, сядьте на стуле нормально.

Марджари-асана («Поза кошки») сидя. Многие к концу рабочего дня, сами не зная, что делают йогу, начинают невольно делать эту позу, но чаще всего как-то вяло и неосознанно! Давайте сделаем ее «по науке». Сядьте ровно. Убедитесь, что ничего не заденете локтями, если немного подвигаетесь. В течение минуты понаблюдайте свое дыхание — так мы устанавливаем контакт с телом; если хотите, закройте на это время глаза (их можно сохранить закрытыми все время практики). Затем, с выдохом, скруглите спину и плечи, расслабленно опустите голову (позвольте ей «кивнуть» вниз, но не надавливайте вперед) и если получится, коснитесь подбородком грудины, одновременно втяните живот, направляя пупок к позвоночнику. Почувствуйте или представьте мысленно, как позвоночник по всей длине согнулся плавной дугой. Избегайте неприятных ощущений и напряжения. Со вдохом сделайте обратное движение: поднимите и чуть запрокиньте назад голову, чуть поднимите и полностью расправьте плечи, выгните копчик назад. Позвоночник прогнулся назад по дуге. Сделайте не менее 20 таких движений, под дыхание. (1-3 минуты).

Гарудасана (Поза царя птиц) — только руки. Наверняка, вы давно знаете эту полезную (хотя и не простую для многих) позу йоги, и заметили, как хорошо она разминает все тело, словно «выжимая бельё»! Сегодня мы сделаем вариацию этой позы, задействующую только руки — ведь у нас есть ограничение: не вставать со стула. Итак, прижмите один локоть повыше другого (неважно, с какой стороны начинать) и попробуйте соединить ладони (как в жесте «Намасте»). Если это пока не получается, просто по мере сил направляйте ладони друг к другу, однако учтите, что кончики пальцев должны быть на одном уровне, иначе поза потеряет свою силу и пользу. Перенесите всю мышечную «работу» в руки (от запястий до предплечий), максимально расслабляя плечи, лопатки, спину, шею и голову. Закройте глаза. Наблюдайте дыхание в течение 10 дыхательных циклов. Затем сделайте позу в другую сторону (вверху окажется другой локоть, чем до этого).

Конечно, вы можете придумать и другие, свои позы «сидячей йоги»! Главное, сохранить во время занятий ощущение гармонии, расслабления, радости. И вы заметите, как даже 5-минутная «йога-разминка» не вставая с рабочем места помогла вам почувствовать себя гораздо лучше!

Вы также можете сделать одно или несколько дыхательных упражнений йоги (например, Анулома-вилома пранаяму), тоже не вставая с кресла.