Йога | Yoga

Йога | Yoga
30 июля 2018

Может ли йога навредить коленным суставам?

Йога, действительно, слишком многого просит от коленей. Но при соблюдении правил безопасности она может укрепить суставы и замедлить прогрессирование некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Неосознанная практика, напротив, приведет к печальным последствиям. Мы попросили экспертов объяснить, чем именно йога опасна для коленных суставов и как их обезопасить во время занятий.

Врач-ортопед травматолог, мануальный терапевт, остеопат Иван Харабара:

– Часто проблемы в коленном суставе связаны с повреждением или растяжением связочного аппарата. Неправильные движения относительно оси сустава перегружают связки. Это, например, максимальное сгибание колена с нагрузкой в виде веса собственного тела, сидение на корточках или – как в йоге, на коленях по-японски. В тренажерном зале к повреждениям может привести работа с большими весами. Наш организм – умная система, которая регулирует все процессы посредством болезненных ощущений. Боль подсказывает, когда что-то не в порядке. Но какие виды сигналов могут проявляться в коленном суставе? Это боль при нагрузке и в состоянии покоя – после занятий. Второй случай чаще всего связан с возрастными изменениями суставов и такими заболеваниями, как артроз. Явления воспалительного характера нарушают не только биомеханику движений, но и выработку синовиальной (смазывающей) жидкости в суставах. Чем раньше вы обратите внимание на проблему, тем проще ее решить. Если продолжите заниматься через боль, только ухудшите состояние сустава. Сначала нужно устранить болевые ощущения, потом приступать к нагрузкам, которые должны быть постепенными и дозированными. При занятиях йогой важно избегать крайних положений, то есть сильного сгибания колена. Огромное значение имеет профилактика. Перед любой тренировкой проводите правильную разминку коленного сустава во всех плоскостях. Сустав может нести нагрузку только тогда, когда хорошенько «разогрет». Все движения во время растягивания должны быть плавными – никаких резких нагрузок. У каждого своя степень эластичности связочного аппарата. Восстановление – слишком долгая история: кровоснабжение внутри коленного сустава ниже, чем в остальных. Если в коленях появился дискофорт, сделайте диагностику суставов. Минимум – это осмотр, пальпация движения, возможно, УЗИ. Самый информативный способ исследования – МРТ. Если диагноз – воспаление, необходимо обратиться к врачу, применить противовоспалительную терапию. В этом плане себя хорошо зарекомендовали физиопроцедуры, в частности – ударно-волновая терапия.

Дипломированный специалист по лечебной физической культуре, йога-терапевт и ведущий преподаватель курса для инструкторов центра йоги «Прана» Дмитрий Демин:

– Потенциально йогой можно повредить колени, занимаясь ею неправильно. В основном, травмы возникают при сильной ротации в коленном суставе, совмещенной с его сгибанием. Асана, неверное выполнение которой чаще всего приводит к травмам, – это поза лотоса, или Падмасана. Здесь добавляется психологический фактор: многие новички хотят побыстрее научиться сидеть в этой позе. Однако чаще всего у них отсутствует достаточная подвижность в тазобедренных суставах. Это приводит к тому, что избыточная нагрузка падает на менее подвижный и менее защищенный сустав – коленный. В результате многие рискуют получить травму, пытаясь выполнять Падмасану длительное время, не увеличив до этого подвижность тазобедренных суставов в направлении вращения наружу.

Еще одним ярким примером непростой для коленей асаны является Вирасана, особенно в варианте лежа на спине (Супта Вирасана). В ней люди тоже могут получить травму, занимаясь невнимательно и не зная основ техники безопасности. С уже поврежденными коленями заниматься йогой можно и нужно, но по специально созданной опытным йога-терапевтом программе. Приходить с больным коленом на «общие» группы по хатха-йоге, надеясь на чудотворное воздействие йоги, не стоит. Это может только ухудшить ситуацию. Индивидуально подобранная корректная программа реабилитации гарантированно улучшит состояние поврежденного сустава. В некоторых случаях (например, серьезные спортивные травмы) вначале может быть показана операция с последующим восстановлением методами йога-терапии. В восстановительную программу будут включены правильно «отстроенные» позы стоя, перевернутые позы, некоторые дыхательные и очистительные техники.

Стабилизация колена в стоячих позах с прямыми ногами может происходить за счет так называемого «мышечного замка», джану-бандхи. В этом случае необходима одновременная активизация мышц передней поверхности бедра и задней поверхности голени. Их совместная работа поможет укрепить колено и не допустит никаких негативных эффектов от практики. В позах сидя важно проработать тазобедренные суставы, постепенно увеличивая степень их наружной ротации. Таких подготовительных поз в хатха-йоге очень много. Наиболее подходящей простой позой будет Агни Стамбхасана («голень над голенью»). Из более сложных асан можно упомянуть Эка Пада Ширшасану («одна нога за головой») и Йога Дандасану («нога подмышкой»), а также все подготовительные к ним позы. Необходимо твердо знать, что в коленном суставе не должно быть никаких ощущений во время практики. Даже небольшой дискомфорт в колене – знак, что через некоторое время вы можете столкнуться с проблемой. В этом случае лучше переключиться на выполнение других поз, не вызывающих таких ощущений, и постепенно развивая подвижность тазобедренных суставов, безопасно и с пользой для себя идти по пути йоги.

Одна из основателей и ведущий преподаватель Аштанга йога центра – старейшего йога-центра в Москве, преподаватель курса подготовки инструкторов Екатерина Сивакова:

– Нет смысла, а точнее – даже вредно, давать инструкции по травмобезопасности в текстах или по видео. Дающий рекомендации не видит, как на самом деле их выполняет человек. Только очные занятия у грамотного инструктора обезопасят вас от возможных неприятностей. Проверка со стороны преподавателя нужна, чтобы отследить – как человек его понял, как выполнил асану и что при этом почувствовал. Поэтому в нашем центре регулярно проводится методический вводный курс по отстройке техники. Что касается причин боли и дискомфорта в коленях, их множество. Это не только травмы самих элементов сустава – хрящей, связок, сухожилий, менисков. Причина может крыться в неправильном или неполноценном питании, в зашлакованности организма, в последствиях от перенесенных болезней, инфекциях, заболеваниях внутренних органов – почек, печени, мочеполовой системы. Со всем этим сталкиваешься, когда разговариваешь с людьми, которые жалуются на колени. Эти факторы невозможно выяснить при односторонней связи в тексте или по видео. Не пытайтесь начать практиковать дома. Не ставьте на себе эксперименты. Ходите на занятия. У опытных инструкторов за плечами богатый опыт как личной практики, так и решения проблем других людей. Воспользуйтесь им. Главное – помните, если преподаватели с самого начала не обращают внимания на выполнение техники, вы просто не туда попали.

Преподаватель по методике Сидерского YOGA 23 в «Федерации Йоги» Анна Тертычная:

– Не допускайте болевых ощущений и перерастижения в области колен. Они должны быть расслаблены и предельно выпрямлены. Запомните: в любом положении стоя колено смотрит в ту же сторону, что и пальцы ног. В медититавные асаны садитесь со скрещенными ногами так, чтобы положение в области колен было максимально комфортным. Эти позы выполняются за счет раскрытия в тазобедренных суставах. В силовых асанах с опорой на ноги важен крепкий мышечный каркас, который обеспечит поддержку сустава, не позволяя ему работать на излом. При выполнении асан стоя с согнутой ногой, например, Вирабхадрасаны и Уттхита Паршваконасаны нужно следить за тем, чтобы угол в согнутой ноге был не менее 90 градусов. Колено и стопа должны смотреть в одну сторону, и старайтесь распределить вес равномерно между двумя ногами.