Йога | Yoga

Йога | Yoga
30 июля 2018

Комплекс от жестких мышц бедер

Жесткие мышцы бедер и таза нередко являются причиной боли в спине. Комплекс Бэрона Бэптиста поможет избавиться от неприятных ощущений.

Редкий класс Бэрона Бэптиста обходится без Агни Стамбхасаны (позы, Усиливающей Огонь). Иногда ее называют Двойной позой Голубя. В этой асане интенсивно вытягиваются мышцы боковых сторон таза и бедер, а особенно – грушевидные, расположенные под большими ягодичными мышцами. Недостаточно эластичные, они часто являются причиной боли в области седалищных костей. «Поскольку и ноги, и позвоночник связаны с тазом, от мышц бедер зависит подвижность всего тела», – говорит Бэрон.

Описанная последовательность асан направлена прежде всего на вытяжение мышц внешней поверхности бедра. Но мышцы – сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы внутренней поверхности бедра также включаются в работу. Такое комплексное воздействие делает практику сбалансированной. «Пребывая в асане, направляйте выдохи в область таза. Это поможет смягчить и расслабить мышцы и связки. Не думайте о том, как должна выглядеть поза, и не стремитесь к идеальной форме. Доверяйте своим ощущениям, и тогда вы легко почувствуете момент, когда следует остановиться, чтобы избежать перерастяжения», – советует Бэрон.

«Чтобы действительно добиться результата, необходимо выполнять эти асаны регулярно. Во время практики не толкайте себя вперед. Будьте черепахой, а не зайцем. Тише едешь – дальше будешь».

1. Высокий выпад

Войдите в Собаку Мордой Вниз. Затем шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладоней. Пятка левой ноги не касается пола. Зафиксируйте правое колено строго над пяткой. Следите за тем, чтобы оно не смещалось вперед. На вдохе поднимите корпус и вытяните руки вверх. Ладони обращены друг к другу. Пусть ноги и таз будут сильными и стабильными. Только в этом случае вы сможете ощутить легкость и подвижность в верхней части тела. Пребывайте в позе в течение пяти циклов дыхания.

2. Низкий выпад

На выдохе поставьте пальцы рук по обеим сторонам от правой стопы. Опустите левое колено на пол, подъем стопы лежит на полу. Положите ладони на правое колено. Пусть оно немного продвинется вперед. Дышите мягко и наблюдайте за тем, как вытягивается внутренний левый пах. Когда будете готовы, с очередным вдохом поднимите руки вверх. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания.

3. Эка Пада Раджакапотасана II – Вариация позы Царя Голубей

Опустите ладони на правое колено. Захватите левой рукой левую стопу и приблизьте ее к ягодице. В этом положении интенсивно вытягивается передняя поверхность левого бедра. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания.

4. Эка Пада Раджакапотасана – Подготовка к позе Царя Голубей

Отпустите левую стопу. Уложите на пол согнутую правую ногу, отводя колено вправо. Правое бедро параллельно боковому краю коврика, голень – переднему краю. Если необходимо, поместите опору под правую седалищную кость. Наклонитесь вперед и расслабьтесь на 10 циклов дыхания. Поднимитесь и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Повторите последовательность асан влево.

5. Навасана – Поза Лодки

Из Адхо Мукха Шванасаны прыжком перенесите ноги вперед и войдите в Дандасану, в воздухе перекрестив голени. Выполните Навасану. Следите, чтобы вес тела оставался на седалищных костях. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания. Повторите пять раз.

6. Агни Стамбхасана – Поза, Усиливающая Огонь

Поместите правую лодыжку на левое колено. Колено правой ноги окажется над левой лодыжкой. Пребывайте в позе в течение пяти циклов дыхания. Затем наклонитесь вперед и задержитесь в этом положении еще на пять вдохов и выдохов.

7. Ардха Пурвоттанасана – Поза Интенсивного Вытяжения Передней Поверхнос-ти Тела

Из Агни Стамбхасаны отклоните корпус назад и по­ставьте ладони за тазом на расстоянии, равном длине предплечья. Пальцы обращены к тазу. Удерживая правую лодыжку на левом колене, прижмите к полу левую стопу. На вдохе отталкиваясь ладонями, поднимите таз вверх. Сделайте пять вдохов и выдохов и опуститесь.

8. Ардха Матсиендрасана – Вариация позы Царя Рыб

Верните левую ногу в положение Агни Стамбхасаны. Продвиньте левую пятку к правой ягодице. Поставьте правую стопу на пол за левым коленом. Глубоко вдохните и вытянитесь вверх. На выдохе заведите левый локоть за правое колено. Скручивайтесь вправо в течение 10 циклов дыхания. Равномерно прижимайте седалищные кости к полу, чтобы максимально вытянуть мышцы правого бедра. Теперь вернитесь в положение Навасаны и повторите позы 6, 7 и 8 влево.

9. Пашчимоттанасана – Поза Интенсивного Вытяжения Задней Поверхности Тела

Вытяните ноги вперед. Если в этом положении не удается втянуть низ спины, сядьте на край сложенного одеяла. На вдохе удлините переднюю поверхность корпуса, на выдохе расслабьтесь и наклонитесь вперед. Наблюдайте за вытяжением всей задней поверхности тела. Дышите ровно и спокойно. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания, затем поднимитесь и вернитесь в Дандасану.

10. Пурвотанасана – Поза Интенсивного Вытяжения Передней Поверхности Тела

Расположите ладони за тазом на расстоянии, равном длине предплечья, пальцы направлены в сторону таза. Вытяните пальцы ног от себя, прижмите ладони к полу. Со вдохом поднимите таз как можно выше и задержитесь в этом положении в течение 5 циклов дыхания.