Йога | Yoga

Йога | Yoga
26 июля 2018

Прасарита Падоттанасана

Эффект

Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает умереную боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове). Подходит для утренних комплексов.

Выполнение

- Поставьте стопы широко. Убедитесь, что они расположены ровно на одной линии.

- Заверните стопы вовнутрь так, чтобы пятки расходились в стороны, а большие пальцы смотрели друг на друга. Правильное расстояние между стопами индивидуально и зависит от роста. Оно должно быть примерно таким, чтобы таз и плечи оказались на одной высоте от пола, когда кончики пальцев рук опираются о пол.

- В этом исходном положении втяните позвоночник внутрь тела полностью, чтобы спона была параллельна полу. Для этого плечи отводите назад, а лопатки сближайте. Подтягивая мышцы промежности и низа живота, копчик направляйте вверх и разворачивайте таз седалищными косточками к потолку.
Очень важно, чтобы в этом положении вес тела не уходил в пятки.

- Несколько раз преподнимите пятки от пола, чтобы почувствовать силу в передней части стопы. Не подавайте таз вперед или назад, он должен находиться строго над стопами.

- Теперь можно приступить к вытяжению вперед. Упритесь стопами в пол, подтяните коленные чашечки и мышцы промежности. Разворачивая таз седалищными косточками в потолок, начните вытягивать руки вперед настолько, насколько это получается.

- Ладони расположите чуть шире плеч. Не подавайте таз вперед! Твердо упирайтесь стопами в пол, а ладонями буквально зацепитесь за пол и расслабьте спину и плечи. Отпустите голову вниз и останьтесь так на несколько дыханий.
Если спина в предыдущем положении сильно скругляется и до пола еще большое расстояние, то предпочтите остаться в этой позе и расслаблять мышцы спины.

- Чтобы двигаться дальше в наклон, согните руки в локтях и опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Голову отпустите к полу или на пол. Также под голову можно положить кирпичик или любую другую опору: это даст возможность расслабить мышцы шеи.

По мере развития практики, мышцы задней поверхности бедра и подколенные связки растянутся, а таз будет проворачиваться достаточно, чтобы опускаться в наклон глубоко и с прямой спиной. Тогда ладони можно опустить на пол на одну линию со стопами, положить запястья на крестец или захватить лодыжки.

Каждое из этих положений немного меняет внутренние ощущения в позе. Их стоит чередовать и наблюдать, как постепенно в этом наклоне ум успокаивается, дыхание выравнивается, и Вы можете, закрыв глаза, побыть в позе некоторое время.